En musculation, les principaux exercices pour le développement des muscles des jambes consistent à soulever des chaussettes dans des simulateurs. Nous proposons de démonter un autre élément inutilement oublié pour l’étude de la partie inférieure des jambes - «l’âne».
Muscles cibles
Anatomie:
- L'exercice de l'âne affecte principalement les veaux. La musculature du biceps est située à l'arrière de la jambe, formant son volume et sa masse. Fonctions: extension du pied, stabilisation du corps pendant le mouvement.
- Aussi, le chargement des muscles soléaires. Ce sont des fibres plates situées sous le mollet. Fonctions: aider à déplier le pied, assurer l'équilibre du corps en position debout
- De plus, l'âne travaille sur les muscles tibiaux antérieurs. Ces muscles sont situés sur les surfaces extérieures des jambes. Fonctions: aider à maintenir l'équilibre du corps, extension de l'articulation de la cheville.
Technique, recommandations, contre-indications
"Un âne" est généralement exécuté avec un poids sur le dos. Le plus souvent dans ce rôle est le partenaire.
Dans certains centres de conditionnement physique, il existe des simulateurs qui imitent le soulèvement des chaussettes dans la posture d'un âne. La technique de travail dans de telles machines est similaire à la classique, mais au lieu d’un partenaire, un athlète pousse un arrêt en douceur avec un bassincharge.
Technique avec partenaire:
- Préparez un support pour les pieds de 15 à 20 cm de hauteur, sur lequel vous pourrez utiliser un banc ou une plinthe basse en bois.
- Chaussette au bord de la plate-forme. Le bassin doit être strictement au-dessus des pieds.
- Penchez-vous et placez vos mains sur les barres ou le cadre horizontal de tout simulateur.
- Laissez votre partenaire s'asseoir tout en bas du dos pour que le poids retombe sur vos jambes et non sur le bas de votre dos.
- Expirez et, avec un mouvement puissant, montez sur les orteils en inspirant - descendez à la position de départ.
Recommandations:
- Pliez légèrement les articulations du genou et maintenez-les dans cette position tout au long de l'approche.
- Au sommet, maintenez pendant 1 à 2 secondes pour améliorer le fonctionnement des muscles de la jambe.
- Évitez de "jeter" le corps. Déplacez-vous uniformément, sans secousses vives d'en bas.
- Ne tournez pas le dos car cela compenserait partiellement la charge utile à l'arrière.
- Pour augmenter l’étirement des jambes, choisissez un support pour les bras pendant le travail, qui permettra de positionner la poitrine en dessous du pelvis.
- Formation recommandée: 4 séries de 15 à 25 remontées chacune.
Les «contre-indications» peuvent être des lésions de la cheville, du genou ou de la hanche, une rupture du tendon d’Achille, un étirement des muscles des cuisses ou des tibias, des douleurs à la colonne lombaire, une hernie.
Options de positionnement des jambes
L’exercice, en fonction du réglage des pieds, permet d’avoir un effet «ponctuel» surdifférentes sections des muscles du mollet:
- Si vous séparez les chaussettes, la charge tombera sur les faisceaux internes de veaux.
- S'il est introduit à l'intérieur, l'effet accentué sera exercé sur les faisceaux externes du mollet.
Il est recommandé aux débutants de maîtriser l'exercice avec la position du pied parallèle. Cette technique répartit uniformément les tensions dans les muscles de la jambe et aide à renforcer les tendons.
Une fois qu'un athlète a appris à exécuter un «âne» avec les pieds parallèles, vous pouvez essayer d'autres versions des jambes.
Comparaison de "l'âne" avec des chaussettes simples
À première vue, les deux exercices ont des mécanismes d'exécution similaires. Mais il y a des différences que nous proposons d'examiner plus en détail:
- L'avantage de «l'âne» avant de lever les chaussettes est l'absence de charge compressive sur la colonne vertébrale. Cela rend l'exercice plus sûr pour les athlètes qui ont des problèmes de dos.
- Monter sur des chaussettes vous permet de prendre plus de poids que "l'âne". Mais ce dernier, en raison de l'inclinaison du corps vers l'avant, contribue à un meilleur étirement de la surface postérieure du tibia.
- La gamme de mouvements des pieds dans l'exercice "âne" est légèrement plus large que dans les "orteils". Cela vous permet de bien travailler le muscle soléaire et de renforcer le tendon d’Achille.
On ne trouve pas de simulateurs spécialisés pour effectuer des «ânes» dans toutes les salles de fitness et seuls les athlètes expérimentés peuvent travailler avec un partenaire à l'arrière.
Mieux pour les débutantsCommencez à entraîner les veaux à l'aide d'ascenseurs sur des chaussettes (debout ou assis) avec de petites charges. Les athlètes entraînés recommandent certainement de faire un «âne» pour une injection puissante de tibia.
Lieu d'exercice à l'entraînement
Les muscles du mollet sont impliqués dans tous les éléments du développement des jambes. Par conséquent, afin de travailler sur ce groupe de muscles, l’âne doit être exécuté au début de la séance, après l’échauffement.
Si vous souhaitez augmenter le volume du mollet, prenez un peu plus que le poids habituel et ne baissez pas les talons sous la ligne de la plateforme. Cela réduit légèrement l'amplitude du mouvement, mais vous permet de charger complètement les muscles du mollet.
Le nombre de chaussettes recommandé est compris entre 15 et 25 dans chaque série. Un grand nombre de répétitions dans le set en raison de la nécessité d'un long séjour des muscles de la jambe sous charge pour leur hypertrophie.
