Bouche d'incendie ou abduction de jambe à quatre pattes - exercice pour les fesses

En règle générale, les programmes de mise en forme des femmes pour le développement des muscles fessiers reposent sur le pouvoir "de base" - des squats, des fentes, des pressions sur les jambes dans le simulateur. Pour gonfler la belle forme arrondie des fesses, vous devez combiner la charge de base avec des exercices isolés. Un de ces éléments - la "bouche d'incendie" (enlèvement de jambe sur le côté depuis la position à quatre pattes) sera discuté.

Muscles cibles

«Hydrant» a un effet accentué sur les muscles fessiers, à savoir son faisceau médian. Les gros et petits muscles fessiers reçoivent une charge indirecte.

De plus, l'exercice, grâce aux guides latéraux des jambes, aide à resserrer l'intérieur des cuisses. Les pressions, les deltas et les muscles des bras sont responsables de la stabilisation du corps dans la position «à quatre pattes», ce qui contribue à leur renforcement général.

Technique, recommandations, contre-indications

Bouche d’incendie pour exercice adaptée aux athlètes débutants. La méthode d’exécution classique n’implique pas l’utilisation d’appareils de conditionnement physique, de sorte que l’élément peut être utilisé lors de séances d’entraînement à domicile indépendantes:

1. Allez à quatre pattes. Paumesstrictement sous les articulations de l’épaule et les genoux sous la hanche.
2. Relevez la presse et redressez votre dos.
3. Expirez et effectuez un abduction latérale du pied sur le côté.
4. Lorsque vous soulevez, maintenez le genou à angle droit.
5. Essayez d'atteindre le parallèle de la cuisse avec le sol.
6. En position haute, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez le membre en inspirant.

Recommandations:

• La phase négative (abaissement) fonctionne plus lentement (positive) (hausse). Cela aidera à mieux travailler les muscles.
• Lorsque vous déplacez la jambe pliée sur le côté, assurez-vous que le corps reste immobile, évitez de vous balancer et de vous pencher.
• Au point le plus bas, ne posez pas le genou du pied qui travaille sur le sol. Cela aidera à garder la charge utile dans les fesses jusqu'à la fin du set.
• Au stade initial, lorsque la mobilité des articulations de la hanche est faible, n'essayez pas de soulever la hanche au niveau des lésions à l'aide de la technique, au même niveau que le sol.
• Gardez les bras tendus pendant tout le set. Essayez de ne pas plier les articulations du coude, car cela réduirait l'efficacité de l'élément.

Formation recommandée: 3 à 4 approches avec 20 à 25 pistes dans chaque sens.

Les contre-indications à la "bouche d'incendie" sont:

• blessures aux articulations de la hanche, du genou ou de l’épaule;
• fin de grossesse;
• étirement des muscles et des ligaments de l'intérieur de la cuisse.

variétés

Envisagez d’autres modes de réalisation de l’exercice "prise d’eau".

"Hydrant" avec une quintepied

Technique:

1. Monte à quatre pattes, redresse ton dos.
2. Tirer une jambe sur le côté, abaisser l'orteil au sol.
3. Expirez et, sans plier le genou, soulevez le membre pour qu'il soit parallèle à la surface.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement la jambe en inspirant.
5. Au point le plus bas, essayez de ne pas poser le pied sur le sol. Cela vous permettra de mieux charger les muscles cibles.

L’exercice peut être compliqué par la pose de poids doux sur les chevilles.

"prise d'eau" statique

Technique:

1. Pour effectuer, vous aurez besoin d’une boucle d’extension en caoutchouc.
2. Fixez l'amortisseur par-dessus les genoux et placez-vous à quatre pattes.
3. Levez la hanche sur le côté aussi haut que possible et maintenez-la pendant 10 à 15 secondes (ou plus).
4. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

À la place d'un expandeur, il est permis d'utiliser des poids doux attachés aux chevilles.

"Hydrant" avec extension de jambe

Technique:

1. Descendez à la position de départ à quatre pattes.
2. Redressez votre dos et vos bras.
3. En vous agenouillant, expirez et poussez doucement la cuisse sur le côté.
4. En arrivant au point le plus haut, redressez votre jambe et maintenez-le pendant une seconde.
5. Puis pliez le membre et inspirez pour revenir à la position de départ, mais ne mettez pas votre genou au sol.

L'élément peut également être compliqué à l'aide d'une charge de sable sur les tibias.

"Hydrant" avec Expander

Pour effectuer, vous aurez besoin d'une boucle d'extension élastique. Technique:

1. sécuriséL’amortisseur au genou se plie et se met à quatre pattes.
2. Expirez et, tenant la jambe à un angle de 90 °, déplacez la hanche sur le côté.
3. Restez debout pendant une seconde, puis baissez le membre en inspirant, mais ne le posez pas par terre.

Au lieu d’un expandeur, vous pouvez utiliser un filtre actif. Pour ce faire, placez-vous à quatre pattes à côté de l'unité inférieure, fixez le câble à la cuisse avec un manchon souple et effectuez des dérivations latérales.

Place des exercices à l'entraînement

La "bouche d'incendie" doit être associée à d'autres éléments efficaces pour le travail des muscles fessiers. Nous offrons un exemple de programme de conditionnement physique pour femmes mettant l'accent sur le bas du corps:

1. Échauffement: marche dans un ellipsoïde : 12–15 minutes.
2. Le squat de Smith : 4x20.
3. Attaques croisées avec poids: 3–4х12-15.
4. Plié accroupi avec des haltères : 3-4x12-15.
5. bouche d'incendie: 3-4x20.
6. Agitant les pieds en arrière dans un croisement : 3–4х15–20.
7. Planck : 3 séries de 30 secondes chacune.

Dans le programme, commencez par les éléments de base, puis les éléments isolés. Cette méthode vous permet de travailler les muscles fessiers. Si vous souhaitez brûler de la graisse sous-cutanée, nous vous recommandons, en plus du programme présenté, de consacrer du temps à des séances de cardio-training 2 à 3 fois par semaine.

Charges alternatives

Énumérons les exercices pour les fesses, qui ont un effet similaire à celui de la «bouche d'incendie»:

• dilution des genoux, couchée sur le côté (avec un extenseur);
• balancer sur le côté de la position debout;
• araignée;
• squats larges;
• pont fessier ;
• attaques latérales;
• marcher dans un stepper;
• écarter les jambes sur le côté dans un simulateur «assis»;
• poussée roumaine.

Les exercices de pliométrie fonctionnent bien pour la musculature du fessier:

• sauter à la boîte plio;
• sauter des barrières;
• travailler avec la corde.