La précision et la précision des mouvements du corps humain sont effectuées à l'aide d'un système spécial d'équilibre musculaire. Dans notre corps, il y a des antagonistes et des synergistes des muscles.
Comment atteindre l'équilibre
Avez-vous déjà pensé qu'il y avait une réaction à chaque action? C'est ainsi que l'état d'équilibre est maintenu dans la nature. Le corps humain ne fait pas exception. Il y a anabolisme et catabolisme, synergie et antagonisme. Démontrez visuellement que tout cela est possible sur les muscles.
Les muscles qui créent des efforts communs sont appelés synergistes lorsqu’ils effectuent un mouvement. Les muscles synergiques sont, par exemple, les triceps et les pectoraux. Ils travaillent ensemble dans un exercice tel que développé au banc. Mais individuellement, ils remplissent différentes fonctions. En outre, les muscles synergiques sont les muscles du biceps et de l'épaule, le gastrocnémien et le soléaire.
La chose la plus intéressante est qu’avec cela les muscles travaillent un peu dans des plans différents, offrant une plus grande variété de mouvements. Par exemple, nous pouvons non seulement plier le bras aux dépens du biceps, mais aussi tourner dans un sens ou dans l’autre en raison de la synergie des muscles plus petits. Un même mouvement peut fournir des muscles appartenant à différents groupes: par exemple, pour se relever,Il nécessite l'effort des biceps des muscles de l'épaule et des plus larges. C'est-à-dire qu'ils sont également des synergistes.
Les muscles qui se déplacent dans des directions opposées sont appelés muscles antagonistes. Par exemple, il s’agit des biceps susmentionnés, qui fléchissent le bras et les triceps, le bras d’extension.
Dans le corps humain, les muscles synergistes et antagonistes travaillent ensemble, créant un équilibre, assurant précision et diversité des mouvements.
Et maintenant la question principale: comment cet équilibre est-il atteint? Pourquoi est-ce que la main se déplace exactement la distance dont nous avons besoin?
Le contrôle de l'équilibre des pouvoirs est exercé par la partie inconsciente de notre cerveau. Nous désignons seulement le but final, par exemple, prenons un stylo à bille de la table. Le cerveau effectue des milliers d'opérations et de calculs pour rendre ce mouvement le plus fluide et le plus précis possible. Notez que la main est dirigée exactement vers la poignée, pas pour elle. Et cela suffit, bien qu’il puisse y avoir beaucoup d’autres objets. Le cerveau limite l'effort de chaque muscle pour que la main ne fasse pas de mouvements inutiles. Dans la nature, il existe un certain système d’économie d’énergie.
De même, au gymnase: si vous travaillez avec des haltères de 1 kg, il peut voler jusqu'au plafond (vous en avez assez de force). Mais cela n'arrive pas. L'effort du biceps est inhibé par les triceps dans le temps.
Ainsi, les antagonistes et les synergistes sont activés alternativement, se compensant mutuellement. C'est leur fonction principale.
Et voici quelques exemples de muscles antagonistes: les muscles de l’épaule à deux et à trois têtes, le quadriceps etbiceps de la cuisse, du tibial et du mollet.
Un exemple de formation antagoniste
Les stratégies d’entraînement des muscles antagonistes et synergistes seront légèrement différentes. Synergistes - les muscles sont plus fastidieux, mais avec les antagonistes, tout est plus facile.
Lorsqu'un groupe musculaire fonctionne, son antagoniste repose et ne se fatigue pas. En conséquence, il peut être entraîné même immédiatement le même jour, si vous avez la force de le faire.
L'entraînement musculaire antagoniste peut être effectué dans les variantes suivantes:
- différents jours avec des ensembles classiques.
- Un jour avec un set classique ou un super set.
Examinons chaque option de plus près.
Entraînement à des jours différents
Vous pouvez faire des séances d’entraînement sous choc pour les biceps et les triceps plusieurs jours. Si vous faites de l'exercice presque tous les jours, vous pouvez passer 1 journée uniquement pour les triceps, 1 pour les biceps, 1 pour la poitrine et 1 pour le dos. Si vous vous entraînez vous-même, pour faire le plein, pour prendre du poids, vous vous rendrez au gymnase au maximum trois fois par semaine. Par conséquent, choisissez un programme en fonction de la commodité de le mettre en pratique.
biceps
Ainsi, le programme d'entraînement pour les biceps en une journée:
- Soulever la barre pour le biceps, effectuée en 3-4 approches pour 6-8 répétitions.
- Marteau dans la même quantité.
- Soulever la barre sur le banc de Scott.
Gardez à l'esprit que pendant les entraînements, la masse est exécutée 6 à 8 répétitions. Pour le séchage - jusqu'à 12-15.
La deuxième version du programme fléchisseur de main ressemblera àcomme ceci:
- Soulever la barre pour les biceps.
- Pliant les bras avec des haltères sur un banc incliné.
- Levée concentrée du biceps.
Chaque exercice doit être effectué en 3–4 séries de 6–12 fois, en fonction du but de vos entraînements.
triceps
Un autre jour, lorsque vous entraînez vos triceps, effectuez les exercices suivants:
- développé couché Barbell en 3 séries de 6 répétitions;
- Presse française: 3-4 séries, 8 fois;
- Banquette d'haltères assis: 2 séries de 10 répétitions;
- Extension du bras sur le bloc: 2 approches avec un poids léger comme vous pouvez.
Il existe une autre option:
- développé couché presse : 3 séries de 8-10 répétitions;
- Push-ups sur barres parallèles: 3 séries, 5-10 répétitions dans chaque;
- Extension du bras dans le bloc: 3 séries 15 fois;
- développé couché avec presse à coude pour la tête: 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Formation d'une journée
Du point de vue de l'efficacité, il est préférable de réserver une journée séparée pour étudier les biceps et les triceps plutôt que de tout combiner en une journée. Mais si une personne pratique trois fois par semaine, elle répartira la charge de la manière suivante:
- Jambes et épaules, allons de manière classique.
- Biceps et poitrine.
- Triceps et dos.
Veuillez noter que les biceps sont impliqués dans l'entraînement du dos et que la poitrine est difficile à entraîner sans l'inclusion des triceps.
Ce schéma vous permet d'entraîner chaque groupe musculaire, à l'exception des jambes, deux fois par semaine! C'est très bon pour les muscles. C’est-à-dire que le deuxième jour, le biceps reçoit une bonne charge et que le triceps est petitsynergiste du sein). Et dans le troisième, le triceps fonctionne selon le programme complet et le biceps selon le principe supplémentaire. Il en résulte un entraînement lourd et un entraînement facile par semaine.
Avec ce mode d'entraînement, vous pouvez utiliser le même programme que pour le cas précédent. Et vous pouvez effectuer une formation en mode superset.
Par exemple, alternez l'approche du biceps par des exercices thoraciques /triceps. Cette technique est utilisée pendant le séchage. Les pauses entre les approches sont réduites et les exercices eux-mêmes sont rendus plus intenses.
Vous pouvez utiliser le principe de l'entraînement en circuit en faisant 4 exercices pour 1 approche, dont 2 pour le biceps et 2 pour le triceps.
Pourquoi les antagonistes sont en un jour et les synergistes sont différents
Imaginez un programme d'entraînement classique pour les biceps et le dos en une journée.
Tout commence par la poussée du bloc supérieur ou des tractions. Ensuite, il y a un pull-up avec une poignée inversée étroite, une traction de l'unité inférieure. Se termine par l'élevage d'haltères dans la pente à l'arrière de l'épaule. Hormis le dernier exercice, les trois premiers pneus biceps. Ça devient en bois. Et la deuxième partie de la formation lui sera donnée! Il faudra faire soulever la barre pour le biceps et un autre marteau en plus. La pratique a montré que les muscles sont fatigués et l'efficacité de l'entraînement est perdue, car l'athlète ne peut pas faire le travail avec les poids nécessaires.
Bien entendu, avec un tel entraînement, l'endurance musculaire augmente si l'athlète fait preuve de beaucoup de persévérance.
On peut aussi travailler le triceps et la poitrine. Ici tu as secouébarbell en plusieurs versions, fait beaucoup de dilutions. De quelle presse française des triceps pouvons-nous parler après tout cela? La force est partie, les poids seront faibles, l'endurance s'épuise. Sans la pharmacologie ou les ingénieurs de puissance ici, vous ne pouvez pas faire face.
Telle est la complexité de la formation simultanée des synergistes. Mais les biceps et les triceps en une journée, comme déjà mentionné, pour travailler assez confortablement. Un seul groupe exécute le travail principal et l'autre travaille à contrecœur.
