Caractéristiques du sumo deadlift: différence avec les classiques, technique, erreurs

Le sumo deadlining tire son nom de la position large des jambes. C'est un équipement de levage qui soulève la barre du sol. Powerlifting diffère de la musculation dans son objectif principal. Dans le premier cas, vous devez soulever le plus de poids possible (accent mis sur le développement de la force), et dans le second cas, vous devez travailler les muscles avec une qualité élevée, atteignant leur hauteur maximale (accentué sur la forme et le volume). La technique du style sumo est adaptée pour augmenter le poids maximum, mais elle peut néanmoins être utile lors du pompage des muscles du dos et des jambes.

Ce que vous devez savoir devant un fardeau

Comme le soulevé de terre classique, la traction de style sumo nécessite une certaine préparation. Cette technique est plus difficile à étirer que la version traditionnelle de l'exercice. Par conséquent, un bon étirement des jambes doit être pris en charge à l’avance.

Il est également nécessaire de déterminer immédiatement le grip. Le plus sûr pour l'entraînement et la bonne option est de garder le cou d'un côté, les poings écartés (loin de vous).

Il est impossible de ne pas remarquer que le dynamophilie fait souvent appel à diverses méthodes. Mais attention, il faut lever une barre une fois. Et ce ne sont pas seulement des poids de travail, mais des poids maximaux. Il est peu probable que les poignets puissent tenirtel poids par la prise habituelle. Par conséquent, lors des compétitions, les athlètes maintiennent la barre de cette manière. Cependant, l’adhérence mixte contribue à une charge inégale de la colonne vertébrale et à sa torsion sous l’effet du poids. Cela augmente considérablement le risque de blessure au dos. Par conséquent, il est préférable d’utiliser la paume de la main pour la formation.

Faites attention aux chaussures. Ne portez pas de baskets avec une semelle souple. Besoin de chaussures avec une plate-forme plate, basse et élastique. Parce que les talons ne doivent pas être déchirés ou tomber.

Stockez sur une ceinture athlétique. Avec un dos en bonne santé, un poids important ne devrait être soulevé qu'avec. Si le dos est douloureux, il est préférable de le porter à 50 kg. Cela vous protégera des complications possibles.

Certains entraîneurs disent que vous n’avez pas besoin de porter quoi que ce soit, laissez les muscles s’habituer à la charge. Et quand une personne est blessée, référez-vous à la mauvaise technique et précipitez-vous dans la progression des poids. Par conséquent, portez une ceinture, même à petite échelle, si votre dos est parfois gêné. Ne pas avoir honte de se réchauffer avec un cou vide, quand les autres prennent immédiatement 100 kg. Laissez les autres ruiner leur dos, mais pas vous.

travail musculaire

Comme cela a déjà été mentionné, la technique du sumo est conçue pour augmenter le poids maximum. Et pour atteindre cet objectif, il est important, d’une part, de faire travailler le plus grand nombre de muscles possible, et, d’autre part, de réduire l’amplitude de mouvement d’un projectile lourd (à cet effet, une large jambe).

L'exercice affecte de nombreux muscles.organismes, y compris les groupes les plus importants. Le travail principal est effectué:

• Jambes et fesses: quadriceps, entraînant les muscles de la cuisse, le biceps de la cuisse, le grand fessier. Le sumo impose une charge plus lourde aux jambes et aux fesses que dans la version classique du camp.
• Dos: extenseurs de la colonne vertébrale, latissimus dorsi, trapezium. Le style sumo arrière charge moins qu'un classique.
• Les avant-bras sont stressés en tenant la barre dans leurs mains.

Différences avec le soulevé de terre classique

Il existe un certain nombre de différences dans la traction de style sumo par rapport aux classiques. Nous listons ces différences pour mieux comprendre la technique dans le futur:

1. Lorsqu'un sumo fonctionne, ce sont principalement les fesses et les jambes qui fonctionnent. La technique classique charge plus le dos, car elle se plie plus fortement dans ce cas. Ici, vous ne pouvez presque pas plier le dos, jambes travaillées.
2. Les jambes se plient plus que dans l’autre version.
3. Classic nécessite un positionnement parallèle des pieds. Il est parfois conseillé aux entraîneurs de les étendre légèrement sur le côté. Avec le sumo, votre tâche est de tourner vos pieds de 45 degrés vers l’extérieur.
4. La version du sumo diffère par la largeur des jambes. Les mains ne doivent pas passer derrière les jambes, comme dans la version classique, mais entre elles.
5. En raison de l'éloignement des jambes, vous effectuez une amplitude de mouvement plus réduite dans le style sumo que dans le style classique.

Technique de poussée du sumo

Le powerlifting est un sport de forte puissance qui implique une charge élevée des muscles, des ligaments et des articulations. Les blessures dans ce sport se produisentassez souvent, comme les athlètes soulèvent des poids maximum parfois. Afin de minimiser le risque de dommages aux muscles et à la colonne vertébrale, il convient de porter une attention particulière à la correction de l'exercice.

Quel que soit le poids que vous allez prendre - léger ou lourd, vous devez toujours suivre la technique. Pratiquer des exercices dans n’importe quel style convient mieux aux écailles légères, afin que les muscles et les articulations s’habituent aux mouvements souhaités.

Lorsque vous soulevez une tige du sol

En règle générale, le sumo en soulevé de terre est effectué au sol. Vous pouvez placer une barre sur plusieurs pancakes superposés si vous souhaitez déterminer la phase supérieure du mouvement. Mais n'oubliez pas la bonne technique de performance et de style à faible amplitude.

1. Nous avons les jambes plus larges que les épaules. La distance entre vos jambes est directement proportionnelle à votre taille: plus vous êtes haut, plus vos jambes sont larges. Par exemple, si votre taille est de 180 cm, il est plus pratique de placer vos jambes à une distance de 55 à 60 cm
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2. Le bassin doit être retiré en gardant le dos droit. La déviation naturelle devrait se situer dans le bas du dos en raison de la position du bassin. Nous tenons la tête droite ou la soulevons légèrement, le look est le même. Pencher la tête et baisser les yeux ne sont pas nécessaires. Il est souhaitable qu'avant vous ayez un miroir.
3. Les pieds doivent être pivotés de 45 degrés vers l’extérieur, les genoux faisant face au même.
4. Les bras sont abaissés entre les jambes perpendiculairement au sol (détendez-vous de sorte que la gravité les nivelle à cet angle).
5. Le vautour repose près des pieds. Nous y parvenons à cause du mouvement des jambes. Faire un squat profondpour atteindre le sol. Le corps est légèrement plié. Dans cette position, vous travaillerez, sauf pour le point final, où vous devrez plier et réduire les lames.
6. Nous prenons pour le cou une prise étroite (il est généralement strié à ces endroits, guidé par eux). N'oubliez pas que si vous prenez la barre trop étroite, il sera difficile de garder son équilibre. La barre va accrocher dans vos mains.
7. Nous nous levons par les muscles des jambes. Au sommet, lorsque les jambes sont droites, redressez complètement le corps et réduisez les lames. Lors du dernier mouvement, nous forçons également les muscles du grand dorsal à travailler.
8. L'ensemble de l'exercice doit être continu. En bas et en haut. Il ne devrait y avoir aucune pause entre le travail des jambes et le rein. Tout se fait en douceur et délibérément.

Nous faisons 15 à 20 répétitions avec le cou vide, puis nous travaillons avec des poids. Si le poids prévu est important, vous devez l’approcher avec un pas, par exemple, en 30–40 kg. Si ce n’est pas la paresse, c’est aussi possible à 20. Ce que vous voyez dans le miroir dépend de la bonne implémentation.

Lorsque vous ne travaillez que sur la phase supérieure de la poussée, vous pouvez placer la barre sur une crêpe de 3-4 15 kg. Ainsi, vous le soulevez du haut. Cette technique utilise le powerlifting pour atteindre une plus grande efficacité dans la levée de poids. Les lève-personnes travaillent souvent séparément sur différentes phases d’exercice afin que les muscles soient aussi forts que possible dans toutes les positions. Leur tâche est d'élever, pas de pomper.

En outre, le cadre électrique est toujours aussi performant. Vous pouvezréglez les arrêts à différentes hauteurs auxquelles la barre est abaissée. Cela peut remplacer les crêpes.

Lorsqu'elle est exécutée à Smith

L'exercice se fait de la même manière qu'avec une barre à disques libre. Les principaux équipements de performance du simulateur Smith:

• Il est possible de fixer le poids en tout point
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• L'haltère est verticale. De ce fait, il est possible de ne charger que les muscles qui travaillent, sans dépenser beaucoup d'énergie pour la stabilisation du corps dans l'espace.
• Peut être fait à partir de n’importe quel niveau - à la fois du haut et du bas.

Lorsque vous retirez une barre dans Smith, vous devez la lancer. Décidez de quel côté vous êtes à l'aise. Habituellement, les athlètes se tiennent à l'intérieur du simulateur. L'échauffement est préférable de commencer avec un cou vide. Ici, cela peut être un peu plus dur - jusqu'à 30 kg.

Si vous ciblez le dynamophilie, ne tirez pas sur Smith. Habituez-vous au bar gratuit.

Peu importe le style de traction utilisé, vous comprendrez avec le temps quelle option d’exercice vous convient le mieux. Essayez-les tous. La position des jambes est un paramètre individuel. Il est déterminé dans le processus de "mise au point" du corps. Les premiers mois, vous allez expérimenter. Et puis aiguiser la technique.

Commentaires sur l'exécution, erreur

Essayez d'éviter les erreurs suivantes lors de l'exercice:

1. Inutile de faire pivoter la tête, regardez vos pieds pendant l'exercice.
2. Le powerlifting est dur, il nécessite des secousses, un effort maximal. Les compétitions ne profitent pas aux athlètes et répètent leurs recordsle gymnase ne suit pas. Ils se sont entraînés longtemps avant de soulever leurs 200 à 300 kg. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de rechercher votre maximum «parfois». Même si vous avez la technique parfaite, recherchez le poids que vous ferez presque jusqu'à l'échec pour 6 représentants. Sauvegardez votre dos et augmentez votre force. Parfois, vous le ferez dans des conditions extrêmes, lorsque ce sera vraiment nécessaire.
3. Si vous vous balancez, baissez la barre. Il est nécessaire d'éliminer la cause d'un tel malentendu et de continuer ensuite à balancer le bas du dos et les jambes. Lorsque vous perdez votre équilibre, presque tous les muscles du corps travaillent en plus - cela dépense de la force, entraîne un risque de dommages.
4. Lorsque la barre glisse des mains, les débutants utilisent une variété de prises. Avant de faire cela, vous devez vous lubrifier les mains avec de la magnésie ou porter des gants. Vous pouvez également améliorer votre prise en main. Ou ralentissez avec la progression des échelles. Nous sommes sûrs que cela aidera à abandonner la diversité du contenu.
5. On fait souvent tomber la barre au sol. C'est du powerlifting et de la compétition. Et quand on balance, tout devrait être fait en douceur. Peu importe le poids que vous prenez - vous devez vous efforcer d'obtenir des mouvements fluides. Si vous lancez une barre à chaque répétition, réduisez le poids.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Vous savez maintenant comment la poussée du sumo est effectuée. Travaillez sur votre corps, donnez une charge différente à vos muscles et n'oubliez pas l'échauffement avant l'entraînement et l'attelage après celui-ci.