L'hyperextension inverse est un type d'exercice traditionnel des muscles du dos (hyperextension) avec une légère différence. Dans la version classique, vous fixez les jambes et soulevez le corps, tandis que dans le cas contraire, votre corps est fixe et les muscles travaillent en soulevant les jambes. En raison de cette différence de technique, l'exercice devient plus sûr pour la colonne vertébrale et le stress de la charge est transféré de la taille aux muscles des cuisses et des fesses.
travail musculaire
Tout d'abord, la mise en œuvre de l'hyperextension inverse vise à développer les muscles de la surface postérieure du corps.
Il s'agit en particulier des muscles des cuisses, des fesses et du dos:
- gros muscles fessiers;
- cuisse biceps, muscles semi-tendineux;
- extenseurs du dos, muscles carrés du rein.
La fonction de stabilisation de la position du corps est assurée par les muscles abdominaux, les mains travaillent en statique (vous les tenez par le support).
Certains athlètes tentent de rendre l'exercice plus fonctionnel et chargent en outre le fessier. Pour ce faire, en théorie, vous devez séparer les jambes sur le côté lors de leur ascension. Cela n'a pas de sens, car la charge sur le fessier moyen reste insignifiante, ce qui signifie que l'exercice n'affecte pas leur développement. La pression sur les articulations augmente plusieurs fois, et le mouvementdevient potentiellement dangereux.
Lors de l'exécution de l'hyperextension inverse, le mouvement est effectué uniquement dans une articulation, l'articulation de la hanche. Il est assez volumineux et solide, de sorte que l’exercice permet, si nécessaire, d’utiliser un fardeau important. Cependant, pour vous protéger pleinement des blessures et rendre l'exercice le plus confortable possible, vous avez besoin d'un échauffement de haute qualité. Pendant quelques minutes, faites pivoter le bassin, faites des squats sans poids et marchez en place, en levant les genoux haut.
Avantages de l'exercice
Les hyperextensions inversées conviennent aux athlètes débutants et expérimentés. En particulier, l'exercice est recommandé aux filles car il charge délibérément les fesses et l'arrière des cuisses.
Cet exercice présente plusieurs avantages par rapport à l'hyperextension classique:
- En déplaçant le stress de la taille aux muscles des jambes et des fesses, vous pouvez utiliser un fardeau plus lourd. Cela conduit à un développement musculaire plus rapide et plus prononcé.
- Le risque de blessure à la colonne vertébrale est minime. L'hyperextension inverse est considérée comme l'un des exercices thérapeutiques en présence de maux de dos et de clamps causés par un mode de vie sédentaire. Bien sûr, si vous avez de graves maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de discuter de l'exercice avec votre médecin.
- L'exercice ne bouche pas le dos. Vous pouvez mettre en sécurité l’hyperextension avant le soulevé de terre ou s’accroupir avecbarbell. Alors que le mouvement classique est effectué après les exercices de base.
Technique
L'hyperextension inversée peut être pratiquée sur un simulateur spécial, une chaise romaine, un banc et sur toute autre surface sur laquelle vous pouvez vous coucher avec le ventre et les jambes basses. Quel que soit le simulateur que vous choisissez, votre presse sera le point de référence.
Fixez donc la position du corps avec vos mains en tenant fermement le simulateur ou le banc avec vos paumes. Vous êtes maintenant prêt à commencer l'exercice.
- Soulevez légèrement vos jambes du sol en vous fatiguant les hanches et les fesses. C'est la position de départ. Pendant l'exercice, les muscles ne doivent pas être complètement relâchés.
- Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction musculaire maximale. Les jambes ne doivent pas être levées plus bas qu'une ligne droite avec le corps. Accentuer les efforts sur les fesses et les cuisses - le contrôle mental est très important.
- Maintenez la position extrême une seconde, puis, tout en inspirant, baissez lentement les jambes jusqu'à la position de départ.
- Répétez 12-15 fois. Détendez-vous pendant 1 minute et prenez encore 2-3 approches.
Bien que les débutants puissent immédiatement commencer à pratiquer avec un certain fardeau, approchez de manière responsable en choisissant un poids approprié. Vous ne devriez pas prendre d'haltères ou de poids trop lourds, car dans ce cas, vous ne pouvez pas effectuer de mouvement avec la technique parfaite. Rappelez-vous toujours que la qualité est plus importante que la quantité.
Cet exercice a reçurépandu dans le domaine de la thérapie physique. Cela est dû non seulement au fait qu'il renforce les muscles du dos, mais également au fait qu'il étire parfaitement la colonne vertébrale. À cette fin, il est inclus à la fin du complexe d’entraînement, puis une série supplémentaire de vergetures est effectuée sans utiliser de simulateurs.
Points importants
Afin de réaliser la technique idéale pour effectuer une hyperextension inverse, observez les règles suivantes:
- N'activez pas les muscles du corps lorsque vous soulevez les jambes. Cela rend non seulement l'exercice inefficace, mais peut également causer des lésions lombaires. Veillez également à ne pas trop solliciter le cou. Cela peut provoquer un étirement des muscles. Gardez la tête droite et ne le jetez pas en arrière.
- Si vous maîtrisez parfaitement le mouvement et complétez facilement le nombre maximal de répétitions, compliquez la tâche à l'aide d'un fardeau. Pour ce faire, tenez un petit ballon d'haltère ou lesté entre vos pieds. Vous pouvez également fixer le poids avec des cordes. Dans les cas où il n’est pas possible de procéder à une approche complète avec un fardeau, alléger simplement le poids sur le sol et finir les muscles avec des répétitions sans alourdir.
- Respectez l'amplitude maximale spécifiée et ne laissez pas les muscles des jambes se détendre au point le plus bas.
- Pour tendre votre biceps aux hanches, repliez les orteils de vos pieds vers l'intérieur.
- Évitez les répétitions dues aux secousses et aux forces d'inertie. Si vous êtes fatigué, il est préférable de terminer l'exercice ou de perdre du poids. Le basculement peut causer des blessures.
