Tout le monde n’a pas la possibilité d’aller au gymnase. De nombreux athlètes commencent à s'entraîner chez eux. Si vous voulez entraîner vos muscles pectoraux et vos triceps à la maison, vous ne trouverez pas d’exercice meilleur qu’un appui-coude sur haltère au sol. Cet exercice est le plus dommageable des presses. Nous vous suggérons de vous familiariser avec la technique de sa mise en œuvre.
Pourquoi est-il étendu sur le sol?
L’entraînement à domicile ne permet pas toujours l’utilisation de simulateurs à part entière. Tout le monde n'a pas la possibilité d'acheter un banc pour le banc et d'autres équipements. Mais les haltères ne sont généralement pas si chers et ne prennent pas beaucoup de place. Dans une telle situation, quand il n'y a pas d'autres options, vous pouvez effectuer avec succès des exercices sur banc à la maison.
Lorsque le banc repose sur le sol, que ce soit une barre ou un haltère, le risque de blessure est considérablement réduit. Cela est possible du fait de l'amplitude limitée du mouvement des mains et des blessures principalement dues à une amplitude excessive.
La partie médiane du thorax et des triceps est chargée au maximum. L'étirement des muscles pectoraux, comme c'est le cas avec le développé-couché ne se produit pas.
Technique d'exécution
Effectuer l'exercice à la maison n'implique pas de mouvements compliqués - tout est assez simple:
- Prenez une position confortable couchée sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux, les pieds au sol.Essayez de choisir une surface de dureté moyenne qui ne soit ni trop molle ni trop dure: il est préférable de poser un tapis sur le sol.
- Prenez les haltères, les bras écartés, pliez les coudes, les épaules appuyées sur le sol, les avant-bras se tiennent debout.
- Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Mettre vos coudes sur le sol ne permet pas à vos muscles de se détendre.
- Faites le nombre de répétitions nécessaire (généralement entre 10 et 12), puis reposez-vous et passez à l'approche suivante.
N'oubliez pas que les pieds doivent être dans une position stable, le dos et les fesses doivent être complètement appuyés. Cela vous permettra de faire l'exercice correctement et sans blessure.
Lorsque cette presse est réalisée, des variations sont possibles. Par exemple, vous pouvez maintenir les haltères parallèles dans la position initiale et remonter sans à-coups lorsqu’ils se déplacent vers le haut, de façon à ce qu’ils se trouvent sur une seule ligne au sommet. Ou tout au long du mouvement pour les maintenir neutres (parallèles les uns aux autres).
Une autre option pour cet exercice peut être une presse d’haltères avec une main.
Appuyez avec une main
Le développé couché avec une main à la maison fait peu d’athlètes. Il est considéré comme moins efficace pour les muscles pectoraux par rapport à un développé couché régulier. Ceci est dû au fait que cette technique nécessite une plus grande concentration, il est donc nécessaire de stabiliser davantage le corps en raison du déplacement du centre de gravité. En conséquence , le poids de travail diminue.Cependant, l'exercice est très utile en présence d'asymétrie musculaire. Il est également bon pour la forme physique générale, car il utilise un plus grand nombre de muscles.
En effectuant un mouvement avec une main, vous concentrez toute votre attention sur les muscles de cette main et sur le côté de la poitrine qui travaille actuellement. Un autre avantage des exercices «à une main» est la liberté de mouvement. Pas besoin d'aligner un haltère par rapport à un autre. Vous pouvez vous concentrer pleinement sur le travail des muscles.
Un développé couché avec une main à la maison n’est pratiquement pas différent d’un développé couché classique. N'oubliez pas que vos omoplates doivent être bien ajustées au sol et doivent être maintenues à plat.
Ne vous attardez pas sur un seul exercice. Même sans équipement sportif chez vous, vous pouvez élaborer un plan d’entraînement qui, outre la presse, comprend des pompes avec différents bras et des câbles avec des haltères.
