Causes et prévention de la douleur au bas du dos après le soulevé de terre

La traction bloquée est un exercice polyarticulaire qui affecte de manière complexe de grands groupes musculaires. L'élément est couramment utilisé dans la force de musculation et l'entraînement en masse. L’efficacité et la sécurité de l’exercice dépendent d’une bonne performance. Les erreurs dans la technique peuvent causer de la douleur.

Erreurs dans la technique

La plupart des athlètes novices qui pratiquent de manière indépendante font des soulevés de terre de manière inappropriée. Par conséquent, ils se plaignent le plus souvent de douleurs dans les muscles du bas du dos et du dos.

Si vous êtes débutant et que vous n'avez pas la possibilité de demander l'aide d'un entraîneur, nous vous recommandons de vous concentrer sur les erreurs courantes suivantes:

  1. Position dangereuse du dos. Lors de l'exécution du camp, l'athlète doit plier le bas du dos et le maintenir jusqu'à ce qu'il termine l'approche. Les débutants, en raison de la faiblesse des muscles, il est difficile de maintenir pendant longtemps une déflexion correcte dans la colonne vertébrale. Ils relâchent donc involontairement le dos, ce qui entraîne son «arrondi» et le développement de douleurs.
  2. soulever les dos. Les athlètes novices sont souvent pressés et prennent le mauvais poids. En conséquence, la technologie en souffre. Le soulevé de terre est principalement dû au travail des jambes et le dos n'est «connecté» que dans la phase supérieure. Les débutants, ayant les muscles de la cuisse faibles, effectuent très souvent un exercice avec une secousse du dos qui neprovoque uniquement des douleurs après l'entraînement, mais peut également causer des blessures graves
  3. Diversifié. Les débutants sont invités à s'habituer à la prise directe dès les premiers entraînements. Au début, la position différente des paumes sur la barre n’affecte pas les résultats. Cependant, lorsque l'athlète atteint des poids importants, les muscles du dos vont commencer à subir des charges asymétriques, ce qui peut entraîner un développement inégal et l'apparition de douleurs.

Nous recommandons de commencer chaque exercice pour les muscles du dos en tirant la nuque vide. Effectuer 2 séries de 15 répétitions avec une technologie de contrôle maximale. Vous aiderez donc le cerveau à former les connexions neuronales stables nécessaires à la bonne exécution du camp avec le poids.

Que faire avec le syndrome de la douleur

Tout d’abord, vous devez comprendre exactement comment votre dos vous fait mal. Si vous ressentez une douleur aiguë qui se propage dans votre dos, mais qui ne passe pas avec le temps, mais s'intensifie au contraire, arrêtez immédiatement votre entraînement et consultez un médecin.

Ce type de douleur indique généralement une blessure. L'auto-traitement et l'occupation continue sont interdits.

Si la douleur est de nature «émoussée», elle n’apparaît pas immédiatement et s’intensifie légèrement lorsque vous vous penchez ou que vous vous contentez de marcher, alors vous avez probablement trop étiré les muscles du dos non préparés. Dans ce cas, des pommades chauffantes et analgésiques et un état de repos pendant 3-4 jours vous seront utiles.

Si après quelques jours la douleur ne s’est pas apaisée, reportez-vous àchez le docteur. Le spécialiste prescrira la physiothérapie.

prévention et astuces

Nous proposons des recommandations utiles qui aideront à «peaufiner» la technique et à éviter la douleur:

  • Si le mal de dos vous fait mal, cela signifie que vous ne vous réchauffez pas bien. Avant les exercices de force de base, il est nécessaire de bien réchauffer tout le corps, puis de réchauffer les muscles et les ligaments ciblés. Dans ce cas, nous vous recommandons d'utiliser l'hyperextension. Effectuer 2 séries sans poids à un rythme lent. Ajoutez ensuite une charge sur les épaules et adoptez une autre approche.
  • Lors du premier entraînement, utilisez le support situé sous la barre ou retirez le poids des butées (environ au niveau des genoux). Vous protégez ainsi votre dos des étirements et renforcez les petits muscles responsables de la stabilisation.
  • Même si vous courez avec un poids faible, utilisez toujours une ceinture d'haltérophilie. Cela aidera à éviter les blessures lombaires.
  • Appuyez sur l'arrière du pied. Si vous déplacez l'accent sur les chaussettes, cela entraînera une augmentation des charges sur les genoux et le dos et peut provoquer une chute en avant. Pour effectuer le soulevé de terre et le squattage, nous vous recommandons d’acheter une barre spéciale avec un talon.
  • Utilisez de la magnésie sportive pour empêcher les mains de glisser du cou. Et si vous prenez beaucoup de poids, assurez-vous de renforcer la prise avec une brosse à sangles.
  • S'en tenir au programme. Même si la barre vous semble facile, ne jetez pas de charge supplémentaire. Nous vous recommandons de vous inscrire à un programme de formation pour l'entraîneur. Plan clair avec graduelune augmentation des poids de travail réduit le risque de blessure.
  • Après le soulevé de terre, faites quelques tractions et accrochez-vous à la barre horizontale. Cela aidera à étirer doucement les muscles du dos.
  • Si vous ressentez une légère douleur après un exercice, rendez-vous au sauna ou au massothérapeute.
  • Si le camp est donné avec difficulté, cela signifie que vos muscles ne sont pas encore prêts pour de telles charges. Renforcez votre dos avec l'hyperextension, inclinez l'haltère et le tapis de course dans un entraîneur de bloc.
  • Pour prévenir les maux de dos, utilisez d’autres disciplines, telles que la natation, la marche nordique, le yoga et les étirements dans un centre de fitness.

Le fonctionnement de tout l'organisme dépend de la santé de la colonne vertébrale. Par conséquent, ne négligez pas les règles de sécurité et la technologie à la recherche de poids importants.

Commencez petit, maîtrisez les mouvements de base et avancez progressivement. Mieux vaut progresser lentement que de "tomber" pendant longtemps après le processus d’entraînement à la suite de la blessure.