Le port de chaussettes en position debout ou assise est traditionnellement utilisé en musculation et en musculation pour la formation des muscles du mollet et du solé. L'exercice est universel et convient aux athlètes débutants et expérimentés. Le soulèvement des chaussettes peut être effectué avec divers équipements dans le gymnase ou à la maison.
L’efficacité de cet exercice sur le caviar dépend en fait de deux paramètres clés:
- Les amplitudes de mouvement de la cheville. Pour que cette amplitude soit plus grande, les orteils des pieds lors de la réalisation des exercices sont placés sur le pancake de la barre ou de toute autre plate-forme. Ainsi, le talon tombe en dessous, l'étirement des muscles augmente et la charge augmente.
- Poids utilisés. Le poids est choisi de manière à pouvoir en faire 10 à 12 répétitions.
travail musculaire
Toute remontée sur les chaussettes utilisera tous les muscles de la jambe. Cependant, en modifiant légèrement l'exercice, vous pouvez déplacer l'accent de la charge dans une direction ou une autre.
Ainsi, si vous faites des levées debout sur vos orteils, le fait de changer la position de vos pieds vous oblige à travailler sur différents faisceaux de muscles du mollet:
- Les chaussettes sont plus larges que les talons - concentrez-vous sur la tête interne (intérieure)muscles du mollet.
- Les chaussettes sont déjà des talons - l'accent est mis sur la tête latérale (extérieure).
- Pieds parallèles - répartition uniforme de la charge sur les mollets.
Si vous faites des chaussettes en position assise, les muscles soléaires sont chargés le plus possible. Ils sont sous le mollet et donnent la partie centrale du volume de la jambe.
Avantages et contre-indications
Dans la plupart des cas, les hommes travaillent leur tibia pour en augmenter le volume ainsi que pour mieux tirer les muscles des jambes. Quant aux filles, la formation des mollets soulève visuellement le milieu du mollet, ce qui permet de mieux délimiter la cheville. Les proportions des jambes sont améliorées, les genoux semblent plus minces, la lumière entre les jambes est réduite.
Cependant, avec tous les avantages de l'exercice, sans contre-indications et ce n'est pas le cas ici:
- Il ne faut pas être zélé pour soulever des blessures à la cheville ou au tendon d’Achille. Avant l'entraînement, faites un peu d'étirement. Vous pouvez simplement effectuer plusieurs répétitions lentement sans poids et avec une amplitude maximale.
- Il convient également de prendre des précautions lors de la formation de gastrocnémien pour les varices. Faire le levage avec le fardeau sans la permission du médecin ne devrait pas être fait.
Techniques des montées debout
Il est possible de lever des chaussettes avec divers équipements. Cela peut notamment être fait avec une barre, des haltères ou dans un simulateur.
avec une barre
Travailler avec un poids libreimplique non seulement le chargement des muscles de la jambe, mais également l'inclusion de stabilisants du corps.
- Saisissez la touche avec la poignée droite et soulevez la barre comme si vous alliez faire le soulevé de terre.
- Poser les pieds fermement à la largeur des épaules.
- Soulevez doucement les orteils en essayant de ne pas perdre l'équilibre. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Cet exercice est assez lourd, il est préférable de l’effectuer d’abord dans le complexe pour le caviar.
avec des haltères
Il est plus facile de soulever les chaussettes avec des haltères dans les mains qu'avec une barre. En particulier, il est plus facile de garder son équilibre.
- Prenez les haltères et baissez les bras sur les côtés du corps.
- Faites le nombre requis d'ascenseurs.
Il est utile de dire que les orteils debout peuvent être levés sur une jambe. En outre, il n'est pas nécessaire de prendre un haltère et un pancake au bar convient également. Avec votre main libre dans ce cas, vous pouvez vous pencher sur le mur ou le stand de n'importe quel simulateur.
Dans le simulateur
Lors de l'utilisation du simulateur, la position du corps est fixe, ce qui supprime la charge des muscles des stabilisateurs. C'est-à-dire que la charge sur la jambe est plus isolée.
- Tenez-vous debout sur la plate-forme du simulateur et soutenez ses rouleaux avec vos épaules.
- Laisse tomber tes talons sous la plateforme, puis monte le plus possible en redressant ta cheville. Cela étendra davantage le mollet et augmentera la charge. Faites le nombre de répétitions nécessaire .
En principe, il est possible de faire des exercices sur le tibia dans différents simulateurs. Il peut êtreHack-machine, Smith, etc. Certains simulateurs vous permettent de faire des chaussettes sur la pente. Il est un peu plus léger que debout. Les opportunités chargent beaucoup les veaux, se concentrent sur la mécanique du mouvement.
Technique assis en position assise
Le fait de rester assis sur des chaussettes, comme mentionné ci-dessus, déplace le stress sur les muscles soléaires. L'exercice peut être effectué dans le simulateur avec une barre, une crêpe ou un haltère sur les genoux.
Dans le simulateur
Dans le cas d'un simulateur, tout est assez simple:
- Définissez le poids requis, asseyez-vous dans le simulateur et placez vos genoux sous les rouleaux.
- Redressez et pliez la cheville le nombre de fois nécessaire.
avec poids libre
Lorsque vous effectuez des levées avec un poids libre, il est préférable de faire appel à un partenaire.
- Préparez le projectile de la masse souhaitée. Asseyez-vous sur un banc horizontal, mettez vos pieds devant vous à plein pied.
- Demandez au partenaire de poser la coque sur vos genoux. Prendre du poids indépendamment d'une position assise et s'asseoir avec elle est non seulement inconfortable, mais aussi traumatisant.
- En tenant le poids avec vos mains, faites la bonne quantité de répétitions.
Combien de répétitions et d'approches font?
Le nombre de répétitions et d'approches dans les exercices de mollets dépend de votre objectif d'entraînement et des poids utilisés.
Si vous vous entraînez avec du poids et effectuez un exercice avec une barre, faites 8 à 10 répétitions en 3 séries. Se lever sur des chaussettes avec des haltères ou dans le simulateur peut être fait 12-15 fois en 3-4approche.
Au point d'effort maximum, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes - cela vous permettra de donner à vos muscles une charge maximale.
En plaçant une crêpe de la barre ou une petite barre sous l'avant du pied, vous augmenterez l'amplitude du mouvement, ce qui signifie que vous rendrez l'exercice de la jambe inférieure plus efficace.
Si votre objectif est la combustion des graisses et le tonus musculaire des jambes, effectuez 20 à 30 répétitions avec un petit poids à un rythme rapide. Le nombre d'approches dans ce cas est également égal à 3-4.
Que vous soyez debout ou assis sur vos orteils, n'oubliez pas le pré-étirement et le réchauffement des muscles.
