Un développé couché dans un marteau ou un simulateur de levier est un exercice visant à développer et à polir la forme des muscles pectoraux. La conception d'un tel simulateur saisit de manière rigide la trajectoire du mouvement des mains lors de l'exécution d'un mouvement. Cela a ses avantages et ses inconvénients. Examinons plus en détail la mécanique de la compression thoracique, ses caractéristiques et désignons la place de l’exercice dans les exercices thoraciques.
Caractéristiques de l'exercice
Contrairement à une presse à barbell, la presse à coude dans un simulateur est considérée comme un exercice d’isolation. En appuyant votre dos sur le banc, vous poussez deux stylos indépendants l'un devant l'autre. L'amplitude de mouvement de ces boutons est clairement définie. En raison de cette caractéristique du simulateur, le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude. Quant à la répartition de la charge, elle se concentre autant que possible sur les muscles de la poitrine. Les stabilisateurs musculaires, impliqués activement dans le travail lors de l'exécution de presses avec des poids libres, ne participent pratiquement pas dans ce cas.
La presse pectorale de l'entraîneur à levier est utilisée pour terminer la poitrine après avoir effectué des exercices de base.
Avantages d'une presse dans un simulateur:
- Accent mis sur les muscles pectoraux, minimisant le travail des muscles stabilisateurs.
- Possibilité de travailler séparément du côté droit et du côté gauche de la poitrine, grâce àindépendance des bras du simulateur les uns par rapport aux autres. Ceci est utile s’il existe une asymétrie musculaire.
- Exercice de sécurité en termes de probabilité de blessure. Avec le respect de la technologie et en évitant les poids extrêmes (qui, en principe, ne sont pas utilisés dans cet exercice).
Cependant, la même conception de levier du simulateur, outre ses avantages, génère certains inconvénients:
- Il n’ya aucun moyen d’adapter parfaitement le simulateur à lui seul. Vous ne pouvez changer que la hauteur du siège. L'inclinaison des bras par rapport au corps est fixée de manière rigide. Comme toutes les personnes ont des proportions différentes du corps, il n'est pas toujours possible de s'asseoir confortablement dans un simulateur assis.
- Le paragraphe précédent implique l'impossibilité d'utiliser des poids importants dans l'exercice. Pour obtenir le maximum de résultats avec un fardeau important, vous devez adopter une position absolument confortable et naturelle. Cependant, en fonction du but de cet exercice (finisseur), les gros poids ne sont en principe pas nécessaires ici. Par conséquent, cet inconvénient peut être considéré comme conditionnel.
travail musculaire
Comme cela a déjà été mentionné, les performances du développé couché du Hummer aident à développer les muscles pectoraux à bon escient, en éliminant au maximum les muscles stabilisateurs. La répartition de la charge est la suivante:
- Principaux muscles pectoraux. La partie de la poitrine la plus sollicitée est déterminée par l'angle d'inclinaison du banc et par la direction du développé-couché (cela dépend du modèle du simulateur). Tout est similaire au bench press. Si votreles bras sont perpendiculaires au corps, la partie médiane fonctionne, si le vecteur du banc dévie vers le haut, le haut est plus allumé, le bas de la poitrine est rabattu , respectivement. Si nous parlons des bords extérieur et intérieur des nourrissons, alors, dans cet exercice, les bords extérieurs sont plus chargés.
- Les triceps et les faisceaux triangle avant travaillent de manière incrémentielle.
Afin de charger plus précisément la poitrine, il convient de se concentrer sur le mouvement des coudes l'un vers l'autre au cours de l'exercice.
Technique
Tout d’abord, ajustez la hauteur du siège du simulateur à votre propre hauteur. Vous devriez être à l'aise pour faire la presse. La technique du développé couché dans le marteau est la suivante:
- Asseyez-vous et appuyez fermement le dos au banc, regardez devant vous. Les omoplates doivent être aplaties et pressées contre le corps, la poitrine ouverte. Les pieds sont posés contre le sol ou debout.
- Lorsque vous expirez, poussez doucement les bras de la machine vers l'avant. Les coudes doivent être dirigés vers les côtés, vous n'avez pas besoin de les presser contre le corps, sinon vous chargerez davantage de triceps. Ne pas redresser les mains à la fin. Concentrez-vous mentalement sur le mouvement des articulations du coude les unes contre les autres, réduisez autant que possible les muscles thoraciques. Maintenez la position extrême pendant 1-2 secondes.
- Pendant que vous inspirez, ramenez lentement vos bras en essayant d’ouvrir votre poitrine le plus possible et d’étirer vos muscles. Cependant, ne laissez pas le dos s'affaisser - la colonne vertébrale est enfoncée.
Réaliser un bench press 10-15 fois en 3-4 sets. À l'entraînement, il vaut mieux le mettre tout de suite.après des exercices de base sur la poitrine.
Éviter les erreurs
Pour tirer le meilleur parti possible de votre exercice et pour ne pas nuire à votre santé, observez les recommandations suivantes:
- Pendant la presse, ne tirez pas les épaules vers l'avant. Assis dans le simulateur, vous gardez le dos au sol et les omoplates aplaties tout le temps.
- Séparez vos coudes. Ils ne doivent pas coller au corps, comme lors des exercices de triceps.
- Essayez d’effectuer le mouvement avec la plus haute qualité et sans secousses. Vient d’abord le développement de la technologie, puis l’augmentation de la charge. C'est une règle universelle.
- Dans la position initiale, les muscles pectoraux devraient s'étirer autant que possible et dans la position extrême - se contracter. Faites attention au contrôle mental. Lorsque vous prenez conscience du travail des muscles pendant le mouvement, vos séances d’entraînement sont beaucoup plus efficaces.
Effectuer des pressions dans un simulateur à levier vous permet de rectifier parfaitement les muscles. Il est recommandé d’utiliser cet exercice pour compléter l’entraînement thoracique, en tant qu’accord final. Cela aide également à surmonter l'asymétrie des muscles qui se produit parfois.
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