Banc de presse performant de derrière la tête - technique et options

Un appui au banc d'haltères longs derrière la tête est un exercice de base pour entraîner les épaules. Cet exercice peut être développé en premier lieu le faisceau supérieur ou moyen des muscles deltoïdes. De plus, le haut du trapèze et les triceps sont impliqués dans le mouvement. Il est recommandé aux débutants et aux personnes qui pratiquent depuis longtemps le sport.

Muscles deltoïdes

Les muscles deltoïdes recouvrent l'articulation de l'épaule comme une épaulette. Ils se composent de 3 grandes poutres: antérieure, postérieure et moyenne. Avec une faible épaisseur de la couche de graisse, vous pouvez les voir lorsque vous prenez votre main sur le côté, dans les deux sens. Le faisceau central (cible dans cet exercice) forme la forme arrondie des épaules, augmentant visuellement leur largeur.

Le delta est un muscle très vulnérable, il se blesse plus souvent. Par conséquent, faites attention aux recommandations données dans cet article concernant cet exercice!

modes de réalisation de

L’exercice peut être effectué de différentes manières. Voici les principaux:

  1. Si vous avez des problèmes de dos, il est approprié d'utiliser un banc de musculation derrière la tête. Il est préférable d’utiliser un banc de sport avec un angle d’inclinaison du dossier remplaçable.
  2. Si vous n’avez aucune blessure et que votre dos est en bonne santé, vous pouvez faire de l’exercice assis,mais sans support dorsal.
  3. Pour les athlètes expérimentés, le développé couché pour barbell est adapté à la position debout, mais il est plus sûr de le faire sur le banc.

Vous pouvez utiliser une barre à disques montée sur des supports (poids libre) ou faire un exercice à Smith. Le simulateur de Smith est une sorte de haltère dans lequel le mouvement du projectile est possible de haut en bas. La deuxième option est parfaite pour les débutants qui ont besoin de travailler sur la bonne technique. Choisissez une option qui permet à votre santé et à votre gymnase.

Technique d'exercice

Effectuer ce type de presse devrait être le tout premier dans votre formation de l'épaule. Ensuite, «terminez» les muscles avec des exercices isolés.

Dans Smith, assis sur un banc de sport

Effectuer un exercice dans le simulateur de Smith et avec une barre de poids gratuite n’est techniquement pas différent. Cependant, Smith évite les erreurs des débutants et isole les muscles dont vous avez besoin de manière isolée. Free bar peut être utilisé ultérieurement lorsque vous apprendrez à faire l'exercice dans une version simplifiée.

  1. Installez le banc dans le cadre de Smith de sorte que le cou soit strictement au-dessus du siège. Nous exposons un angle de dos sur 90 degrés. Nous nous asseyons, nous appuyons le dos au banc. Pour la première approche d'échauffement, utilisez un petit poids.
  2. Le cou devrait être légèrement au-dessus de la tête et à quelques centimètres derrière celle-ci. Nous le prenons avec une prise large (légèrement plus large que les épaules) afin de former un angle droit dans les coudes.
  3. En tournant le cou, retirez-le des supports et soulevez-le au maximum.up. Dans ce cas, les bras dans les coudes ne seront pas complètement étendus.
  4. Abaissez le cou au niveau de la tête. Répétez 10 à 15 fois et réglez la barre dans sa position initiale. Ce sera une séance d'entraînement.
  5. Nous accrochons le poids nécessaire et travaillons en fonction de vos objectifs.

En abaissant le plus possible le cou, vous utilisez également le sommet du trapèze. Si, toutefois, abaissez la barre au niveau des lobes d'oreille ou du milieu de la tête (vos épaules seront sur une ligne droite), seuls les deltoïdes fonctionnent. Choisissez ce qui vous convient le mieux.

Caractéristiques d'une presse à barre libre

Barbell gratuit, tout d’abord, plus difficile à garder en cas de situation imprévue. Lorsque vous l’avez retirée des supports et que vous avez commencé à vous asseoir au banc, vous ne pouvez vous arrêter que si vous ramenez la barre. Au milieu du chemin, vous ne le laissez nulle part. Si vous n'avez pas subitement pressé, ou si quelque chose d'autre s'est passé, vous devrez lever la barre. Et il n'est pas toujours possible de le faire en toute sécurité pour vous-même et votre entourage.

Par conséquent, dans ce cas, vous aurez besoin d'une assurance. L'exercice devrait être fait par paire dans paire. L'exception concerne les petits poids qui ne posent aucun danger.

Faire l'exercice debout

Il s'agit d'une version compliquée de la presse en raison de la tête, qui ne convient que pour une barre à disques libre. Le simulateur de Smith n'est pas assez haut pour vous permettre de redresser vos bras en position debout.

Il existe deux versions des jambes d'origine: les jambes sont écartées à la largeur des épaules et sur une ligne, ou un pied est poussé en avant, la seconde est en arrière pour une plus grande stabilité.

techniqueCe qui suit est fait:

  1. Retirez la barre et devenez l’un des supports proposés ci-dessus.
  2. Nous faisons tout comme pour l'exercice sédentaire.

La position debout convient mieux au banc presse-armée et présente un avantage: vous pouvez vous aider à soulever la barre avec une légère poussée du côté des jambes. Ainsi, votre poids de travail peut être supérieur à celui de la version assise de l'exercice.

Le développé couché en barre barellé debout n'est pas recommandé pour les débutants!

Recommandations essentielles

Les règles suivantes vous aideront à éviter les blessures très désagréables:

  1. Relevez la barre en expirant, laissez tomber en inspirant. Un tempo lent et des mouvements fluides - la meilleure charge pour les muscles. Pas de saccades - vous pouvez tirer le delta.
  2. Nous gardons le dos, l’arrière droit, nous ne regardons que vers l’avant (nous ne pouvons ni regarder en bas ni regarder les moustiques au plafond).
  3. Le poids correct est celui que vous pouvez soulever le nombre de fois requis avec la technique correcte, mais sans plus. Si vous pouvez faire quelques répétitions de plus, le poids est léger.
  4. Si vous avez une ostéochondrose, une hernie ou une protrusion au bas du dos, utilisez la ceinture orthopédique lorsque vous êtes debout ou assis sous un poids de travail. Cette prévention des complications et des exacerbations des maladies du dos.
  5. Pour effectuer l’exercice, il est en fait plus simple, comme dans Smith, de s’appuyer contre l’arrière du banc. Votre corps n'a pas besoin de forcer pour maintenir l'équilibre. Par conséquent, pour les débutants, il est optimaloption. Smith vous permet également de sécuriser la mise en œuvre de l'exercice - vous pouvez le faire sans assurance.
  6. Si le poids d'un cou vide (généralement 20 kg pour un libre et 20 à 25 pour un appareil Smith) est trop important pour un échauffement - utilisez des haltères ou des barres plus légères (demandez à votre entraîneur s'il en a dans le gymnase). Il vaut mieux ne pas approcher les balances de travail sans un échauffement!