Bonne exécution des attaques avec une barre sur les épaules

Les attaques de haltères sont un exercice classique pour le développement des hanches et des muscles fessiers, utilisé avec les squats et les développé couchés. L’efficacité des attaques confirmée par de nombreux athlètes, l’exercice apparaît toujours dans les programmes d’entraînement du bas du corps et est souvent mentionné dans des ouvrages sur la condition physique et la musculation.

A quoi servent les attaques?

Les fentes avec une barre sur les épaules peuvent créer une charge sur plusieurs groupes musculaires à la fois. En conséquence, l'exercice est considéré comme fondamental.

Pendant que vous conduisez, travaillez:

  • Les quadriceps sont les muscles les plus gros de notre corps, allongeant les jambes au niveau des articulations du genou.
  • Dos de la cuisse: biceps de la hanche, muscles semi-tendineux et semi-membraneux. Ces muscles fléchissent le genou et déplient la hanche.
  • Grands muscles fessiers, qui forment en réalité les fesses. Ils déplient le corps.

De plus, une partie de la charge va aux mollets et aux stabilisateurs corporels. Les muscles de l'écorce sont activés activement si vous effectuez un exercice avec une barre à disques libre et que vous devez notamment garder votre équilibre. Si vous faites attaques dans Smith, la trajectoire du mouvement du cou est fixée et il n’ya presque rien à stabiliser.

Ainsi, le principal avantage des attaques est le développement intégré des muscles des jambes et des fesses. Valeurdire que l'exercice est plutôt variable. C'est-à-dire qu'en modifiant la largeur de la foulée, vous pouvez déplacer l'accent de la charge sur les muscles du quadriceps ou du fessier.

En outre, comme pour d’autres exercices d’entraînement du bas du corps, les attaques augmentent la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui a un effet bénéfique sur l’état des organes internes. L’exercice pour les filles aidera à faire face aux manifestations de la cellulite.

Contre-indications

Selon le principe de l'équilibre, l'utilisation de l'exercice doit être contre-indiquée. Les fentes entraînent bien les muscles car elles peuvent créer une charge importante. Mais c'est cette charge qui peut être préjudiciable aux articulations, en particulier aux genoux. En cas de blessure ou de douleur aux genoux, la réalisation des attaques est contre-indiquée.

Si vos genoux sont en bonne santé, respectez scrupuleusement la technique afin de ne pas vous blesser. À savoir - ne tirez pas le genou de la jambe avant derrière la ligne des orteils (cela crée une charge traumatique) et ne cognez pas le genou de la jambe d'appui au sol.

Technique de l'exercice

Comme mentionné précédemment, les attaques sont un exercice assez varié. Par conséquent, nous examinons d’abord la version classique de son implémentation, puis nous énumérons les variantes possibles.

Position de départ:

  1. Placez la barre de cou sur les épaules juste en dessous du cou. Redressez votre dos, redressez votre poitrine, mettez vos pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules.
  2. Faites un grand pas en avant et fixez la position. Jambe de travaildevrait se tenir sur un pied complet, et le support seulement sur l'orteil.

Choisissez la largeur de la marche en fonction du fait que, lors de la flexion du genou de la jambe avant, vous devez former un angle droit. Avec la jambe de soutien n'est pas si difficile. Vous pouvez la rapprocher de l'avant pour que son genou soit également plié à angle droit. Dans ce cas, la charge principale pendant l'exercice sera sur les quadriceps. Si vous mettez de côté la jambe d'appui et que l'angle dans son genou dépasse 90 degrés, vous forcerez la fesse à travailler davantage.

Faire l'exercice:

  1. À partir de la position de départ pendant l'inhalation, plongez-vous en fente. Assurez-vous que le genou de la jambe active ne dépasse pas la ligne des orteils et que le genou du support ne touche pas le sol. Vous devriez sentir l'étirement de l'arrière de la cuisse et des fesses. Le dos pendant l'exécution du mouvement reste droit, il y a une déviation naturelle à la taille.
  2. Lorsque vous expirez à cause des muscles de la jambe qui travaillent, relevez-vous. Le mouvement doit être élastique et doux, sans secousses.
  3. Répétez autant de fois que nécessaire et changez de jambe.

Le nombre d'approches et de répétitions d'un exercice dépendra de vos objectifs d'entraînement. En règle générale, les attaques de masse sont effectuées 10-15 fois en 3-4 séries sur chaque jambe. Si l'objectif de l'entraînement est de brûler de la graisse, l'exercice est effectué dans un mode de répétition multiple, c'est-à-dire au moins 20 fois dans l'approche. Le poids, respectivement, est réduit.

Il est préférable de faire une haltère au milieu ou à la fin de l'entraînement de la jambe, par exemple après un squatou presse jambes.

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Variations de l'exercice:

  • Comme déjà mentionné, vous pouvez modifier la largeur des pas, ce qui déplace la charge sur les quadriceps ou les grosses fesses.
  • En plaçant la jambe de travail sur un petit pied (10–15 cm), vous augmenterez l’étirement du muscle fessier au point le plus bas du mouvement et accentuerez l’étude des fesses.
  • Si sur le support, vous soulevez la jambe d'appui, chargez les muscles de la jambe active de manière maximale.
  • Il est possible d'effectuer des attaques non avec une barre, mais avec des haltères. Les mains dans ce cas sont abaissées le long du corps. La charge sur la colonne vertébrale sera légèrement inférieure.

Pour l’entraînement à la combustion des graisses, les attaques de marche sont souvent utilisées. En d'autres termes, vous ne vous tenez pas les deux pieds sur le sol, vous vous contentez de plier les genoux et de faire un pas d'un pied en avant ou en arrière, ou d'alterner les jambes. Vous pouvez même vous promener dans le hall.

Un tel entraînement, même s’il consomme beaucoup d’énergie, ne vous permet toutefois pas de charger vos muscles le plus possible, car lorsqu’on fait une fente sur une jambe, la seconde repose. Et la jambe qui travaille n’a pas le temps de se lasser, vous la changez immédiatement. Par conséquent, lorsque vous vous entraînez pour les attaques dynamiques de masse mieux de ne pas utiliser.

Erreurs communes

Afin de ne pas vous blesser à la place de jambes magnifiques et de fesses tendues, surveillez la technique et ne commettez pas d'erreur:

  • Ne portez pas le genou du pied au-delà de la chaussette. La jambe de soutien est toujours sur le bout et ne touche pas le sol avec le genou.
  • Lors d'attaques gratuites, ne mettez pas les pieds sur une seule ligne. Donc ce sera extrêmement difficile pour vousgardez votre équilibre. Les jambes sont dans une position naturelle.
  • Gardez le dos droit. Vous avez du poids sur vos épaules, par conséquent, quelle que soit la flexion de la colonne vertébrale, une charge traumatique se produit.
  • Avant d'effectuer des approches de travail, effectuez un échauffement ou échauffez vos muscles et vos ligaments d'une autre manière.
  • Si, avec le poids choisi, il vous est difficile de garder votre équilibre ou impossible d'effectuer des exercices uniquement, réduisez la charge. Sinon, essayez d'utiliser une machine Smith.

En suivant ces instructions, vous pouvez rendre votre entraînement productif et sûr. La fente n'est pas pour rien considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour le développement des muscles du bas du corps. Un peu de patience, concentrez-vous sur les résultats et vous serez certainement satisfait!