Caractéristiques de la marche nordique avec des bâtons: avantages et inconvénients, technique

La marche nordique, dans son sens actuel, est un mot relativement nouveau dans le sport mondial. Le terme a été introduit pour la première fois en 1997. La marche norvégienne avec des bâtons ou la marche finlandaise avec des bâtons sont tous synonymes de ce type d'activité. Un autre nom est la marche nordique. Apprenons un peu plus sur la marche scandinave: comment marcher et quel type d'équipement vous avez besoin.

Caractéristiques marchant avec des bâtons

Selon l’une des versions, ce type d’activité physique a été décrit pour la première fois par un Finlandais originaire de Finlande, Marko Kantaneva. Les skieurs utilisent la marche et le jogging comme exercices d’entraînement en dehors de la saison hivernale. En plus d'aider les athlètes à se préparer aux compétitions, les avantages de la marche nordique pour la santé des personnes ayant des niveaux de condition physique très différents ont été prouvés.

Marcher avec des bâtons scandinaves est un excellent moyen de renforcer le système cardiovasculaire, de remettre les muscles en forme, d’obtenir une charge de vigueur et d’énergie.

Considérez certaines caractéristiques de cette leçon:

• Vous déménagez avec un poids supplémentaire. Les bâtons pèsent un peu, mais au bout de 30 à 60 minutes, même ce petit poids semblera beaucoup plus lourd qu’au début de la promenade. Cela signifie que la charge sur les muscles est plus lourde que lors d'une marche normale.
• À chaque pas, tu agites la main. Cela signifie qu'en plus des jambes, la ceinture scapulaire fonctionnera. Pour les personnes souffrant d'ostéochondrose et ayant un mode de vie déterminé, il s'agit d'un avantage considérable: la circulation sanguine s'améliore dans tout le corps, les muscles qui ne font pas partie de la vie normale sont formés.
• Pour la respiration, il sera très utile de lever les mains à chaque pas - la poitrine se dilate et en baissant la main - se réduit. De ce fait, les poumons sont mieux ventilés. Un avantage en sera une augmentation du volume pulmonaire due à une augmentation du stress. En conséquence , une endurance accrue et une meilleure saturation des tissus en oxygène.
• Ne soyez pas intimidé par les mots "charge accrue" du paragraphe précédent. Vous pouvez contrôler en toute sécurité la vitesse et l'activité des mouvements.
• améliore considérablement votre stabilité sur la route en vous appuyant sur des bâtons Elevé en montée. Pour les personnes qui ont développé des maladies du système musculo-squelettique, marcher vers le nord (on l'appelle aussi ainsi) sera beaucoup plus facile que la normale. Cela est dû au fait que le poids corporel est redistribué en raison du support sur les bâtons.
• Et un autre avantage associé aux bâtons - lorsque vous vous levez pour vous reposer, vous pouvez vous appuyer sur des bâtons et leur jeter une partie importante de votre poids. Cela réduit considérablement la charge sur votre dos, que vous ressentirez immédiatement.
• Il n’existe aucune contre-indication à la marche scandinave. La marche nordique est considérée comme l'un des sports les plus sûrs.
• La technique de la marche nordique est simple et ne nécessite pas de compétences particulières.
• Ce type d'activitétrès efficace en termes de perte de poids. Il est souvent recommandé de perdre du poids. Mais la course active peut être entravée par un excès de poids, un manque de préparation du système cardiovasculaire, des problèmes articulaires et de la colonne vertébrale. Mais marcher - tout le monde le peut. Ici, la marche nordique ou nordique suédoise aide beaucoup. En termes de consommation de calories, cet exercice correspondra presque au jogging. En outre, vous pouvez aller beaucoup plus longtemps que de courir.

Pour répondre à la question de savoir ce qu'est la marche scandinave, il convient de préciser qu'il ne s'agit pas d'une marche spéciale scandinave, suédoise ou finlandaise. Toutes les personnes se déplacent de la même manière - sur deux jambes. Juste ici, vous utilisez un support sur un bâton à chaque étape.

Nous marchons plus souvent avec des bâtons de ski parce que les gens n’ont pas toujours la possibilité d’acheter un équipement spécial à ces fins. Oui, et nous avons un long hiver, beaucoup de bâtons de neige sont tout à fait adaptés à de telles conditions. Certes, ils ne frapperont pas déjà sur l'asphalte - ce sera gênant.

Avantages

On parle beaucoup de la marche nordique aujourd'hui. Quelqu'un marche avec des bâtons de ski, quelqu'un prend 2 cannes et quelqu'un n'achète que du matériel coûteux de grandes marques. Plus tard, je vous dirai quels sont les meilleurs bâtons et comment les choisir en général.

Alors, à quoi sert la marche nordique:

1. Améliorer la circulation sanguine.
2. Entraînement des épaules
3. Prévention de l'ostéochondrose: renforcement des muscles, réduction de la charge sur la colonne vertébrale.
4. La possibilité de marcher longtemps par moments augmente tous lespropriétés utiles, par rapport à la même exécution. Mais les facteurs négatifs, au contraire, moins.
5. La marche nordique pour les retraités est l’un des rares sports qu’ils peuvent pratiquer en toute sécurité sans risque pour la santé.
6. Faire de la marche nordique est bon pour le système respiratoire - il est prouvé que les poumons sont bien entraînés et ventilés. Cela permet de prévenir les infections respiratoires.
7. La conséquence de la section précédente est la saturation du sang en oxygène. Les molécules d'O2 seront délivrées à chaque cellule du corps. 40 à 60 minutes de marche à un rythme moyen suffisent.
8. Prestations de réadaptation prouvées (et cela est appliqué aujourd'hui). La marche nordique sert à la rééducation après des fractures de la hanche, des genoux et des tibias. Les gens marchent avec des bâtons comme avec un soutien supplémentaire - et avec la meilleure stabilité et réduction de la charge sur les os pour grandir ensemble.

préjudice

La marche nordique nordique apporte beaucoup. Tout le monde en parle, tout le monde croit fermement que l'occupation est absolument sans danger. En principe, ça l'est. Comme toujours, il y a plusieurs «mais».

Et c’est un enthousiasme humain sans bornes, qui peut battre le cœur même avec une occupation aussi inoffensive. Si vous marchez trop fort avec des bâtons, vous pouvez vous blesser. De plus, si vous ne portez pas la bonne robe, vous pouvez transpirer et attraper un rhume. Et vous pouvez également glisser, casser un bâton, gratter ses débris.

En général, les risques sont nombreux. Mais ils sont tous déterminés par un facteur conscient, comme avec la marche nordique avec des bâtonsIl n'y a pas de contre-indications au sens médical. Bien sûr, vous ne devez pas faire d'exercice chez les personnes atteintes de maladies graves du cœur ou de l'appareil locomoteur.

Pour minimiser les risques, nous procédons comme suit:

1. Bien choisir les bâtons.
2. Choisir des vêtements et des chaussures - tout devrait être confortable et fiable. Il est logique de dépenser de l'argent pour une paire de bonnes baskets, vous ne pouvez pas économiser sur cela. Des chaussures de qualité absorberont le mouvement, seront confortables pour vous asseoir sur votre pied et vous serviront au moins 5 ans. En d'autres termes, une paire de bonnes chaussures vaut mieux que quelques mauvaises.
3. Faites attention à votre bien-être. Si vous vous sentez faible, avez un rhume, êtes blessé ou êtes fatigué, il est préférable de rester à la maison et de récupérer. Les personnes âgées souffrant d'une maladie cardiaque ou d'une crise cardiaque doivent marcher lentement en augmentant progressivement la durée de leurs promenades.
4. Contrairement au point précédent, vous ne devez pas annuler les promenades pour des raisons de mauvaise humeur ou de tâches ménagères. Votre santé vient en premier. N'oubliez pas que ce qui est utile, c'est la marche nordique avec des bâtons et aller au parc!

Technique appropriée

Maintenant, le plus intéressant est la technique de la marche nordique. Dans ce cas, il n'y a pas d'instruction spéciale. Ne m'attendais pas? La seule compétence dont vous aurez besoin pour commencer est la marche. En fait, marcher avec des bâtons est également nécessaire pour marcher sans bâtons. Seuls les mouvements des mains ont été ajoutés.

Tousles problèmes techniques visent uniquement à améliorer l'efficacité des cours. Vous pouvez les suivre ou pas.

Imagine que tu skies:

• Un ton alternatif, bras et jambes se déplaçant dans des directions opposées, c’est-à-dire pied gauche en avant - main droite en avant et vice-versa. De même, vos mains bougeront avec des bâtons lors de la marche nordique.
• Le mouvement des bras provient de l'épaule et non du coude.
• La hauteur du bras est d'environ 45 degrés.

En général, ce mouvement est naturel, il vous sera difficile de commencer à marcher d'une autre manière.

Il n’existe pas de décret aussi clair et sans ambiguïté sur la marche à suivre correctement pour la marche nordique (si vous n’êtes pas un skieur finlandais, bien sûr). Tous les gens vont différemment. Cela dépend de la forme physique. Quelqu'un jette des bâtons hauts et avance gaiement, et un plus faible va lentement et traîne périodiquement derrière lui.

Naturellement, vous devez vous pencher un peu sur les bâtons, en tendant la ceinture scapulaire. Sinon, la signification de ce que vous avez pris avec vous est perdue. Alors il vaut mieux marcher.

La marche scandinave est courante dans les grandes villes. Ceci est une direction entière dans la forme physique, où vous pouvez non seulement entraîner, mais également vendre les munitions nécessaires. Pour les cours, la marche scandinave avec des gens prend souvent beaucoup d’argent.

Il vous appartient donc de choisir ou non de fréquenter une école spécialisée. Peut-être serez-vous plus à l'aise dans l'équipe, où l'entraîneur sera votre volonté externe. Si vous êtes d'accord avec la motivation -vous pouvez le faire vous-même.

Dans la technique de la marche nordique , marcher pour perdre du poids ne diffère pas des autres techniques qui poursuivent d’autres objectifs. La chose principale ici est de bouger activement pour que le pouls monte un peu plus haut que pendant la marche normale. Ensuite, vous pouvez brûler plus de calories.

En parlant de technologie, on peut dire que pour la marche scandinave, la règle est la suivante: marcher avec des bâtons.

Ai-je besoin d'un échauffement?

Avons-nous besoin d'un échauffement avant de nous lever du fauteuil et d'aller à la cuisine? Ici vous avez répondu à la question.

Bien sûr, les mouvements d'échauffement ne seront jamais superflus. Étirer les articulations et tirer les muscles raides est toujours utile. Disons simplement: que ce ne soit pas un échauffement, mais une sorte d’ajout à la marche nordique sous forme d’exercices. Parce qu’il est très utile de se tenir au milieu de la forêt et de faire ce «chargement».

Ce type d’activité n’exige sans aucun effort préalable des exercices préliminaires. Bien sûr, si vous allez courir avec des bâtons, vous devez vraiment vous échauffer, comme avant le sprint.

Dans le cas d’une marche normale ou d’un entraînement amincissant, il sera utile de faire varier la vitesse des pas. Il est préférable de commencer petit, en accélérant progressivement jusqu'à 5 à 7 km à l'heure ou en alternant des mouvements rapides et lents.

Premièrement, vous devez marcher lentement en soulevant légèrement les bâtons à chaque pas. Nous ne faisons pas grand chose pour soutenir. En 2-3 minutes, nous accélérons et les baguettes sont soulevées plus haut. Après 10 minutes, vous pouvez déjà bouger vos mains à pleine amplitude. La voicisera l'entraînement optimal.

Mais faire les exercices est préférable au milieu de la marche ou après. Ils ont pris des bâtons, les ont assemblés et ont fait des squats (un nombre confortable de fois), tourné le corps, les jambes agitées, les mains, vous pouvez même faire de l'escrime (mais ne tuez personne, il y a des dents en métal assez pointues au bout des bâtons).

Ainsi, s'échauffer avant la marche nordique, c'est marcher tout seul.

Équipement

Il n’ya pas de vêtements pour la marche nordique avec un bâton. Il y a des conseils. Tout comme il n'y a pas de technique de marche nordique avec des bâtons.

S'il existe un club de ce type dans votre ville, des chapeaux, des baskets et des pantalons spéciaux vous seront probablement proposés.

En fait, vous pouvez acheter des vêtements dans n’importe quel magasin de sport. Il convient à toute randonnée. Vous pouvez porter des vêtements ordinaires et confortables en fonction de la saison. Considérez le degré de charge que vous souhaitez donner - si vous vous déplacez activement et que vous transpirez, vous devez vous habiller plus facilement que dans le cas d'une marche tranquille.

Mais avec des bâtons, c'est déjà plus difficile. Comment les sélectionner est décrit en détail dans cet article. N'oubliez pas qu'il est préférable de prendre Exel ou Leki, Ergoforce. Et la longueur est choisie en fonction de votre taille - multipliez-la par cm par 0,68 (pour les personnes âgées par 0,66) et arrondissez à un multiple de 5.

Efficacité pour perdre du poids

Marcher avec un bâton pour perdre du poids sera beaucoup plus efficace que simplement marcher. Dans le même temps, vous dépenserez plus de calories, car vous devrez vous déplacer non seulement avec vos jambes, mais aussi avec vos mains.En d'autres termes, si vous pratiquez la marche nordique, le poids ira plus vite.

La marche amincissante scandinave présente également plusieurs avantages par rapport au jogging. Par exemple, lorsqu'une personne a du mal à courir - c'est le seul moyen de marcher avec des calories (oui, il y a aussi un vélo d'exercice).

Les règles minceur de la marche nordique sont les suivantes:

• Marchez chaque jour à peu près une fois.
• La durée de la promenade est d’au moins 40 minutes.
• Tenez une vitesse d’environ 5–6 km par heure.
• Surveillez votre pouls. Le rythme optimal sera tel que vous ne pourrez pas tenir une conversation calmement sans vous couper le souffle. Et pour dire une phrase simple, vous devriez être tout à fait capable.
• La technique de la marche nordique est simple: marchez comme bon vous semble et bougez les bras.

Quel que soit l’entraînement physique, y compris la marche scandinave, les avantages sont bien plus importants que les inconvénients éventuels. Essayez donc de bouger plus, de mener une vie active et de faire ce que vous aimez.