Comment améliorer votre endurance en course à pied - stratégies de nutrition et d’entraînement

Nous analysons l’importante question de savoir comment augmenter l’endurance en course. Pourquoi c'est nécessaire - tout le monde comprend. Comment y parvenir - il y a plusieurs façons.

Physiologie de l'endurance en bref

La molécule d'ATP est la seule source d'énergie universelle pour toutes les cellules du corps. Ces molécules sont formées à la suite de la décomposition de substances chimiques, qui se produit avec la participation de l’oxygène (le trajet de décomposition aérobie) et sans celui-ci (le trajet anaérobie).

Pendant l'exercice, un mécanisme aérobie est déclenché à l'intérieur de la cellule musculaire. Ensuite, si une augmentation de l'intensité et de la durée des contractions s'ensuit, le processus anaérobie commence par la formation d'acide lactique (vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles).

Tous les processus biochimiques sont hautement adaptatifs. En raison de séances d'entraînement systématiques, ils changent pour fournir au muscle de l'énergie en fonction de la charge reçue.

La créatine est un autre composant important des cellules musculaires. C'estsource d'énergie pour les muscles. Il est synthétisé dans notre corps à partir de nourriture consommée. En moyenne, sa quantité dans le corps humain varie entre 100 et 140 grammes. Environ 2 grammes de créatine sont consommés par jour.

Sans créatine, le muscle ne fonctionne pas, avec une quantité réduite de celui-ci - il se fatigue rapidement. À un niveau élevé - augmente la force, l'endurance et la taille des muscles.

Qu'est-ce que tout dit, pourquoi ça tourne? Maintenant tu comprends.

Nutrition sportive - créatine

Si vous courez systématiquement, prenez de la créatine. Aujourd'hui, la créatine monohydrate est la mieux adaptée - elle est absorbée plus rapidement et mieux par le corps.

Grâce à la prise de ce supplément, vous gagnerez en masse musculaire et en endurance. La chose principale - le droit d'utiliser la créatine.

Aucun effet secondaire de la créatine n'a été identifié, mais il est recommandé de ne pas l'utiliser chez les adolescents au cas où jusqu'à la puberté complet.

Ce n'est qu'en prenant de la créatine que vous ne sortirez pas. Pour augmenter l'endurance, vous devez vous entraîner durement. Ce complément alimentaire fonctionne uniquement en conjonction avec des séances d’entraînement. Autrement, étant donné qu’elles sont inutiles, la créatine consommée sera excrétée sous forme de créatinine dans les urines.

Différentes stratégies de course pour améliorer l'endurance

En outre, diverses techniques d’auteur seront présentées, inventées principalement par les entraîneurs et les participants au marathon, permettant à leurs créateurs de réaliser des records personnels. Je ne vais pas prononcer des noms, ce n'est pastellement intéressant. Ce qui compte, c’est leur expérience qu’ils transmettent ouvertement aux gens.

Il n’ya qu’à vous de décider comment améliorer votre endurance.

Alors, comment développer l'endurance dans la course.

Jogging monotone

La course d'endurance est le moyen le plus simple d'élargir vos limites physiques.

Courez trois fois par semaine. Déterminez le temps après lequel vous commencez à être fatigué.

Si vous courez une heure et ne vous fatiguez pas, augmentez la vitesse de 1 km par heure chaque entraînement jusqu'à ce que vous sentiez que vous commencez à vous fatiguer pendant une heure.

Le plus souvent, les choses sont beaucoup plus simples: une personne est fatiguée après 10 minutes. Considérons ce cas.

Donc, vous courez trois fois par semaine. Lors de votre première manche, vous étiez fatigué à la dixième minute , jogging. Pas besoin de vous dépasser lors de la première séance d'entraînement. C'était un essai pour explorer vos limites.

Pour la deuxième fois, ajoutez une autre minute de fonctionnement. Le troisième - encore. Ajoutez la deuxième semaine pendant 2 minutes de course, la troisième - pour 3 et la dernière semaine - pendant 4 minutes. Ainsi, vous augmentez considérablement la durée de vos courses. Chaque fois que vous devez travailler avec "je ne veux pas", parce que le développement de l'endurance se produit exactement de cette façon.

La semaine prochaine, les 3 temps n'augmentent pas le temps d'exécution, fixons le résultat.

Mais le mois prochain, il faudra augmenter la vitesse d'exécution. Une vitesse plus élevée obligera vos muscles à travailler plus fort et vous commencerez à vous fatiguer plus rapidement.

Au cours de la première séance d’entraînement du mois prochain, exécutezdistance fixe avec une vitesse 5% plus élevée que d'habitude. Exécutez le deuxième entraînement à la même vitesse.

La troisième manche de la semaine devrait être effectuée à une vitesse supérieure de 10% à la normale.

Vous commencez la deuxième semaine avec 10%, après quoi la deuxième leçon repose sur une augmentation de 5%.

Cet exemple montre comment augmenter la charge. Un corps entraîné s'habitue rapidement au stress. Par conséquent, ils doivent être changés, augmentés.

Personnellement, j’ai tout fait plus facilement: je me suis contenté de dire «je ne peux pas» autant que possible. En conséquence, de 10 minutes est passé à plusieurs heures de fonctionnement mixte.

Accélérations et espacement

Une méthode plus rigide qui développe l'endurance est la marche par intervalles. Mais il ne s'agira pas de sprints, mais d'une légère augmentation de vitesse.

L’essence de la méthode est la suivante: vous définissez vous-même une vitesse cible (celle à laquelle vous voulez courir longtemps). À cette vitesse, vous parcourez 400 à 800 mètres, puis 4 à 5 minutes pour faire du jogging. Si vous ne pouvez pas courir, alors allez-y rapidement. Puis à nouveau courir à la vitesse souhaitée de 400-800 mètres. Allez récupérer.

Le cycle est conçu pour 8 semaines. Chaque semaine, vous ajoutez 1 intervalle. La première fois que vous effectuez 2 intervalles (c’est-à-dire que vous courez deux fois à une vitesse sélectionnée de 400 à 800 mètres). La deuxième semaine est de 3 intervalles. La semaine dernière - 8 intervalles. Ensuite, vous notez l'heure et voyez à quel point vous pouvez courir à la vitesse dont vous avez besoin. Mais ne soyez pas très strict avec vous-même - le progrès apparaît progressivement!

Fonctionnement à vitesse réduite

En voici un autreun moyen de ne pas se fatiguer en courant. Par exemple, vous courez à une vitesse de 12 km /heure et vous vous fatiguez en 20 minutes. Vous voulez courir plus longtemps avec la même vitesse, mais vous n'allez pas vous casser et courir à travers «je ne veux pas».

Sortez tel - ralentissez de 1,25 fois et courez plus longtemps. La distance parcourue devra être au moins 1,5 fois plus grande que lorsque vous courez à la même vitesse.

En substance, cette approche ressemble à la toute première (parcours monotone).

Tenir un journal d'entraînement

Pour atteindre un objectif, il est important que cet objectif soit documenté. Par conséquent, je vous conseille de tenir un journal d'entraînement. Dans ce journal, vous enregistrerez ce que vous avez accompli et ce que vous comptez accomplir la prochaine fois.

Fixez-vous des tâches et effectuez-les, atteignez de nouveaux sommets, améliorez-vous.

Il existe encore de nombreuses options pour augmenter l'endurance, mais elles sont toutes associées à l'alternance des vitesses, des distances. Tout cela est tellement individuel qu’il devrait être conçu personnellement pour tout le monde. Ou, si vous avez beaucoup de patience, vous pouvez essayer différents systèmes sur vous-même - seule la méthode expérimentale ne peut être utilisée que par ceux qui ont au moins une expérience de course à pied minimale, qui ont connu des difficultés liées à l'endurance.

Règles pour le travail d'endurance

Règle 1: PPP (planification, programme, système)

Cette règle contient trois points importants:

  1. Lorsque vous fixez un objectif, vous devez au moins l’écrire à un endroit bien en vue. Si vous le gardez dans votre tête,la cible s'échappe rapidement de là en remarquant des traces.
  2. Représenter un objectif et voir sa visualisation quelque part sur le réfrigérateur ne suffit pas. Vous devez élaborer un plan pour y parvenir.
  3. Et le dernier - lorsque vous avez un plan, sa présence ne suffit pas pour atteindre le but. Chaque élément doit être rempli. Et cela, pas le fait que vous remplissez 100% du plan et recevez 100% du résultat attendu.

En général, le plan, le programme pour sa mise en œuvre et sa formation systématique. Par exemple, l'objectif est de courir à une vitesse de 12 km à l'heure pendant 30 minutes sans s'arrêter. Pour le moment, vous courez comme ça pendant seulement 6 minutes, après quoi vous étouffez et vos jambes deviennent engourdies.

Fixez un objectif, écrivez-le sur du papier et mettez-le en évidence avec des couleurs vives. Rédigez un plan pour les 8 semaines à venir: combien de fois par semaine vous courrez, à quelle heure et à quelle distance et à quelle vitesse. Chaque fois marque tes résultats.

Règle 2: ne pas nuire

Le plan peut ne pas prendre en compte vos problèmes de santé. Vous ne pouvez pas être au courant de certains. Si quelque chose se présente, ne progressez pas dans la douleur. Découvrez la raison, passez les examens nécessaires avant de continuer.

Règle 3: Travailler à travers «je ne veux pas» et «je ne peux pas»

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Will est ton ami. Vous ne pourrez améliorer vos résultats que par le dépassement de soi.

Fatigué - courez. Ne veux pas - force-toi à courir. Il y a un plan, il y a une action, il y a un résultat. C'est simple Et rappelez-vous, il ne s'agit que de vaincre votre paresse et votre faiblesse! Si votre genou est douloureux ou votre cœur bondit -voir règle 2.