La plupart des entraîneures, qui élaborent des programmes pour les filles, ne mettent pas leur liste individuelle d’exercices sur un développé couché.
Premièrement, on pense que les muscles pectoraux d’une femme sont moins développés que ceux d’un homme, ce qui, par défaut, devient un obstacle à la bonne exécution de l’exercice. Cependant, ceci est une idée fausse. Si la fille est capable de réaliser 15 pompes du sol, elle peut très bien effectuer le développé couché.
Deuxièmement, il existe divers préjugés concernant cet exercice. Beaucoup pensent notamment que le développé couché tue la féminité chez une fille et réduit le volume des seins.
Analysons avec vous les mythes populaires sur le banc de presse féminin et examinons la technique appropriée pour faire cet exercice.
Le développé couché réduit la poitrine?
Le premier mythe est l’une des idées fausses les plus courantes. Il est associé à des femmes se produisant lors de compétitions de bodybuilding. La taille des seins des bodybuilders féminins n'a rien à voir avec des exercices sur les muscles pectoraux. La poitrine devient plus petite en raison d'un régime serré avant la compétition.
Les athlètes professionnels apportent leur graisse corporelle à un minimum critique et la poitrine se forme juste à cause des dépôts adipeux. Avec une diminution de la graisse corporelle, la poitrine devient plus petite. Oui, et les musclesLes athlètes de bodybuilding professionnels sont tellement développés que les seins se perdent visuellement.
Par conséquent, n'ayez pas peur d'entraîner vos muscles pectoraux en quantités raisonnables. Cela rendra votre corps plus sportif et harmonieux, le volume de la poitrine augmentera et votre poitrine augmentera même légèrement.
Les problèmes de taille du buste chez les filles ne se poseront pas si l’on maintient un niveau normal de graisse corporelle. Après tout, le sein est constitué de la glande mammaire et de la couche adipeuse. Si vous croyez les scientifiques, alors pour la santé des femmes, il faut 10 à 13% de graisse.
Les pompes suffisent pour les muscles pectoraux des filles
Beaucoup de filles et de femmes qui comprennent l’importance des exercices pour la poitrine pensent que les pompes habituelles sont suffisantes. Cependant, la pratique montre qu’il n’ya pas de changement significatif lors des pompes, car le muscle pectoral nécessite de nombreux exercices différents avec des poids différents.
Les pompes ne sont efficaces que jusqu’à un certain point, puis elles deviennent inutiles. Pour le développement qualitatif des muscles pectoraux, un ensemble d'exercices combinant des pompes , des haltères aplatissants sur un banc, un développé couché classique et un développé couché sur un banc incliné est nécessaire.
Si vous souhaitez entraîner votre poitrine avec des pompes, nous vous recommandons d'augmenter la charge en raison d'une charge supplémentaire. Par exemple, vous pouvez placer quelques crêpes de la barre sur votre dos. Des entraîneurs expérimentés vous conseillent d'utiliser des pompes pour le colmatage final des muscles à la fin de votre entraînement.
Règles de base pour l'entraînement du sein
La presse d'haltères longues pour filles étant quelque peu différente de celle des hommes, les femmes devraient connaître les règles de base:
- Il n’ya aucun résultat positif avant d’ajouter le poids de travail de la barre. Un faible poids ne convient que pour brûler des calories.
- La masse musculaire d’une femme ne grossira pas avec une nutrition normale. Un régime alimentaire spécial (plus riche en calories et contenant suffisamment de protéines) permettra à votre corps de devenir plus fort tout en augmentant le volume des muscles, y compris les muscles pectoraux.
- Une approche devrait inclure 8 à 10 répétitions. Il est important de réaliser au moins deux approches. Trois approches seraient la meilleure option.
Le développé couché est l'exercice le plus énergivore de tous les exercices sur la poitrine. Essayez de le faire au début de votre entraînement. Entre les approches devrait prendre une pause de 1-2 minutes. Lorsque vous cultivez des haltères, vous pouvez réduire le temps de repos à 45 secondes et, lors des pompes, à 30 secondes.
Technique consistant à exécuter un développé couché pour femme
Si un banc de puissance est utilisé, dans la plupart des cas, les techniques non classiques conviennent le mieux aux femmes:
- La distance entre les bras du cou de la barre est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- Lorsque vous abaissez la barre sur la poitrine, les avant-bras se déplacent vers le bas, l’effort de pression est partiellement déplacé vers le triceps.
- Les fesses sont situées sur le banc, les omoplates sont abaissées et assemblées.
- "Pont" au cours de la presse ne peut pas effectuer. Les femmes doivent seulement maîtriser la contractionles omoplates de la colonne vertébrale, ainsi que dans le bas du dos, devraient être déviées.
La technique présentée charge non seulement les muscles pectoraux de la femme, mais également les triceps. Cette technique aide à augmenter le poids de travail. Si vous souhaitez simplement gonfler vos muscles thoraciques, utilisez la technique classique du développé couché.
