Caractéristiques des programmes d’entraînement en force - exercice, nutrition, risques

Le programme d'entraînement en force implique une approche particulière de l'exercice, de la nutrition et du mode travail-repos. La force dans le sport a toujours été d'une importance primordiale. Mais sans endurance, flexibilité et capacité à coordonner le travail des muscles, cette force n’a aucun sens. Par conséquent, il est important de combiner le développement du pouvoir avec le travail sur d’autres qualités physiques.

Pourquoi développer la force

Toutes les naissances ne disposent pas au moins de données de puissance moyennes. Le super pouvoir est déjà une rareté, bien que les bogatyrs se rencontrent encore par nature.

Faisons attention à la façon dont les enfants des enfants modernes vont, ce qu'ils font, quel type d'activité physique ils ont. Nous verrons que, comparés à ceux d’il ya 20 ans, les enfants ont commencé à bouger un peu: au lieu des jeux de rue, des jeux informatiques sont apparus et le divertissement assis a été remplacé par 90% pour les jeux actifs.

Dans la vie, le besoin de développer la force apparaît non seulement chez les athlètes, mais également chez les citoyens ordinaires. Si le corps ne subit aucun effort physique, il se dégrade, peu importe ce que quelqu'un dit.

Il est particulièrement important de travailler dans la direction de la force pour les hommes. Voyons combien de personnes peuvent aujourd'hui mentir sous la barre des 100 kg et le serrer au moins une fois? Uncombien de personnes vont s'asseoir avec leur poids, combien de kilos pouvez-vous arracher du sol et ne pas être blessé?

Les indices de puissance moyens des personnes au 21ème siècle sont nettement inférieurs à ceux du 20ème siècle. Et pour rester en bonne forme physique et ressembler à un homme, vous devez faire des exercices de musculation. On les trouve dans la plupart des sports.

Les séances d'entraînement en powerlifting sont plus extrêmes. Les athlètes travaillent avec des poids énormes pour obtenir un maximum de résultats en compétition. Aujourd'hui, des poids dans des exercices tels que le soulevé de terre et un banc de squat pèsent plus de 400 kg.

Il n’est pas nécessaire pour une personne ordinaire de constituer des records égaux à même la moitié des poids susmentionnés. Ensuite, je vais expliquer pourquoi.

Bien que, bien sûr, il vous appartienne de choisir le mode de pratique. Soit vous accédez à des dossiers personnels, soit vous vous limitez à «simplement être plus fort que la majorité». À propos, la santé est beaucoup plus préservée exactement dans la deuxième version. Même ajouté, je dirais. Mais le powerlifting est loin d'être le sport le plus sûr. Athlètes célèbres super-performances - le résultat d'un travail titanesque à porter pour atteindre l'objectif.

Voyons maintenant comment développer votre force.

Risques liés au travail pénible avec des poids

La question principale est de savoir comment développer sa force en soi. Internet regorge de vidéos sur la manière d’augmenter les indicateurs de puissance, où vous seront présentés des exercices pour le développement de la force. Mais il existe d'autres vidéos dans lesquelles des personnes effectuant les mêmes exercices déchirent leurs muscles. Et ce ne sont pas les pires conséquences.

La force musculaire - une pièce qui est entraînée, mais la «génétique», la nutrition, la rectitude des parcours (si vous avez choisi le sport professionnel sans que cela soit le cas) joueront un rôle déterminant dans vos résultats.

N'oubliez pas non plus que chaque personne a une marge de sécurité. Le développement rapide de la force se heurte au fait qu’un jour quelque chose ne survivra pas - au mieux il y aura une entorse, dans le cas d’une gravité modérée - une fracture musculaire, et au pire - une fracture avec une fracture des os.

C’est une illustration très frappante du fait qu’au développement de la force musculaire, il ne faut pas se dépêcher. Il faut se dépasser lentement, avec précaution.

La technique correcte protège contre les blessures, mais pas complètement. La force musculaire augmente plus vite que la force du tendon. D'où les risques.

Par exemple, considérons un tel exercice de force comme un soulevé de terre.

La force musculaire des jambes et du bas du dos, si elle est développée, grandit bien. Le développement de la puissance de la ceinture supérieure alors que certains ne sont pas intéressés du tout. Et maintenant, vous pouvez trouver un certain nombre de cas de biceps se détacher lors de la levée de la barre de poids. Parce que la taille et les jambes tirent, mais les mains ne se lèvent pas. Et le cas le plus extrême est une lésion de la moelle épinière au sommet de l'exercice.

Souvent, la force des muscles augmente plus rapidement, mais les tendons n’ont pas le temps, les os n’avaient pas suffisamment de facteur de sécurité pour le poids de travail. D'où les blessures, souvent assez graves.

La plupart des leveurs vivent avec une hernie intervertébrale. Ils sont jeunes et n'ont aucune idée de ce que cela leur donnera à 50 ans. Et pour ceux qui ont déjà 50 ans, pour une raison quelconque, ils ne font pas de strophe et de squats, ils ne sont pas remplacés par d’autres exercices,à l'exclusion de la charge verticale sur le dos.

Ainsi, un programme de formation mal conçu en dynamophilie peut entraîner des déchirures, des entorses et des fractures. Par conséquent, si vous n’avez pas un bon entraîneur expérimenté, ne vous adonnez pas à des activités amateurs et n’essayez pas de battre des records de puissance.

Encore une fois, si vous ne travaillez pas pour un sport de qualité et ne poursuivez pas votre vitesse, dans quelques années, vous obtiendrez des records personnels de qualité, évitant les blessures.

Principes fondamentaux du développement de la force

Nous passons maintenant à la question de savoir comment développer la force.

Préparation des câbles de chargement

Il est important que les débutants renforcent les tendons de tout le corps. Les 2-3 premiers mois d’entraînement dans le programme d’entraînement en gymnase pour une force dont vous n’avez pas besoin. Cette fois, vous préparerez votre corps à de nouvelles charges, développerez votre endurance, adapterez votre cœur et vos vaisseaux sanguins aux charges.

  1. Le premier mois, il est préférable de travailler sans exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché), en les remplaçant par des homologues plus sûrs. Et aussi renforcer les muscles de l'écorce. Cela aussi, dans le complexe, développera vos capacités de pouvoir.
  2. Le deuxième mois, il est préférable de commencer à créer une base avec une touche vide afin de maîtriser la partie coordination de ces exercices. Assurez-vous de faire attention à la technologie. Vous pouvez même vous filmer en vidéo et analyser le mouvement.
  3. Ensuite, le troisième mois, un programme d’entraînement en force est élaboré, dans lequel tous les exercices de base seront disponibles.

N'oubliez pas qu'il ne sera pas possible de combiner la croissance de la force avec le séchage. Développementforces - un processus très énergivore, le régime doit être complet et contenir des calories en excès.

Caractéristiques des exercices de force

Pour la musculation, les exercices sont effectués un peu différemment de la prise de poids.

La force maximale est développée en effectuant des exercices de base avec un poids élevé de 3 à 5 répétitions. Ne faites pas d’approches avec le poids maximum par moment, c’est un stress énorme pour votre corps. Évitez particulièrement cette première année d'entraînement jusqu'à ce que vos muscles et vos os s'adaptent à votre poids de travail.

À propos, si vous travaillez pour la force. Préparez-vous à vivre un peu dans la salle de gym. Après chaque approche, vous aurez besoin d'un bon repos de 3 à 5 minutes, voire plus. Les programmes d'entraînement Powerlifting sont conçus pour les longues sessions. Par exemple, 2 heures de formation.

L'intervalle entre les approches devrait être grand. Vous perdrez l'efficacité de tout exercice si vous ne vous laissez pas reposer. Il est clair que les procès-verbaux ne suffisent pas.

N'oubliez pas de faire du cardio avant l'entraînement - 5 à 10 minutes en moyenne. Après l'entraînement, vous pouvez faire tourner les pédales ou marcher rapidement le long de la piste. Si vous avez assez de force, cela vous sera utile.

Exercices importants et dénués de sens

L'augmentation de la force est obtenue grâce à des exercices élémentaires impliquant simultanément un grand nombre de groupes musculaires. C'est le travail coordonné d'un grand réseau musculaire qui vous permet de créer un effort maximal et de soulever beaucoup de poids.

Si vous avezexpérience suffisante, pas de contre-indications, douleur, interférence avec les séances d’entraînement, puis s’accroupit, se tient debout et au banc. S'entraîner sur la force sans ces exercices perd son sens. Sans exercices de base, dans ce contexte, le reste n'a pas de sens.

Le programme des forces ne doit pas nécessairement être diversifié. Vous ne pouvez généralement faire que 3 exercices principaux.

Cependant, il convient de dire qu'en développant uniquement la force, vous n'obtiendrez pas les «figures de culturiste» que beaucoup aspirent également. Vous pouvez être incroyablement fort, mais en même temps plutôt mince, ou au contraire dodu. Si vous voulez développer simultanément la force et améliorer votre apparence, vous devez faire d'autres exercices avec la base. C’est-à-dire que l’ensemble des groupes musculaires du complexe et certains (qui vous intéressent) doivent être travaillés séparément.

Construisez l’entraînement selon ce principe: d’abord la base, puis 1 ou 2 exercices supplémentaires sur le groupe musculaire cible. Par exemple, après un squat - appuyez sur les jambes, étendez une jambe dans un bloc et après un développé couché - faites des exercices sur la poitrine et les triceps.

Une fois par semaine, n'oubliez pas la presse.

Principes de nutrition

En présence de charges élevées, votre corps aura besoin d'un apport supplémentaire de substances qui forment les articulations, les muscles et les ligaments. Faites le plein de vitamines, de chondroprotecteurs et de créatine.

Essayez de manger du poisson gras une fois par semaine ou consommez chaque jour de l’huile de poisson en petites quantités.

N'oubliez pas que le développement de la force, en plus des protéines, nécessite des glucides. C'est l'énergie pure dont vous avez besoin poureffectuer des exercices lourds.

Buvez au moins 1 à 2 litres d'eau pure par jour.

La force pour la santé

Pour ceux qui ne veulent pas lever la barre, mais veulent améliorer leur santé et gagner du poids, la barre horizontale et les barres seront tout à fait suffisantes pour le corps. Dans ce cas, les programmes de formation en dynamophilie ne sont pas nécessaires.

La force musculaire dans ces entraînements sera modérée, mais associée à la coordination, à la souplesse et à l’endurance, elle aura un effet très tangible sur le développement physique.

S'il existe un désir, une forme physique et si l'âge le permet, vous pourrez toujours découvrir le monde du fer et des poids plus lourds. Ensuite, la question de savoir comment augmenter la force sera pertinente, ainsi que le concept de ce qu'est la force maximale.

Et pour terminer, je voudrais dire que le succès dans les sports de puissance dépendra beaucoup de l’âge et des aspects génétiques du corps: la force des tendons, l’élasticité du tissu conjonctif.

Si vous décidez de prendre votre corps pour la première fois en 30 ans, il est naturel que l'entraînement soit plus difficile qu'à un âge plus précoce. La même chose est vraie dans 40 ans par rapport à 30 ans.

Cependant, il est vrai que vous pouvez commencer à n'importe quel âge. Chaque année, la question «Comment augmenter sa force» change pour «Comment maintenir sa force». Par conséquent, engagez-vous dans leur développement, pas en différant. Soyez patient et faites des progrès.