Les muscles de l'écorce - les reins, les abdominaux, les fesses, le dos et les flancs des cuisses - constituent la base du cadre musculaire de l'athlète et méritent par conséquent un bon entraînement. Examinons le bateau d'exercice pour le dos et l'option opposée pour la presse. Les éléments aideront à travailler les muscles de la partie centrale du corps à la maison.
Bateau pour le dos
L’exercice a un autre nom - «Superman», car il ressemble à la posture du vol du célèbre héros de la bande dessinée. En fait, le «bateau» est une hyperextension réalisée sur un plancher. Dans ce cas, l'amplitude du mouvement du corps est beaucoup plus courte, mais l'athlète a la possibilité de renforcer la région lombaire et les muscles extenseurs du dos sans banc spécial.
Avantages et inconvénients
L’exercice Superman n’affecte pas seulement le bas du dos. Les fesses, les biceps des cuisses et un petit delta reçoivent une charge utile. L’étude des muscles cibles permet d’obtenir les points positifs suivants:
- la formation d'une belle posture;
- serrer les fesses et les cuisses;
- amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens;
- prévention de la courbure de la colonne vertébrale, se pencher;
- amélioration des résultats dans les exercices de base;
- soulagement de la douleur dans le dos;
- récupération de blessure(en combinaison avec d'autres éléments sous la surveillance d'un médecin).
L'absence de «bateau» ne convient pas pour augmenter le volume des muscles, en particulier des fesses. Pour donner de la rondeur aux muscles fessiers, vous devez effectuer des exercices de base avec des poids (fentes, squats). L'élément considéré ne fera qu'aider à resserrer et à renforcer le cinquième point.
Il n'y a pratiquement aucune contre-indication pour le «bateau». Les restrictions peuvent être des blessures à la colonne vertébrale, des périodes de récupération après une opération au dos. Il est nécessaire de consulter votre médecin pour obtenir l’autorisation de pratiquer la gymnastique à domicile.
Technique
Avant chaque représentation de «Superman» pour le dos, nous recommandons de malaxer la section lombaire en faisant pivoter le bassin dans des directions différentes:
- Allongez-vous sur le sol, face cachée.
- Tirez vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière.
- Lorsque vous expirez, tendez vos fesses et le bas de votre dos.
- Soulevez les membres supérieurs et inférieurs du sol.
- Tenez la «posture de Superman» pendant quelques secondes, puis, inspirant, abaissez doucement jusqu'à la position de départ.
Recommandations:
- Évitez les jets de membres par inertie.
- Ne jetez pas la tête en arrière lorsque vous soulevez.
- Lorsque vous faites les bras et les jambes, essayez de rester bien droit.
- Volume d’entraînement: 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Si vous êtes un athlète débutant, essayez une version simplifiée du «bateau» pour le dos - avec soulèvement alterné des membres opposés. La technique est simple: commencez par lever le bras gauche et la jambe droite,faites de même avec le côté opposé du corps.
Si vous souhaitez compliquer l'exercice, tenez un ballon de fitness entre vos pieds. Cela créera une charge accrue pour les hanches. De plus, vous pouvez utiliser des poids en sable, en les mettant sur vos poignets et vos chevilles. Un poids supplémentaire augmentera la tension dans le bas du dos et les fesses.
Presse pour bateaux
Exercice statique conçu pour développer les muscles abdominaux. Cet élément, comme la version classique du "bateau", convient aux entraînements indépendants à domicile.
Avantages et inconvénients
Muscles cibles: abdominaux droits et transversaux. De plus, l'exercice contribue à renforcer l'avant des quadriceps. L’exécution régulière du «bateau» sur la presse permettra d’obtenir les points positifs suivants:
- normalisation des fonctions digestives;
- développement de l'endurance générale;
- amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens;
- se débarrasser de l'effet d'un ventre «tombé»;
- amélioration des résultats dans d’autres exercices (par exemple, pompes, planche).
L'inconvénient majeur du «bateau» statique est son incapacité à augmenter le volume des muscles de la presse. Pour épaissir les muscles abdominaux, il est nécessaire d’effectuer une torsion de puissance avec des poids. Cet exercice ne fera que resserrer l’abdomen.
L'élément a des contre-indications médicales:
- coups de couteau dans la région abdominale;
- récupération après une chirurgie abdominale;
- hernie;
- grossesse, post-partum;
- aggravation de la gastrite et de l'ulcère peptique.
technique
Avant de le faire, pétrissez les muscles du corps à l'aide d'une gymnastique simple (rotation à la taille, cintrages, squats):
- Allongez-vous sur le dos.
- Tirez vos bras derrière votre tête et vos jambes vers l'avant. Dans le même temps, soulevez le haut du corps et les jambes d’environ 20 à 30 cm .
- Ne retenez pas votre souffle, respirez uniformément.
- Conservez la position du bateau sur le coccyx.
Recommandations:
- Essayez de ne pas plier les membres.
- Lorsque vous exercez une pression sur les muscles abdominaux.
- Ne levez pas les bras et les jambes trop haut, sinon vous ne pourrez pas garder l'équilibre du corps.
- Durée d'entraînement recommandée: 10 à 12 répétitions pendant 30 à 60 secondes.
Si vous êtes débutant, commencez par des exercices plus simples. Par exemple, couché sur le dos, levez vos jambes et maintenez-les pendant 20-30 secondes. Abaissez ensuite les membres inférieurs et retirez le corps du sol. Bientôt, vous apprendrez à lever simultanément le haut du corps et les jambes.
Si vous êtes un athlète expérimenté, nous vous recommandons de compliquer l'élément en mettant un disque de barre à disques ou un haltère sur vos hanches. Des poids de cheville peuvent être utilisés. Des charges supplémentaires permettront une meilleure charge des muscles abdominaux.
barque latérale
Un élément isolant destiné au développement sous tension des muscles abdominaux obliques. Technique:
- Allongez-vous sur le côté, redressez vos jambes.
- Mettez une main derrière la tête, l'autre -tire et pose devant toi.
- Expirez, roulez sur le côté tout en soulevant le corps et les jambes du sol.
- Tout en inspirant, abaissez-vous à la position de départ.
Recommandations:
- Contrôlez la fluidité des mouvements, évitez les secousses.
- Si cela s'avère, prenez une seconde pause en haut.
- Quantité recommandée d’entraînement: 3 séries de 10 à 12 torsades par côté.
Si vous êtes débutant, maîtrisez l'élément progressivement. C'est-à-dire que vous devez d'abord apprendre à faire la torsion latérale uniquement avec le corps, puis à ajouter des levées de jambes.
Il est conseillé aux athlètes expérimentés d'utiliser des agents de poids à la cheville pour améliorer le développement des muscles abdominaux obliques.
