Barre transversale pour la maison - barres horizontales presse, support et autre + programme

Pour ceux qui aiment faire à la maison à un moment qui leur convient et ne veulent pas aller aux installations sportives, nous suggérons de faire attention à la barre horizontale. L'article discute des types populaires de barres transversales, ainsi que d'un programme efficace d'auto-formation.

Barre horizontale dans la porte

Ces coquilles sont très demandées car faciles à installer et peu coûteuses. Avec leur aide, vous pouvez effectuer presque tous les types de tractions. La barre transversale de la porte est divisée en trois types.

Entretoise (coulissante)

La barre horizontale est un tuyau en métal, à une extrémité ou aux deux extrémités duquel se trouvent des entretoises. La largeur de la traverse varie de 800 à 1300 mm. Le simulateur est généralement installé entre deux murs, mais peut également être utilisé dans les cadres de portes. Une fixation fiable est assurée en poussant les entretoises dans la surface et en plaçant des plaques de montage supplémentaires pressées contre le mur avec des vis à cheville.

Les principaux avantages sont la disponibilité et la facilité d'utilisation. De plus, de nombreux équipements supplémentaires sont disponibles pour les barres horizontales d'espacement: sacs de boxe, anneaux de gymnastique et extenseurs pour le levage.

Merci à un ajustement sécurisé, vous pouvezaccrochez même une balançoire pour enfants ou réparez les boucles TRX.

Les inconvénients incluent des dommages mécaniques au mur ou à la porte.

Lorsque vous achetez un projectile à usage domestique, faites attention à la qualité du métal et des soudures. Demandez au vendeur quelles sont les valeurs de poids admissibles pour la barre horizontale choisie. Nous vous recommandons également d'acheter des simulateurs avec un revêtement antidérapant (caoutchouc, néoprène).

Exemples de prix: «Atemi ADB-01» - 845 roubles, «Formule de santé» - 660 roubles, «Shantou Gepai T74386» - 670 roubles.

barre horizontale amovible

Cette traverse de serrage a une structure préfabriquée composée d’une courte section de soutien, d’une longue section de travail et de deux arcs reliant le tout. Le simulateur est monté dans l’entrée de la porte de sorte que la pièce de support appuie contre le mur et le boîtier horizontal, et la pièce de travail repose de l’autre côté sur des pentes verticales. Cette méthode de montage vous permet de fixer solidement la barre horizontale.

Le principal avantage est la commodité - le simulateur est immédiatement installé dans l’entrée, puis tout aussi rapidement rentré dans le placard. La barre horizontale amovible, grâce à la doublure en néoprène, n'endommage pas le mur ni les hauts-fonds.

Un avantage peut être considéré comme la présence de deux poignées horizontales, qui permettent d'effectuer des tractions étroites. De plus, le projectile peut être posé sur le sol et utilisé comme arrêt pour les pompes.

La barre transversale amovible étant installée dans l’entrée, l’athlète est privé de la possibilité de faire quelquesLes exercices d'amplitude, par exemple la torsion latérale avec le corps en position suspendue. C'est peut-être le seul inconvénient du simulateur. Le projectile est vendu non assemblé, à l'achat, vérifiez l'intégralité.

Exemples de prix: «Bradex» - 880 roubles, «Entraînement H3D» - 1500 roubles, «Champion absolu» - 1700 roubles.

Barre horizontale de Naddverny

Construction entièrement soudée, composée d'une barre transversale et de butées de montage. Il est installé au-dessus de la porte en le fixant à l'aide de boulons d'ancrage. La barre transversale est à une distance de 15 à 20 cm du mur. Il existe des modèles avec des poignées supplémentaires pour une adhérence différente. Grâce à une installation fiable, le simulateur convient même aux personnes en surpoids.

Les avantages de la barre horizontale suspendue comprennent la possibilité d'effectuer la plupart des types de tractions, ainsi que son utilisation avec des accessoires supplémentaires (anneaux, lignes TRX, expandeurs, etc.).

La hauteur de fixation du projectile vous permet de ne pas plier les jambes pendant l'exercice, ce qui augmente le confort et économise partiellement l'énergie de l'athlète.

Les inconvénients de la barre horizontale suspendue sont la structure fixe, la nécessité de percer le mur pour l'installation, l'impossibilité d'effectuer des mouvements latéraux d'amplitude. Lors du choix d'un magasin, vérifiez la qualité des soudures. Si votre poids dépasse 85–90 kg, nous vous recommandons d’acquérir une charnière de porte avec des attaches renforcées.

Exemples de prix: «Plastep» - 930 roubles, «Borabo» - 1800 roubles, «SV Sport» - 2600 roubles.

barre horizontale au sol

représentestand pour les tractions et tractions sur les barres. La conception se compose de deux supports métalliques verticaux, qui possèdent des supports fiables par en dessous et qui sont fixés par le haut avec une barre transversale horizontale. Au centre se trouvent un oreiller moelleux pour le dos et deux poignées pour les pompes. Le simulateur est pliable, il n'y aura donc aucun problème de transport et d'installation dans l'appartement.

Le principal avantage d'un tel projectile est sa multifonctionnalité. L'athlète a le choix entre toutes sortes de tractions, de trottoirs à la barre, de soulèvements de jambes à la presse.

La conception n'implique pas de fixation au mur, les personnes nécessitant des réparations coûteuses apprécieront. Certains modèles de simulateurs sont en outre équipés d'extensions et même de bancs, ce qui élargit qualitativement les possibilités.

Moins deux: coût et taille. En choisissant un support de barres horizontal, vérifiez la disponibilité des pièces et des boulons. Faites attention à la qualité du métal. Ça ne devrait pas être mince. Consultez le vendeur sur les charges de poids admissibles. Nous recommandons aux personnes de grande taille de choisir des modèles à hauteur réglable.

Exemples de prix: «Leco Home It» - 7 000 roubles, «DFC Power Tower G003» - 11 000 roubles, «Energetics PWT 30» - 13 500 roubles.

Barre murale multifonction

Le simulateur "3 en 1: presse à barres horizontale" convient parfaitement à la formation à domicile. La conception vous permet de travailler tout le haut du corps - bras, dos, épaules, poitrine, presse. Des options de griffes (multi-grippes) larges, moyennes, étroites et parallèles sont disponibles.

Pour l'installationIl est nécessaire de percer 8 trous dans le mur. Pour chaque deux crochets métalliques seront vissés, qui deviendront des attaches pour le projectile. En changeant la position de la barre horizontale, l'athlète a accès à différents exercices.

Les avantages de la barre horizontale combinée vous permettent de choisir un modèle amovible et un prix relativement bas (comparé à un simulateur extérieur similaire).

Les athlètes de combat apprécieront l'équipement, car il peut être utilisé à la fois comme simulateur pour les mains et comme support pour une poire. Les modèles plus coûteux sont équipés d'un mécanisme de blocage et d'un contrepoids pour effectuer des exercices de traction.

Seule la mauvaise qualité du simulateur lui-même peut être un inconvénient. Par conséquent, avant d'acheter, assurez-vous d'inspecter toutes les pièces pour détecter les défauts. Et surtout, faites attention aux crochets de fixation. L'épaisseur des supports métalliques doit être d'au moins 2 mm. Sinon, ils ne peuvent pas supporter le poids du corps, ce qui entraînera inévitablement une chute.

Exemples de prix: «Borabo 02007b» - 5 400 roubles, «Profi Atlet» - 3 000 roubles, «Ural Sport» - 2 500 roubles.

Programme de formation

Le plan présenté ci-dessous est destiné à l'entraînement complet du corps à domicile, lorsqu'il n'y a pas de barre d'haltères ni d'haltères. Le projectile principal de cette session sera une combinaison barre horizontale /barres parallèles /presse.

Le programme est conçu pour garantir que l'athlète bénéficie déjà d'un niveau initial d'entraînement (au moins 12 à 15 pull-ups consécutives).

Si vous êtes débutant, utilisez des expandeurs spéciaux (par exemple, Martens Bandage -C'est pas cher, vendu en pharmacie). Les amortisseurs vous aideront à pousser le corps hors de la position la plus basse lors des tractions.

  1. Échauffez-vous. Corde à sauter - 5 minutes, gymnastique commune - portez une attention particulière aux épaules, aux coudes et aux poignets - 3-4 minutes.
  2. Serrage des seins (3х12-15) Tenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Lorsque vous expirez, tendez le dos et soulevez le corps jusqu'à ce que les muscles pectoraux touchent la barre horizontale. En inspirant, revenez lentement en position suspendue.
  3. squats (3x20). Redressez-vous, jambes écartées un peu plus large que les épaules. Étalez les pieds légèrement vers l'extérieur. Les doigts serrent le verrou devant vous. Pliez le bas du dos, inspirez et plongez dans un profond squat. Expirez ascension. Gardez le bas du dos pendant tout l'exercice. Assurez-vous que vos genoux ne convergent pas vers l'intérieur.
  4. Pushups (3х12-15). Mettez l'accent sur la position couchée et placez vos paumes plus larges que vos épaules mais alignées avec elles. À l'inspiration, abaissez la poitrine au sol, à l'expiration - montez. Gardez vos jambes et votre corps alignés. Évitez de vous affaisser dans le bas du dos.
  5. Fentes (3x15 sur chaque jambe). Écartez vos bras pour équilibrer. Inspirez et avancez. Dans la fente, attardez-vous pendant 1-2 secondes, puis revenez à la position de départ avec une expiration. Tenez le boîtier à la verticale lors de l'exécution.
  6. Tractions des barres (3x12-15). Déplacez la barre horizontale vers la position «barres parallèles». Prenez les arrêts et tenez-vous dans un poirier. Pendant que vous inspirez, descendez à angle droit entre l'épaule et l'avant-bras. À l'expiration - retournez à la position de départ. Ne bougez pas vos coudes en mouvement.les parties.
  7. Soulèvement des chaussettes (3x20). Mettez une planche épaisse ou une brique devant vous. Appuyez les parties antérieures des pieds contre le support allongé et laissez les talons libres. Expirez, montez sur vos orteils, attardez-vous pendant 2 secondes. Au plus haut point, raccourcissez le plus possible les muscles du mollet. Puis laissez tomber votre souffle. Mais ne mettez pas vos talons sur le sol.
  8. Tractions avec une poignée inversée (3х12–15). Saisissez la barre transversale pour que les paumes vous regardent. La position des mains est approximativement au niveau des épaules. Tirez sur l'expiration, sur l'inspiration - redressez vos bras et abaissez-vous. Essayez de faire l'exercice de manière uniforme, sans secousses.
  9. Levage des pieds sur la presse (3x15-20). Déplacez la barre horizontale vers la position «barres parallèles», appuyez votre dos contre l'oreiller et suspendez avec l'accent mis sur les coudes. Expirez et soulevez les jambes droites pour qu'elles soient parallèles au sol, tout en inspirant - plus bas. Ne jetez pas les membres inférieurs et ne bercez pas le corps.

L'intervalle entre les exercices et les approches est compris entre 1 et 3 minutes. Nombre de cours - 3 par semaine. Lorsque vous estimez que le programme est facile, procurez-vous des haltères et faites des squats, des fentes et soulevez vos orteils avec eux.

En outre, pour augmenter la charge exercée sur les muscles des bras, des épaules et du dos, achetez un expandeur offrant une prise confortable. Fixez l'amortisseur sur la barre horizontale et effectuez la poussée dans différentes positions.