La flexion des araignées est un exercice populaire pour les biceps, dont la mécanique est semblable à celle des montées sur le banc de Scott. Contrairement à ce dernier, il représente la flexion des bras tendus verticalement vers le bas, le corps allongé sur un banc incliné. La position des coudes est fixe.
travail musculaire
Tout d'abord, la flexion de l'araignée est destinée à l'étude isolée du biceps de l'épaule ou du biceps. En conséquence, ce muscle reçoit la charge principale. En synergie avec le biceps , le brachial (muscle brachial) effectue la flexion du bras au niveau du coude. La charge statique va aux stabilisateurs de muscles. Dans ce cas, ce sont les deltas avant.
De plus, l'exercice supprime les tensions sur le dos et les jambes. Cela le rend plus efficace en termes d’entraînement manuel. Cependant, en cela réside le moins de la flexion. L'augmentation du fardeau et du nombre de répétitions se produira plutôt lentement. Mais toute augmentation de la charge indique des progrès dans le développement des muscles cibles et constitue un motif de fierté incontestable.
Choix de la charge
Afin de gonfler les muscles des bras en flexion, il est nécessaire de choisir un tel fardeau, avec lequel vous pouvez effectuer proprement au moins 10 répétitions selon trois approches. Biceps, et encore plus brachial, petits muscles et échec lors du travail avec des poids lourdsvient vite. Dans cet exercice, le refus devrait avoir lieu à 14-15 répétitions.
Les débutants devraient commencer de manière optimale avec 10 kg et augmenter progressivement leur poids. Si vous avez commencé à vous entraîner récemment, vous ne devriez pas commencer avec une barre trop lourde. Rappelez-vous que l'essentiel n'est pas le poids, mais la technique correcte.
Faites l'exercice 2-3 fois par semaine, en effectuant 10 à 15 répétitions. Après un bref repos, répétez une ou deux fois plus de flexions.
technique
Pour plier les bras, vous aurez besoin d’une barre d’haltère et d’un banc incliné régulier. Le banc Scott convient également. Un banc spécial pour les coudes d'araignées, adapté à cet exercice, serait idéal.
Sélectionnez le niveau d'inclinaison optimal (généralement 45 °) et allongez-vous sur le banc, ventre en dessous. Fixe la position des jambes. Placez vos mains sur le côté droit du banc et prenez le poids avec une poignée étroite, c’est-à-dire quelques épaules déjà. C'est la position de départ.
- Lorsque vous expirez avec un mouvement rapide mais contrôlé, pliez les bras aux coudes jusqu'à ce que vous sentiez la réduction maximale de vos biceps. Tenez cette place pendant 1 seconde.
- Tout en inspirant, lentement, pour plusieurs raisons, baissez les bras, presque complètement les bras coudés et revenez à la position de départ. La grande amplitude des mouvements provoque la contraction et l’étirement plus importants des muscles cibles.
L'exercice peut être effectué sans banc. Pour ce faire, asseyez-vous, écartez vos jambes et penchez-vous légèrement en avant. Gardez vos mains etReposez vos coudes à l'intérieur des cuisses plus près de l'aine. Prenez la barre étroite grip. En fonction de votre taille, le torse sera incliné d'environ 30 à 45 °. Vous pouvez maintenant commencer à vous pencher et à redresser vos bras. Il est important de fixer la position des articulations de l'épaule.
La flexion des araignées peut être placée au début d'un entraînement et utilisée comme pré-fatigue des muscles du bras avant les mouvements élémentaires. Ou utilisez-le à la fin de la leçon pour terminer le biceps et le brachial.
Recommandations pour améliorer les résultats
Les recommandations suivantes augmenteront l’impact de vos cours.
- Les débutants doivent surveiller de près la fixation de la position des jambes. Ceci est important pour un exercice approprié.
- Essayez de vous exercer devant un miroir pour mieux contrôler l'amplitude des mouvements de vos bras.
- Ne retenez pas votre souffle. La phase négative du mouvement - inspirez, positif - expirez.
- Afin de mieux charger le biceps et le brachial, efforcez-vous de maximiser l'amplitude du mouvement. Idéalement, les pinceaux devraient décrire un demi-cercle presque complet. Mais ne les élevez pas trop haut (à la verticale), car cela déplacera la charge des muscles vers les articulations.
- Si vous avez du mal à démarrer un exercice et à soulever le poids du sol, faites appel à un entraîneur ou à un partenaire. Laissez-le pousser légèrement le poids au point le plus bas de l'amplitude. Les principales conditions d’efficacité de l’exercice sont l’obtention d’une contraction musculaire maximale et d’un retour indépendant à la position de départ à partir du sommet.
- Lors des flexions d'araignées, ne tendez pas complètement les bras. Laissez les muscles constamment sous charge. En outre, une forte extension des bras avec un poids est lourde de blessures aux articulations du coude.
- En conclusion, vous devez faire étirer les bras.
Les haltères conviennent également à cet exercice. Vous pouvez faire ce que l’on appelle des courbures de marteau ou prendre des haltères avec une poignée sur le dessus. Dans ce cas, le fardeau principal incombera aux brachyials.
Ainsi, la flexion des araignées est un exercice très efficace qui devrait être inclus dans le programme d'entraînement des bras. Il rendra le biceps et le brachial volumineux et soulagés. Pour le développement harmonieux des muscles, changez périodiquement l'adhérence. Lorsque vous maîtrisez un certain poids, commencez par définir le nombre de répétitions, puis augmentez la charge.
