Berpie Exercise - Entraînement intense pour le corps entier

Burpy (burpee) est un exercice de plyométrie composite issu de la discipline du crossfit. Composé - parce qu’il s’agit d’un mini-complexe d’exercices plus simples (pompes, squats, sauts), exécutés sans interruption. Plyométrique - développant une force musculaire, une vitesse et une endurance musculaires explosives.

Caractéristiques de l'exercice

Dans cette méthode d'entraînement, comme le crossfit, une attention accrue est accordée à la performance. Initialement, l'exercice avait été inventé pour évaluer l'entraînement physique de l'armée américaine. Toutefois, étant donné que le crossfit recueille les meilleurs éléments de différentes disciplines, nous lui attribuons le mérite de le populariser.

La première étape consiste à déterminer les éléments constitutifs de cet exercice. Les variations peuvent être nombreuses - les athlètes peuvent compliquer et simplifier l'exercice, en ajoutant ou en excluant ces mouvements ou d'autres.

La version classique ressemble à ceci:

  1. Profond squat, les mains au sol.
  2. Aller à un saut sur le ventre.
  3. Push up.
  4. Saut de retour dans un squat.
  5. Sauter d'un squat.
  6. Retour à la squat.

Ces six éléments constituent une répétition.

L’entraînement a pour but de faire l’exercice le plus rapidement et le plus correctement possible et de placer le plus grand nombre de cycles possible dans la période allouée.intervalle de temps La durée de cet intervalle dépend de la forme physique de l'athlète et des caractéristiques de son programme d'entraînement.

Il peut s’agir d’une exécution intensive de 20 secondes avec des pauses de 10 secondes, des intervalles de deux minutes, entrecoupées de repos minute, etc. Des exemples de formation (intervalles de travail et de repos) pour des personnes de différents niveaux de formation seront donnés à la fin de l'article.

Que fait Berpee en spectacle?

L'essence de l'exercice est donc claire. Voyons maintenant à quoi servent généralement les avantages, les avantages et les qualités physiques qu’ils développent. En d'autres termes, pourquoi est-il judicieux de maîtriser le berpi, même si le crossfit ne vous intéresse pas particulièrement?

Le premier avantage incontestable est que l'exercice implique un grand nombre de groupes musculaires dans tout le corps. Après tout, vous effectuez régulièrement des tractions et des sauts à partir d’un profond squat, en alternant le tout avec la pose d’une planche sur les bras tendus.

Les groupes musculaires suivants reçoivent la plus grande charge:

  • Quadriceps, ischio-jambiers, fesses, mollets.
  • Gros pice, triceps.
  • muscles deltoïdes.
  • Appuyez sur.

Presque tous les muscles de votre corps sont attirés par ce mouvement de coordination complexe. En combinaison avec la rapidité d'exécution, cela engendre des coûts énergétiques énormes.

Burpi présente un certain nombre d'avantages:

  • Pour pouvoir conduire en intégralité, vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire. Seulement ton propre corps et couplemètres carrés sur le sol. Cela rend l'exercice universel. Vous pouvez vous entraîner dans la salle de sport, à la maison, dans la rue, dans une chambre d'hôtel en vacances, en général, n'importe où.
  • L'exercice entraîne les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, accélère la circulation du sang dans tout le corps et accélère les processus métaboliques dans le corps. Faire quelques minutes d’entraînement le matin vous permettra de rester vigoureux et énergique toute la journée.
  • Un exercice développe puissance explosive, vitesse, coordination et équilibre. Vous apprenez à posséder tous les muscles de votre corps, à effectuer des mouvements rapides, clairs et cohérents.
  • Une consommation élevée de calories lors des exercices en fait un outil idéal pour lutter contre les excès de graisse. Vous voulez perdre du poids, sécher, brûler un morceau de gâteau mangé? Commencez!
  • Gain de temps, ce qui est important pour de nombreuses personnes occupées. Chaque jour, arrangez-vous quelques instants de travail et de repos, et vous obtiendrez d’excellents exercices physiques. Pour maintenir la santé et le bien-être, cela seul suffira.

Les blessures, les affections douloureuses, les problèmes de pression, le cœur ou les vaisseaux sanguins sont des contre-indications à l’exercice. Pour commencer un entraînement intense, vous devez vous sentir bien.

Alors, passons à la technique de mise en œuvre et de variations.

Technique et variations

Je rappelle que le passage d'un mouvement à un autre s'effectue sans pause.

La technique de réalisation de la version classique de bopi est la suivante:

  1. Asseyez-vous avec les deux paumes sur le sol sur les côtés de la coque. Byrd doit être pressé jusqu'au mollet, les mains debout, car vous pourrez compter sur elles dans un instant. Il n'est pas nécessaire de lever la tête, le cou est une continuation de la colonne vertébrale. C'est la position de départ.
  2. Aller au point de se coucher. Lorsque vous expirez, transférez le poids sur vos bras et poussez vos jambes fermement contre le sol, en les rejetant vers l’arrière. Le saut en hauteur n'est pas nécessaire, il vous suffit de couper le pied du sol pour redresser les jambes.
  3. Vous devez maintenant pousser. En expirant, pliez vos coudes et votre poitrine au sol. Le corps est absolument droit, la position des coudes n'est pas significative. Étirez vos coudes sur les côtés - vous chargez davantage les muscles pectoraux, vous appuyez sur le corps - les triceps travaillent davantage. Fais comme tu veux. En expirant, redressez vos bras et revenez sur le support en position couchée.
  4. Retour au squat. Inspirez et poussez vos pieds hors du sol en projetant le bassin vers le haut. En sautant, vous devez retourner au squat.
  5. Sauter dehors. Maintenant la partie amusante. Serrez les muscles de tout le corps et expirez brusquement, sautant aussi haut que possible. Les mains atteignent le plafond. Votre corps devrait être redressé. Étirez atterrir sur les jambes légèrement pliées et allez dans un squat.
  6. Répétez l'exercice jusqu'à la fin de l'intervalle de temps.

La version ci-dessus de Berpie peut être modifiée autant que vous le souhaitez.

Ainsi, pour les débutants qui ne sont pas encore familiarisés avec les charges inhérentes au crossfit, il peut être recommandé de les retirer de l'exercice de saut. C'est-à-dire que vous faites toutde la même manière, mais au lieu de sauter, vous vous levez avec vigueur. Ou alternativement, quittez le saut, mais enlevez les pompes (ce sera plus facile pour les filles).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

En plus des six éléments standard (squat-push-up-plank-squat-jump), vous pouvez en ajouter d'autres à votre guise. Il peut s'agir de coups de poing et de pieds, de sauter sur la plate-forme, etc.

Si vous êtes un athlète avancé, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire. Les débutants et les personnes ayant un niveau moyen de formation ne sont pas recommandés. L'exercice peut être effectué avec des haltères ou dans un gilet spécial pondéré.

En d'autres termes, vous pouvez varier l'exercice autant que vous le souhaitez. L'essentiel est de ne pas se permettre d'être paresseux. C’est-à-dire que si vous sautez dehors, alors en pleine force et aussi haut que possible, en poussant, alors une main à part entière, exécutée correctement, et pas seulement les mains légèrement tournées vers le haut.

Et, bien entendu, l’aspect le plus important est la maîtrise de son bien-être. Si votre cœur commence à sursauter, si vous ressentez des nausées ou d’autres symptômes désagréables, arrêtez de vous entraîner. Toutefois, veuillez noter que vous ne pouvez pas vous coucher immédiatement sur le sol. Promenez-vous, rétablissez votre respiration, mais ne réduisez pas l'intensité à zéro - cela est dangereux pour le cœur.

Exemples de formation

Pour les débutants, vous pouvez suggérer le programme d'entraînement suivant à l'aide de l'exercice berpi:

  1. Faites l'exercice pendant deux minutes.
  2. Deux minutes de repos.
  3. Répétez 3 fois ou aussi longtemps que vous le pouvez.

Vous pouvez progresser,augmenter le nombre de répétitions de l'exercice dans l'intervalle, réduire le temps de repos ou ajouter des «cercles».

Pour la formation de niveau intermédiaire:

  1. Deux minutes d'exercice.
  2. Quinze minutes de repos.
  3. Répétez 5 fois.

Pour les athlètes avancés:

  1. Trois minutes d'exercice.
  2. Une minute de repos.
  3. Répétez 6 fois.

Il existe également une technique telle que le protocole Tabata. Dans ce cas, l'exercice est intensément effectué pendant 20 secondes, puis il y a une pause de 10 secondes. Ceci est répété 8 fois (4 minutes), suivi d'une minute de repos, etc.

Quelle que soit l’option d’exécution choisie en ajoutant berpie à votre programme d’entraînement, vous êtes assuré d’accélérer votre métabolisme, d’accroître considérablement votre endurance et votre puissance explosive, ainsi que de tonifier tous les muscles du corps. Montrez-vous de quoi vous êtes capable. Bonne chance!