Le levage du biceps concentré est un exercice classique pour les muscles des bras. Ce mouvement isolant vous permet de créer des mains volumineuses, saillantes et résistantes. Une condition importante pour un entraînement efficace est la présence d'une certaine masse de biceps. C'est-à-dire que l'exercice sera aussi utile que possible pour les athlètes expérimentés.
Que donne l'exercice?
La première étape consiste à déterminer quel est le but de cet exercice et quels muscles utilisent au maximum la flexion concentrée des bras.
- Le muscle biceps, c'est-à-dire le biceps. C'est le muscle cible qui fait presque tout le travail de levage d'haltères. Une charge isolée contribue à la formation d'un pic de volume du biceps, les deux têtes étant travaillées en même temps.
- muscle brachial ou brachial.
- Le muscle huméral ou brachioradialis.
Ainsi, l'exercice développe le biceps et l'avant-bras. Lorsque le but de l'athlète est un entraînement complexe des mains, et pas seulement le développement des muscles du biceps, il doit être complété par d'autres exercices. De telles séances rendront le corps harmonieux et beau.
La flexion des bras concentrée est recommandée pour les athlètes ayant un niveau de condition physique moyen et supérieur. Il est préférable de le faire à la fin de l’entraînement. En d'autres termes, d'aborddevrait être malaxé, puis effectuer, par exemple, soulever des haltères ou un haltère avec le biceps, puis procéder à la flexion.
Il est recommandé de faire 3-4 séries de 8-12 répétitions. En choisissant le poids optimal, concentrez-vous sur votre niveau de forme physique. Les débutants préfèrent utiliser des haltères pesant 5-10 kg. À l'avenir, vous pourrez augmenter progressivement le fardeau. Dans tous les cas, le poids que vous utilisez pour isoler les exercices doit être inférieur à celui des exercices de base.
N'oubliez pas que la principale garantie de l'efficacité de l'exercice est la technique correcte pour sa mise en œuvre.
Schéma d'exécution
Comment effectuer la flexion d'un biceps concentré en position assise? Vous devez d'abord prendre la position de départ. Pour ce faire, prenez un haltère et asseyez-vous, les jambes écartées. Penchez-vous légèrement vers l'avant tout en maintenant la position droite de la colonne vertébrale.
Pliez votre main libre au coude et placez votre main sur le genou ou la cuisse de la jambe du même nom. Abaissez le bras avec l'haltère vers le bas, pliez légèrement et appuyez sur les triceps (au-dessus du coude) dans la partie interne de la cuisse de l'autre jambe. Si vous avez tout fait correctement, le coude sera légèrement plus bas que la cuisse. Votre position devrait être stable et confortable. Tenez l'haltère avec une prise neutre - la paume de la main est dirigée vers la ligne médiane du corps. Vous pouvez maintenant commencer l'exercice.
- Lorsque vous expirez, pliez doucement un bras au niveau du coude jusqu'à ce que vous ressentiez une réduction complète.biceps. Fixez cette position, contractez les muscles le plus possible et faites une pause d'un à deux cycles respiratoires.
- Inspirez et abaissez lentement le bras en contrôlant le travail des muscles. Revenez à la position de départ. Ne dépliez pas le coude au maximum et ne laissez pas tomber le poids brusquement.
- Faites le nombre de répétitions requis, faites une pause d'une minute et passez à l'approche suivante.
Conseils utiles
Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous écoutez ces recommandations.
- Pendant tout le mouvement, la partie supérieure du bras dans lequel se trouve l'haltère ne doit pas bouger. Le bras est plié au coude et seul l'avant-bras bouge. Tout mouvement supplémentaire des bras et des mains rend le levage du biceps concentré moins efficace.
- Au point le plus bas, il ne faut pas plier et relâcher complètement le bras, laisser les muscles toujours sous tension.
- Ceux qui ont bien maîtrisé l'exercice peuvent le compliquer en augmentant l'amplitude. Pour ce faire, placez un bloc ou toute autre élévation sous la jambe d'appui (du même nom avec la main qui travaille).
- Baissez la main à 2-3 comptes et augmentez-la à 1.
Les athlètes de haut niveau peuvent travailler avec un poids important en se aidant eux-mêmes à le soulever de leur main libre. Dans le même temps, réduire le poids avec une main. On pense que cette approche donnera aux muscles une impulsion pour une croissance accélérée. Terminez la session d'étirement.
Exercices Pluses
La flexion concentrée des bras présente de nombreux avantages. Ceux-ci comprennent:
- l'observation d'un groupe musculaire, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice;
- la formation rapide d'un pic de biceps;
- obtenir des muscles de soulagement;
- la capacité de se tendre les bras sans poids ni poids lourds, ce qui est particulièrement important pour les filles, qui préfèrent souvent utiliser des haltères.
La flexion du coude est un mouvement typique dans de nombreux sports. Par conséquent, le succès des athlètes dépend souvent de la force du biceps. De plus, l'état du biceps affecte directement l'efficacité de l'entraînement des muscles du dos et de la poitrine. Pour cette raison, tout le monde doit inclure des ascenseurs d'haltères concentrés dans son programme de formation.
