Le fait de balancer votre pied sur le côté couché sur le côté est un exercice facile mais efficace, inclus dans de nombreuses séances d’entraînement pour vous permettre de travailler vos jambes et vos fesses. En raison du fait que pour sa mise en œuvre n'a pas besoin d'équipement spécial, il est souvent utilisé pendant les cours à la maison.
travail musculaire
Tout d’abord, le fait de balancer les jambes sur le côté affecte la région des fesses, à savoir les muscles moyens et petits fessiers, l’attache du large fascia. Les stabilisateurs de charge reçoivent également le corps, à savoir: obliques, bas du dos, extenseurs de la colonne vertébrale. De plus, le mouvement utilise les petits muscles des jambes.
Selon la position de départ, la trajectoire de la jambe lors du balancement et de la rotation du pied, le quadriceps, le biceps de la cuisse et les gros muscles fessiers peuvent être impliqués dans le travail.
Il faut comprendre que les Mahi sont des exercices de force. Leur mise en œuvre peut considérablement améliorer la forme des fesses, mais elles ne contribuent pas en elles-mêmes à la perte de poids. Si votre objectif est de réduire le volume, complétez votre entraînement par des exercices cardiovasculaires et réduisez votre apport calorique.
Faire un exercice
Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit et étirez vos jambes. Placez une main sur le sol devant vous au niveau de l’abdomen et appuyez-vous sur le coude de l’autre. Assurez-vousque vous pouvez maintenir l'équilibre dans cette position et est pratique pour vous.
La version classique du côté se déplace vers le muscle moyen fessier:
- Montez votre jambe gauche le plus loin possible, dans la mesure où votre articulation de la hanche vous permet de le faire. La jambe est droite, l’abduction se fait verticalement sur le côté, pas en avant ni en arrière. La jambe droite, située en dessous, peut être légèrement pliée pour une meilleure stabilité.
- Ramenez la jambe dans la position de départ. Répétez le nombre de fois défini et retournez-vous de l'autre côté.
Déplacer l'accent vers le grand fessier et l'arrière de la cuisse:
- Allongé sur le côté gauche, déplacez votre jambe droite légèrement vers le haut et l'arrière. Dans le même temps, coupez le pied et tournez-le avec le talon dans le plafond.
- Effectuez le nombre de répétitions requis et passez le relais.
Si nécessaire, inversement, transférez la charge vers l'avant:
- Depuis la position de départ, soulevez et avancez la jambe. Arrêtez-vous avec un petit orteil au plafond.
Version combinée pour ceux qui doivent tout faire en même temps:
- Agenouillez-vous. Penchez-vous à gauche et posez votre main gauche sur le sol, pliez votre main droite au coude et placez votre main derrière votre tête. Redressez votre jambe gauche et soulevez-la parallèlement au sol. C'est la position de départ.
- Tout en inspirant, avancez la jambe levée. C'est la première phase.
- À l'expiration, reprenez le même pied - la deuxième phase.
- Répétez la vague un nombre de fois spécifié.
Il suffit aux débutants de faire deux sets par jambe et ceux qui ont confiance en leurs capacités peuvent augmenter leur nombre à 3-4. Le nombre de répétitions dans l'approche est 15-20.
Pour obtenir un résultat stable et un développement harmonieux des muscles du bas du corps, combinez les mouvements avec d'autres exercices de musculation. Terminez chaque session avec un étirement.
Utilisation de charges
Lorsque vous maîtriserez parfaitement l'exercice et pourrez exécuter le nombre maximal de répétitions, les simulacres commenceront à perdre de leur efficacité. Pour éviter cela, essayez les versions avancées des mouvements. Plus précisément - appliquer le fardeau.
Mettez des poids de 0,5 à 1 kg sur les jambes. Cela rendra difficile l'exécution des mouvements et forcera les muscles à travailler encore plus intensément. Vous pouvez utiliser un expandeur en caoutchouc ou du ruban adhésif dans le même but.
Agiter les jambes est un exercice indispensable pour pomper les fesses. Sa mise en œuvre régulière améliorera considérablement la forme du bas du corps et amènera les muscles au ton désiré.
