Charge cardio tous les jours à la maison: équipement de course, d'aérobic et d'exercice

La charge cardiovasculaire est une excellente prévention des maladies cardiaques et pulmonaires, une garantie de santé et de longévité du système cardiovasculaire et de tous les organes. Cela peut être une course quotidienne autour de votre bloc et un vélo d’exercice régulier dans le coin d’une chambre à coucher. Apprenons donc comment maintenir votre cœur et vos poumons en forme toute votre vie!

La valeur du cardio pour notre santé

Le sang libère des molécules d'oxygène dans tout le corps, dans chaque cellule. Sans oxygène, la cellule humaine meurt rapidement. Par exemple, un accident cérébrovasculaire résulte d'un manque d'oxygène pour les cellules de la matière grise et d'un infarctus du myocarde, c'est son absence dans le muscle cardiaque.

Le manque d'oxygène dans les cellules est principalement dû à des problèmes de transport du sang. Ce problème est créé par un mode de vie inactif, le travail sédentaire, l'obésité et de nombreux autres facteurs.

Cardio est l’accélération du travail du cœur et, par conséquent, une respiration plus fréquente et plus profonde. Le sang est plus saturé en oxygène lorsque vous commencez à respirer de l'air plus souvent et à respirer plus profondément. Il se déplace plus rapidement dans le corps,car le rythme cardiaque est nettement accéléré. Conclusion - notre corps est parfois mieux lavé par le sang. En partie à cause de cela, nous éprouvons de l'euphorie après l'entraînement.

Vous avez donc compris pourquoi le cardio est si bon pour le corps. Voyons maintenant comment faire du cardio à la maison.

Bien que le titre de l'article implique un cardio pour chaque jour, vous pouvez vous entraîner 2–5 fois par semaine, tout dépend de vos capacités et de vos envies. Rappelez-vous que si vous le faites au moins deux fois par semaine, même à la maison, vous êtes déjà en meilleure santé et plus fort que ceux qui ne le font pas du tout!

Préparation des locaux pour l'exercice cardiovasculaire

Kohl, nous avons décidé de pratiquer à la maison, nous allons parler de la formation en salle. La condition principale de tout cardio est un bon microclimat intérieur. Si vous êtes dans la rue, alors tout est plus facile. Et si à la maison, vous devez vous préparer.

Pour commencer, effectuez un nettoyage humide, nettoyez tous les tapis, essuyez la poussière des surfaces. Il est nécessaire que la pièce soit propre afin que, pendant l’entraînement, la poussière et la saleté qui se sont accumulées des endroits depuis longtemps oubliés de leur accumulation ne tombent pas dans vos poumons.

Ensuite, bien ventiler la pièce, il est préférable d’utiliser un climatiseur et un humidificateur. D'une part, il est possible d'ouvrir une fenêtre, mais ici le risque de tomber malade augmente considérablement. Si vous êtes une personne aguerrie ou s'il fait chaud à l'extérieur, ouvrez la fenêtre: laissez l'accès à l'air frais ouvert. Sinon, bien aérer la pièce avant l'entraînement.

Tous cesles préparatifs eux-mêmes seront une bonne charge, n'est-ce pas?

Préparer le corps à l'entraînement cardiovasculaire

Les points principaux sont les suivants:

48) vêtements;
• nourriture;
• bien-être.

Analysons-les dans l'ordre.

Vêtements

Puisque vous êtes seul, vous pouvez porter des vêtements confortables. L'essentiel est qu'ils "respirent". Vous pouvez pratiquer en sous-vêtements, si personne ne vous voit vraiment. Et préparez-vous à ce que les vêtements après une séance d’entraînement soient mouillés et que vous deviez aller à la douche.

Puissance

En nutrition, tout est simple: vous devez vous exercer au moins une heure après avoir mangé. Et plus le repas était copieux, plus il fallait de temps. Parfois, il y aura de petites heures - laissez-vous guider par les sensations.

Si rien ne bouge dans l'estomac en sautant, vous pouvez commencer à vous entraîner. Manger autant que vous le souhaitez avant de vous entraîner n'est pas la meilleure affaire. Mieux manger, et le reste peut être mangé une demi-heure après le chargement.

Bien-être

Si vous vous sentez bien, commencez votre entraînement. Mais si vous avez mal à la tête, si quelque chose gémit, si vous êtes essoufflé, etc., vous devriez attendre. Si vous souffrez d'hypertension, mesurez-la avant l'exercice. Avez-vous un moniteur de pression artérielle à la maison? Sinon, vous devez acheter.

S'il y a des problèmes de cœur, vous devez le faire avec précaution et essayer de ne pas surcharger votre «machine à mouvement perpétuel». C'est-à-dire que vous devez être guidé par vos sentiments. Si tout se passe bien, soyez engagés. Si vous vous sentez mal à l'aise, vous devez ralentircharge.

Nous déconseillons strictement de faire de l'exercice à une température corporelle élevée. Le coeur est déjà accéléré, le corps est dur. Cardio dans un tel état peut nuire.

Options de cardio à domicile

C’est très facile de faire du cardio à la maison. Il existe de nombreuses options, dont certaines ne nécessitent pas d'investissements financiers.

corde à sauter

Nous pensons que chacun de vous est capable d'acheter une corde. Oui, c'est aussi cardio, et bien. Alors les boxeurs et les "Thaïlandais" s'échauffent avant l'entraînement. Habituellement, ils s'échauffent en 3 tours avec une pause d'une minute. Vous devez juste commencer par une minute. Notez le temps!

Choisissez votre propre rythme de sauts. Si vous ne pouvez pas sauter et que vous n’avez jamais essayé - pour commencer, sautez sans corde à sauter. Imiter de travailler avec elle. Sautez sur vos orteils sans laisser tomber vos talons sur le sol.

Vous pouvez sauter sur une corde tous les jours. Le premier entraînement durera 1 minute. Le lendemain, vous pouvez augmenter progressivement le temps à 2 minutes. Par exemple: le deuxième jour est de 70 secondes. Le troisième - 80 et donc jusqu'à 120 secondes. Entre des sauts de deux minutes, il devrait y avoir une pause de 30 à 60 secondes.

Pour les personnes formées, vous pouvez immédiatement sauter pendant 2 minutes ou plus sans vous arrêter.

3 fois pendant 2 minutes avec des interruptions totalisant 9 minutes, cela suffit pour le cardio. Vous transpirez bien et votre cœur bat au rythme de 120 battements par minute. C'est le minimum.

Les personnes formées peuvent sauter autant qu'elles le souhaitent.

Fonctionnement sur site

"Courir sur le lieu de la réconciliation générale", comme le disait Vysotsky, n'est pasUne bonne option pour le cardio, mais c'est mieux que rien. Cela revient à lever alternativement les genoux sans déplacer le corps par rapport au sol. Comme saute sur une corde, pour les voisins du bas, courir sur place est accompagné d'un incroyable vagabond.

À la maison, la course à pied sur place peut être poursuivie 5 à 10 minutes par jour ou 4 à 5 fois par semaine. En général, faites-le aussi longtemps que nécessaire.

Pendant la course, tenez vos mains comme si vous couriez vraiment. Cela aidera à augmenter l'effet de l'exercice. Les mouvements des mains aident à respirer plus profondément, contribuent au moins à un peu du travail des muscles du haut du corps.

Il s’agit d’un exercice inoffensif, vous pouvez donc le faire aussi longtemps que vous le souhaitez. Et en fonction de la fréquence des cours par semaine - au moins tous les jours. Concentrez-vous sur votre bien-être, mais ne soyez pas paresseux.

Complexes d'exercice

Une bonne chose est un complexe de pouvoir au cours duquel plusieurs exercices sont effectués sans arrêt. Après cela, une petite pause est organisée et tout se répète. C'est un excellent moyen de charger les muscles et le cœur.

Par exemple:

1. Push-ups - 10 fois.
2. Saut d'obstacles - 10 fois.
3. Le pli sur la presse - 10 fois.
4. Planche - 30 secondes.
5. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Répétez 3 fois. Le nombre de répétitions est faible ici, donc cette version de la charge conviendra aux personnes ayant un niveau de formation initial.

Si une personne est lourde, a un excès de poids, vous pouvez vous limiter aux squats ordinaires. Sauter n'est pas nécessaire.

CetteL'option de charge pour le cœur peut être effectuée 3 à 4 fois par semaine ou tous les jours. Augmentez le nombre de répétitions. Combien de fois est une affaire individuelle. Concentrez-vous sur le principe de "ne pas nuire". C'est-à-dire qu'il faut overclocker le cœur, mais pour qu'il ne devienne pas mauvais.

Danse et aérobic

Trouvez un bon programme d’aérobic sur YouTube. Affichez l'image sur le grand écran, placez-vous devant. Faites ce qu'ils disent. Répétez pour l'instructeur.

L’aérobic est un excellent moyen de consacrer entre 30 et 45 minutes de votre temps libre à des avantages. Vous recevrez une charge de gaieté, énergie, humeur. Et combien de bonnes émotions vous obtenez! Tout est fait pour la musique, une charge positive est fournie.

Appareils cardiovasculaires à domicile

Vous pouvez placer n'importe lequel de ces simulateurs dans le coin d'une pièce et vous entraîner plusieurs fois par semaine ou tous les jours:

• ellipsoïde;
• vélo d’exercice;
• pas à pas;
• tapis roulant.

Combien de leçons vous avez besoin - décidez vous-même. Au moins 2 fois par semaine.

Pourquoi ces simulateurs sont-ils bons? Ils impliquent différents modes de fonctionnement complexes. C'est-à-dire que vous pouvez mettre une charge variable, vous pouvez la laisser constante. Les simulateurs modernes ont un système de suivi de votre fréquence cardiaque, ce qui est très bon. Vous saurez toujours combien de fois votre coeur bat et contrôlerez sa vitesse.

L'essentiel est votre désir d'étudier et de comprendre à quel point c'est important pour vous. Définissez vos priorités correctement. La qualité de votre vieCela dépend de votre choix aujourd'hui. Que choisissez-vous: une canette de bière ou 10 minutes sur un tapis roulant? Vous décidez