Augmenter le nombre de tractions - deux méthodes efficaces

On a beaucoup parlé de la manière d’augmenter le nombre de tractions à la barre horizontale. Il existe plusieurs techniques pour atteindre cet objectif. Aujourd'hui, nous allons examiner certaines des plus efficaces.

Qualité versus quantité

Bien sûr, vous pouvez augmenter le nombre de tractions dues à une perte de qualité. Par exemple, en balançant ou en secouant. Mais, en termes de développement des qualités physiques, ce n'est pas du tout un progrès, mais une dégradation. Parce que vous faites plus de répétitions, non pas parce que vos muscles sont devenus plus forts, mais grâce à l'aide de lois physiques. Dans la plupart des cas, le rattrapage de telles répétitions ne sont pas comptés. Une exception est la compétition crossfitter, où l'athlète doit effectuer un maximum de répétitions de quelque manière que ce soit. C'est ainsi que sont apparus le resserrement des combats de kippings et de papillons.

Afin de tirer plus de fois avec l'avantage de votre propre corps, et non pour un record, vous devriez effectuer un exercice avec une technique propre.

Il convient de noter quelques points:

• Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne balancez pas.
• Les tractions se font sans à-coups.
• Le menton est sur la barre transversale, non pas en tirant sur le cou ou par d’autres manipulations, mais en travaillantles muscles les plus larges du dos et du biceps.

Ce sont les trois principaux postulats qui définissent la technique.

Apprenez à bien tirer. Si vous vous en sortez 50 fois, mais quelle horreur - à quoi ça sert? Oui, certains exercices sur la barre transversale sont réalisés avec des secousses spécifiquement destinées à pomper le pouvoir explosif de certains muscles. Mais ils ne conviennent pas aux tractions d'entraînement.

Rapidité de réalisation

Nous avons donc abordé l’aspect technique de la question. Mais il y a encore une chose qui est très importante pour toute entreprise: la volonté et la patience.

L'augmentation du nombre de tractions est un processus lent. Vous devez constamment vous dépasser, vous faire aller à la barre transversale.

Aucune méthode ne vous aidera à augmenter rapidement le nombre de tractions. La force n'est pas un paramètre qui peut être pompé en peu de temps.

Par conséquent, prenez le processus au sérieux et ne vous précipitez pas pour paniquer si après une semaine, votre résultat ne s'améliore pas. Le développement des muscles se fait progressivement, il est important de ne pas quitter le travail commencé à mi-chemin.

Techniques de formation

Ainsi, les techniques suivantes aideront à augmenter le nombre de tractions.

échelle

Il est possible d'augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale en effectuant un exercice avec une échelle.

Dans ce cas, la discussion portera sur l’échelle arrière

• Commencez par vous échauffer et effectuez la première approche au maximum une fois.
• Ensuite, vous vous reposez 30 secondes et remontez au maximum.
• Puis reposez-vous autant et répétez les approches jusqu'à ce quetant que vous ne pouvez pas rattraper déjà une fois.

Cette méthode est conçue pour la fatigue musculaire. À chaque entraînement, la limite de fatigue augmentera légèrement. En conséquence, dans quelques semaines, vous pourrez obtenir des tractions supplémentaires.

Un escalier droit nécessite un repos plus long. Et cela commence par un petit nombre de fois - par exemple, à partir de 5:

• Tirez 5 fois vers le haut, reposez-vous autant jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour la prochaine approche.
• Ajoutez 1 ou 2 répétitions par série jusqu'à atteindre votre limite.
• Reposez-vous et faites l'approche finale au maximum.

Pratiquez cette formation tous les deux jours, pas plus.

Le programme visant à augmenter les tractions à la machine devrait être fixé sur un morceau de papier. La pratique a montré que, de cette manière, le cerveau perçoit mieux les informations et qu’il vous sera plus facile de contrôler vos progrès. Le journal d'entraînement n'a jamais fait de mal à personne.

N'oubliez pas de respirer correctement lors de la remontée. Si vous inspirez et expirez de l'air au hasard, vous ne pourrez pas avoir un système d'entraînement cohérent. Les athlètes expérimentés le comprennent bien, mais pour les débutants, il vaut mieux faire attention à ce moment.

Encore une fois, sur la façon de bien respirer lors de la remontée:

1. Ne retenez pas l'air - respirez continuellement pendant l'exercice.
2. Lorsque vous expirez, nous contractons nos muscles et nous nous soulevons.
3. À l'inspiration, nous retombons.

Si vous essayez de respirer dans l'autre sens - respirer ne vous aidera pas à vous levercorps au bar. Au contraire, cette méthode de respiration empêche le travail bien coordonné des poumons et des muscles.

Entraînez-vous à expirer du mieux que vous pouvez pour vous aider. Alors tout sera un peu plus facile. Lorsque vous respirez correctement en vous relevant, lorsque vous ramenez vos coudes sur votre corps, votre corps se rétrécit à cause de l'expiration. Et lorsque vous abaissez le corps à nouveau devient plus large en raison de l'inhalation. Ne pas interférer avec le processus naturel et tourmenter votre système respiratoire.

Musculation

Il est également possible d’augmenter les tractions à la barre horizontale grâce à la musculation. La solution la plus simple consiste à prendre un sac à dos confortable et à y placer un pancake d'haltère ou tout autre objet pesant.

Vous pouvez maintenant oublier pendant un moment le nombre de répétitions et vous concentrer sur le poids de travail. Il est probable que dans un mois, vous constaterez que sans poids, vous pouvez tirer jusqu'à une fois et demie plus qu'avant.

Dans cette méthode, il est également très important de créer un programme visant à augmenter le nombre de tractions et à le consigner dans un journal. Il est préférable de peindre vos poids de travail un mois à l’avance.

Après chaque entraînement, le plan devra être modifié. Par exemple, vous avez mal évalué la force et après un mois, vous vous êtes écrit des pull-ups pesant 45 kg. Bien sûr, dans un mois, vous serez tiré 5-6 fois avec seulement 10 kg (possible).

Vous devez d’abord faire un essai d’entraînement:

• Mettez 5 kg dans un sac à dos et tirez au maximum avec une technique propre.
• Maintenant vous savez combien vous pouveztire-toi avec ce poids.
• Procéder ainsi et augmenter progressivement les poids de travail.

Je vous préviens que le processus de croissance de vos indicateurs de force prendra beaucoup de temps.

Les tractions au maximum vous donneront une idée générale de ce que vous pouvez. Ne vous sentez pas désolé pour vous-même, faites sortir de votre corps tout ce dont il est capable.

Lorsque vous travaillez avec des poids, il est doublement obligatoire de se réchauffer avant de se lever. Pour ne rien endommager sur le bar, vous devez bien vous réchauffer. Vous pouvez vous échauffer à l'aide de la course, de la réalisation d'exercices articulaires et d'autres exercices. Vous ne devriez pas faire un maximum de tractions comme un échauffement - vous serez fatigué.

Voici un schéma approximatif d'entraînement pour la quantité avec poids supplémentaire:

1. Nous commençons par un serrage avec une adhérence moyenne de 5 fois. L'échantillon peut supporter un poids de 5 kg. Montez et descendez lentement. Si vous ne pouvez pas vous y mettre correctement, réduisez le fardeau et reposez-vous au besoin. Oubliez les stéréotypes d'environ 60 secondes.
2. Nous faisons 3-4 campagnes de ce type. Ensuite, nous terminons la séance en stoppant sans poids jusqu'au maximum jusqu'à épuisement complet des forces du dos et du biceps en 2-3 approches.
3. Après quelques séances d'entraînement, essayez de combiner l'échelle avec le poids - tirez les 5 premières fois à partir de 5 kg. Ce qui suit - également à partir de 5. Et ajoutez la dernière approche autant que vous le souhaitez pour effectuer 5 répétitions. Si vous ne pouvez pas terminer - ne désespérez pas, essayez la même chose lors du prochain entraînement.

Ajoutez chaque entraînementpetit à petit Si vous avez de petites crêpes pesant un quart de kilo, elles vous seront très utiles. Parce que pour beaucoup, le pas de 1 kg dans les tractions est trop grand.

L'augmentation des tractions dues à la charge est un processus gourmand en ressources. Vous devez vous reposer bien entre les séances d’entraînement - au moins 2 à 3 jours. Après une journée, vous n’avez pas à le faire, cela ne vous donnera aucun résultat. Vous êtes surchargé de travail et le nombre maximal de répétitions ne commencera pas à augmenter.

Problème principal avec les tractions

Parfois, les gens engagés depuis longtemps vont sur le plateau. Quelque chose ne leur permet pas d'améliorer leurs résultats. Pour augmenter les tractions, ils s'entraînent tous les jours, mais en vain.

Il est important de comprendre le point suivant. L'entraînement des tractions affecte plusieurs groupes musculaires. C'est le biceps et le dos. Vous pouvez avoir de forts biceps, mais votre dos est faible ou vice versa. En général, l'un des groupes musculaires peut être en retard de développement. Ainsi, lorsque vous atteignez un certain nombre de répétitions, cette différence peut devenir critique.

Il est possible que tout le temps jusqu’à ce moment-là, vous vous êtes relevé en raison de la force de vos mains. Dans ce cas, il est nécessaire d’augmenter le nombre de séances d’entraînement. Pour savoir comment former votre dos et quels exercices vous aideront à développer le muscle des latissimus, vous trouverez de nombreuses informations sur notre site Web.

Et la situation inverse. Si le dos est fort et que les bras ne le sont pas - comment augmenter le nombre de tractions? C'est vrai, vous devez vous concentrer sur les mains.

Dans ce cas, la clé pour augmenter le nombre de tractions à la barre consiste à entraîner les biceps.Il est assez simple de les traiter sur la barre horizontale - tirez vers le haut avec une poignée inversée étroite avec une amplitude incomplète. Vous pouvez également effectuer des exercices supplémentaires avec des haltères ou une barre.

C'est très bien lorsque vous sentez tous les muscles cibles pendant n'importe quel exercice. Ensuite, vous pouvez facilement comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et diriger la situation dans la bonne direction.

Génétique et persévérance

Ne pas égaler les autres. Toutes les personnes sont différentes, notamment en termes de physiologie. Quelqu'un dans un mois avec 2 tractions a couru par 15. Quelqu'un de 10 à 12 ans. Et quelqu'un n'a pas appris à tirer (le mode a été mal construit ou n'a tout simplement pas assez de patience).

N'importe lequel de vos meilleurs résultats personnels est une célébration, un exploit. Si un ami se lève 15 fois et que vous n'êtes que 5 jusqu'à présent, vous n'avez aucun problème. Vous avez juste besoin de travailler un peu plus et le résultat va certainement se manifester. Idéalement, vous ne devriez pas vous soucier de ce que votre voisin sur la barre horizontale tire. Comparez-vous seulement avec vous-même hier, comme on dit.

Alors qu’ils étaient encore à l’école, de nombreuses personnes s’arrêtent avec des soubresauts et se déhanchent, se tirant souvent la tête pour les rejouer. Donc lever la tête au-dessus de la barre transversale n'a pas de sens - vous sous-chargez les muscles les plus larges. Oui, et à quelle vitesse vous ne progresseriez pas en termes de répétitions, le résultat en termes de développement musculaire sera nul si ces répétitions ne sont pas propres.

Quant aux répétitions pures et à la vitesse de progression de leur nombre: la limite d'endurance dépend fortement des caractéristiques génétiques de votre corps. Vous avez peut-être remarqué queÀ la même charge, quelqu'un récupère beaucoup plus rapidement et atteint plus rapidement de nouveaux enregistrements physiques.

Mais, en toute justice, il est utile de dire que la diligence et la patience ont une place essentielle dans une telle différence, mais que la physiologie en résout également beaucoup. Respectez les résultats des autres. Peut-être que ces 15 fois que votre copain se lève lui coûtent un effort énorme. Facile à juger sans connaître les détails.

Regardez les détenteurs de record, ils effectuent 60 tractions par minute, des milliers de tractions par approche. Ici, il s'agit de leur physiologie. La fatigue de leurs muscles ne survient pas aussi rapidement que les autres. Mais un rôle important est attribué au système de formation. C'est-à-dire que les caractéristiques du corps sont complétées par un entraînement persistant, qui aboutit à des résultats fantastiques.

Par conséquent, même si, par nature, vous n'êtes pas la personne la plus durable, vous pouvez compenser les particularités génétiques par la persévérance et la construction compétente des professions. En particulier, dans la section sur le travail avec le poids, il a été proposé à la fin d'ajouter des muscles avec le nombre maximal de tractions "légères". Cela vous permet de développer de l'endurance et de ressentir l'incroyable sensation quand je ne peux pas, mais je le fais toujours. Dare!