Considérons un exercice de base assez spécifique, mais néanmoins fondamental, que l'on appelle l'envie de Lee Haney. Il vise le développement des muscles trapézoïdaux et deltoïdes de la ceinture scapulaire (faisceau postérieur). L'exercice a été nommé en l'honneur de son inventeur - le célèbre bodybuilder et huit fois "Mr. Olympia".
La performance classique est réalisée avec une barre. Maintenant plus souvent, il est possible de rencontrer les variations adaptées impliquant l'utilisation d'haltères. Cela est dû à la complexité accrue de la version originale.
Tous les athlètes ne sont pas en mesure de suivre la bonne technique. Par exemple, de nombreuses personnes remarquent que le cou de la barre limite sensiblement les mouvements et blesse les fesses (avec un niveau d’entraînement insuffisant). Le dernier point peut être résolu à l'aide du simulateur de Smith. Cependant, tout le monde ne peut pas travailler sur les muscles deltoïdes.
Par conséquent, au fil du temps, l’accent a été mis sur les haltères et, par conséquent, sur les deltas. En général, l'exercice fonctionne bien les épaules. Laissez-nous l'examiner plus en détail.
Quels muscles sont ciblés
Il est intéressant de noter que Lee Haney a utilisé ses envies avant de s’entraîner.tous, trapézoïdale. Comme mentionné ci-dessus, le faisceau postérieur du muscle deltoïde fonctionne également, et lorsque nous utilisons des haltères à la place de la barre, les possibilités d'influencer le delta deviennent bien plus grandes. En d'autres termes, lors de l'utilisation d'une barre, l'amplitude avec laquelle l'épaule bouge est sévèrement limitée.
Technique d'exécution
La tige derrière le dos rappelle très fort les haussements d'épaules avec une tige, à la seule différence que le projectile est derrière (respectivement derrière le dos). Vous pouvez faire l’exercice dans la voiture de Smith. À propos, certains athlètes font ces deux exercices ensemble, ce qui donne une excellente étude du trapèze.
Avec la même technologie d'haltères, comme suit:
- Debout, les pieds à la largeur des épaules. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, le dos est droit (une légère déviation dans le bas du dos est autorisée).
- Il est généralement recommandé d'effectuer l'exercice avec une main, alternativement. Le bras avec l'haltère peut être légèrement plié au coude.
- En inspirant, la main s’étire vers le haut. En fait, nous effectuons des haltères latéraux. Imaginez que votre objectif soit de lever le coude le plus haut possible, sans plier le coude, le mouvement principal devrait être dû à l'articulation de l'épaule. Essayez de vous concentrer dans les deltas arrière.
- Expirez doucement, ramenez le bras (ou les deux mains si elles sont effectuées simultanément) à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire (généralement 7 à 10 répétitions).
Le coude doit être tiré le long du corps. Ceci contribue à la création d’une charge isolée surmuscle deltoïde postérieur.
Avec votre main libre (si vous faites l'exercice en alternance), vous pouvez créer un support, par exemple, vous appuyer contre un mur pour faciliter le maintien d'une légère inclinaison.
Quoi d'autre est utile de savoir?
En pliant le coude, vous chargerez les biceps. Par conséquent, essayez d’imaginer que vous devez lever le coude le plus haut possible, mais vous ne pouvez pas bouger l’articulation du coude et les mains.
De plus, le biceps peut être soulagé à l'aide de sangles carpiennes (s'il est difficile de tenir un haltère).
Cet exercice est donc l'un des rares qui permet le développement efficace des muscles deltoïdes postérieurs et du trapèze. Le travail des muscles du dos les plus larges est pratiquement éliminé, la zone cible reçoit au contraire une charge isolée.
Cependant, il convient de rappeler que la clé du succès est le suivi le plus exact de la technique. Il suffit de commencer à plier les coudes ou à utiliser le mot "tricher", car la charge passera à d'autres muscles plus développés et votre entraînement deviendra inefficace.
