Appuyez dans le style cubain et "épouvantail" - nous renforçons les muscles et les ligaments des épaules

Le banc cubain est un exercice d’entraînement des épaules réalisé avec des haltères ou une barre de poids léger. Il aide à renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, à élaborer le relief et à rendre les ligaments plus durables et plus élastiques. Cette dernière vous permet d’éviter les blessures lors d’exercices plus lourds, tels que Presse militaire.

anatomie

Selon les statistiques, l’articulation de l’épaule est l’une des blessures les plus fréquentes dans le sport. C'est l'articulation la plus mobile, mais pas la plus grande de notre corps. La coiffe des rotateurs est un élément anatomique important de l'épaule. Il est formé de plusieurs petits muscles (supraspinatus, sous-scapulaire, subscapularis et rond) et nous permet de faire pivoter l'épaule dans n'importe quelle direction.

Les dommages causés à ce brassard provoquent une douleur intense et empêchent de faire du sport avant la récupération. Par conséquent, la tâche de chaque athlète est non seulement d’entraîner de gros muscles, mais également de renforcer les ligaments et les petits muscles.

Cependant, la presse à la cubaine, de même que sa variante, appelée en plaisantant épouvantail avec haltères, sont excellentes pour atteindre ces objectifs.

Les principaux muscles qui travaillent dans l'exercice considéré sont les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes, ainsi que le trapèze. Le mouvement étant constitué de plusieurs phases successives alternant (poussée, rotation, développé couché) dans sa mise en oeuvrela masse de petits muscles de la ceinture scapulaire est impliquée. Le rôle des stabilisateurs exerce les muscles des bras, de la poitrine, du dos, des abdominaux.

Cependant, il convient de signaler que si vous avez déjà des blessures aux articulations de l'épaule ou si une douleur ou un inconfort se produit pendant l'entraînement de l'épaule, il est préférable de ne pas faire l'exercice jusqu'à ce que vous consultiez votre médecin.

Les poids dans le développé couché ou l'épouvantail cubain sont minimes - il s'agit de petits haltères ou d'un haltère léger. L'exercice, même s'il est fondamental, ne s'applique pas à l'entraînement en masse. Il sert à élaborer le relief et à renforcer l’appareil ligamentaire. Il peut être effectué après des exercices de base sur les épaules ou en échauffement avant un exercice.

Technique d'exécution

Pour commencer, vous devez maîtriser une variante simplifiée de l'exercice, connue sous le nom d'épouvantail. Prenez la position de départ: tenez-vous droit, prenez les haltères, séparez vos épaules et pliez les coudes. Soulevez les épaules de sorte qu'elles soient presque parallèles au sol. Abaissez l'avant-bras vers le bas, l'angle dans les coudes est droit.

Commencer à faire l'exercice:

  1. À l'expiration, sans changer l'angle des coudes, levez les bras avec des haltères, en avant, puis en haut. Vous faites un mouvement de rotation dans les articulations de l'épaule.
  2. Lorsque les mains avec les haltères sont en haut (les épaules sont également parallèles au sol et l’angle au niveau des coudes est droit), fixez votre position pendant quelques secondes.
  3. À l'inspiration, revenez lentement et de manière contrôlée (par le même mouvement de rotation) au point de départ.

Le développé couché cubain est en réalité l'épouvantail décrit ci-dessus, plus l'haltère. Un tel additif rend plus difficile l'exercice, les muscles deltoïdes plus chargés. En d’autres termes, au sommet du mouvement, des haltères doivent être pincés au-dessus de sa tête.

La séquence des phases du bench press cubain:

  1. Position de départ. Vous êtes debout, les bras haltères pliés à angle droit, les épaules écartées et parallèles au sol.
  2. Levez les haltères vers l'avant et vers le haut en raison de la rotation des articulations de l'épaule. L'angle aux coudes et la position des épaules ne changent pas.
  3. Presser les haltères sur vous-même. Ne redressez pas vos coudes jusqu'à la fin - un petit angle reste.
  4. Encore une fois, pliez les bras à angle droit et ramenez les épaules dans une position parallèle au sol.
  5. Faites pivoter les haltères vers l'avant et vers le bas. Ceci est une répétition.

L’exercice peut être effectué 15 à 20 fois en 3 séries. La vitesse de rotation est lente, le pressage peut être fait un peu plus vite.

Le secret du succès de cet exercice réside dans la parfaite adhésion à la technologie. Le banc cubain a beaucoup de variations. Cela peut être fait debout ou assis. La dernière option est plus simple, car vous n'avez pas besoin de dépenser de l'énergie pour maintenir l'équilibre. En forme de projectile, haltères ou haltères.

Conseils utiles

Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, lisez les recommandations suivantes:

  • Lorsque vous effectuez un développé couché, essayez de soulever les haltères aussi haut que possible sans se redresser complètement.les mains
  • Lorsque vous maîtrisez le mouvement, utilisez des petits haltères ou un haltère léger. Dans cet exercice particulier, l’objectif n’est pas tant d’élever le poids que d’élaborer la phase de rotation.

Le banc et l'épouvantail de style cubain sont des exercices visant à renforcer les muscles et les ligaments de la ceinture scapulaire. Leur réalisation régulière vous aidera à améliorer les épaules de vos épaules ainsi que d'autres exercices dans lesquels l'articulation de l'épaule joue un rôle actif, comme les tractions.