Certaines personnes n'aiment pas les tracas de l'éducation physique à l'école. En effet, comment pourrait-il en être autrement, s’ils ne vous ont pas expliqué la technique de l’exercice ou les principes du travail musculaire. Nous allons combler le manque de connaissances et découvrir comment apprendre à faire des pompes à partir de zéro, par exemple, le beau sexe. Après tout, n'importe quel gars est généralement capable de faire plusieurs répétitions, mais pas toujours correctement. Mais comment apprendre à pousser la fille?
Quels muscles travaillent
Commençons par examiner le comportement de notre corps lorsque vous le repoussez.
La position de départ est le repos allongé. Votre poids est réparti entre vos mains (vous êtes debout sur vos paumes) et vos orteils. Le reste du corps est tendu en ficelle et, comme on dit, suspendu dans les airs.
Alors, tu te tiens sur tes mains et tes chaussettes. Le corps est maintenu en position droite grâce au travail des muscles de l'écorce et de presque tous les autres muscles du corps, qui jouent dans ce cas le rôle de stabilisateurs.
Cela peut ensuite se produire - le bassin commencera à tomber, respectivement, vous vous courberez dans le bas du dos vers le sol. Pour redresser la situation, vous allez essayer de soulever le bassin jusqu'au plafond, puis de vous pencher dans l'autre sens. Et encore au lieuLa ligne droite de votre corps sera un coin. C'est une erreur Les déflexions vers le bas et le haut ne devraient pas être.
Les muscles de l'écorce faibles ou non préparés ne vous permettront pas de vous tenir debout dans une position normale. Il est peu probable qu'une personne en manque total de forme physique apprenne immédiatement à effectuer correctement les pompes. D'où la première conclusion: votre corps devrait avoir un peu de tonus musculaire. Il serait bien de pomper la presse et de renforcer les muscles du dos.
Ensuite, vous devriez faire attention aux principaux muscles qui travaillent - il s’agit du thorax et des triceps, et dans une certaine mesure des épaules.
En modifiant la position des bras, chacun de ces groupes musculaires peut être utilisé à des degrés divers.
- Placez vos paumes plus larges et écartez vos coudes sur les côtés - mettez l'accent sur les muscles pectoraux.
- Placez vos mains à la largeur des épaules et appuyez vos coudes contre votre corps - chargez les triceps.
Les pompes pour les filles ne sont pas moins importantes que pour les hommes.
Mais, malgré le fait que les hommes sont plus forts que les filles, ce sont elles qui violent le plus souvent la technique et se penchent. Les filles à cet égard sont plus scrupuleuses, mais elles ont souvent un problème de faiblesse des muscles pectoraux et des mains.
Etant donné cette fonctionnalité, parlons de la façon d’obtenir des pompes des filles et des débutantes. En fait, c'est facile, cela ne fonctionne tout simplement pas la première fois. Si vous êtes déterminé à faire des tractions, voici un guide de démarrage rapide pour les débutants.
Guide de montage
Pour simplifier l'apprentissage, je le diviserai en plusieurs étapes simples. Chaque étape est un énorme pas en avantrésultat. Dans le cadre de ce programme, n'importe qui peut apprendre à faire des pompes le plus tôt possible.
Le principe des pompes pour les débutants est une transition progressive des versions simplifiées des exercices au classique.
Nous nous levons de nos genoux
Donc, vous devriez revenir à la position de départ - mettez une emphase sur le lit.
Disposez vos jambes légèrement sur les côtés et commencez par placer vos mains sur la largeur de vos épaules. Ouvrez vos paumes avec vos doigts. Et le voilà, trichez - ajoutez vos genoux comme un point d'appui (cela s'appelle des pompes des genoux).
Si vous pouvez facilement vous tenir sur les genoux pendant 1 minute sans plier le corps, nous continuons. Sinon, faites de l'exercice jusqu'à ce qu'il vous semble facile de rester debout.
Depuis la position avec les genoux, vous pouvez déjà commencer les pompes. Essayez de plier doucement vos bras et de baisser votre poitrine au sol. Contrôler le niveau du corps. Il s'est avéré, n'est pas tombé? Puis redressez vos bras.
Apprenez à effectuer cinq pompes des genoux à la fois. Après cela, vous pouvez essayer de redresser vos jambes et de faire une poussée complète à partir du support en position couchée. Il s'est avéré - génial! Cela n'a pas fonctionné - nous continuons à nous entraîner à partir de nos genoux jusqu'à 10 fois. Nous avons appris à faire 10 fois - répétez la tentative pour redresser les jambes.
Soit dit en passant, c’est ce genre d’exercice qui est souvent utilisé pour les pompes des filles. Il est utilisé en formation de groupe, lorsque vous devez donner une telle charge, qui pourra faire face sans exception.
Pour apprendre à repousser le style classique, vous pouvez d’abordallez vous appuyer sur un genou, en redressant la deuxième jambe. Mais faire l’exercice de cette manière n’est pas très pratique.
Les tractions à partir des genoux sont l’une des options pour apprendre à faire des tractions à partir du sol.
Soutien pratique
Il existe un autre moyen de faciliter l’exercice physique en mettant les mains sur un support. L'essence est la suivante:
- Trouvez un support stable d’une hauteur de 50 à 70 cm, pouvant être une boîte, un piédestal, une plate-forme avec marche. Le soutien doit être fort.
- Appuyez-vous dessus avec les mains comme s'il s'agissait du sol. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules.
- Descendez, touchant presque le support. Essayez de ne pas plier votre corps.
Extrayez-le jusqu'à ce que ce soit facile pour vous. Ensuite, cherchez un support inférieur. Progressivement, vous passerez à la version horizontale des pompes.
La différence de sévérité de l'exercice est vraiment là. Plus le point d'appui des mains est élevé, moins vous avez de poids à soulever. Et plus il est facile pour vous de garder votre corps droit, car la gravité n’agit pas sur vous comme elle le fait en position horizontale. Ainsi, apprendre à faire des pompes est une chose simple.
Et le moyen le plus simple pour ceux qui n’ont jamais fait de sport est de faire des pompes du mur. Pour ce faire, vous devez vous tenir face au mur à environ un mètre de distance. Inclinez le corps en avant et placez vos mains sur le mur, gardez le dos droit. C'est la position de départ à partir de laquelle vous devez sortir.
Ayant maîtrisé les pompes du mur,Allez à l'option "sur les genoux" ou "les mains sur le support".
Comment apprendre rapidement les pompes et est-il possible, d'une manière générale, d'accélérer le processus? La réponse à cette question est ambiguë. Tout dépend de votre âge, de votre condition musculaire, de votre discipline et de votre entraînement régulier. En d'autres termes, la rapidité d'obtention du résultat est individuelle. Alors, ne regardez pas les autres, soyez cohérent et tout ira bien.
Sécurisation des résultats
Lorsque vous maîtrisez les premières répétitions, vous pouvez progresser progressivement. Votre tâche est d'essayer 10-30 fois par approche. 10 filles suffiront pour les filles.
Casser la formation en approches. Prenez deux ou trois approches, chacune avec 10 à 30 répétitions.
Soit dit en passant, si vous voulez gagner de la masse, les pompes ne vous conviendront qu'au tout début. Pour de meilleurs résultats, prenez un abonnement à la salle de sport.
Beaucoup ont déjà appris les pompes par de telles méthodes. À partir d'une fois, ils ont atteint 40, 50 et plus de répétitions.
Caractéristiques de l'enseignement à un enfant
Pour maîtriser l'exercice, l'enfant aura besoin de moins de temps qu'un adulte. Mais ceci est à condition que vous travailliez avec compétence et clarté avec lui.
Si vous vous demandez comment apprendre à un enfant à faire des pompes, considérez sa psychologie. Les caractéristiques de la perception de l’enfant sont les suivantes: l’enfant ne se concentre que sur ce qui l’intéresse. Si vous lui présentez l'ensemble du processus sous forme de jeu, il est possible que vous ayez beaucoup plus de chances d'enseigner à l'enfant les pompes.
Vous pouvez procéder à cela.processus de 3-4 ans, montrant tout par exemple. Les enfants copient souvent leurs parents. Le fait qu'ils veulent être comme papa avec maman est déjà un fait connu. Montrez-leur comment faire des pompes et les enfants répéteront après vous. Votre tâche consiste à corriger leur mouvement sous la forme d'un jeu.
Techniques de push-up appropriées
Une technique appropriée est importante. Mais ce n'est pas la même pour tous les exercices. Puisque toutes les personnes sont différentes, les nuances de la technologie doivent souvent être choisies expérimentalement. Cela ne signifie pas que pour deux personnes différentes, la technique de mise en œuvre sera complètement différente. Il y aura juste quelques différences.
La technique de différents types de pompes est décrite en détail dans cet article.
En ce qui concerne les pompes, les filles ne devraient dire que ce qu’elles font pour les femmes implique généralement de travailler sur le triceps. C'est une déclaration étroite des mains et des coudes pressés contre le corps.
Chez les hommes, le style de poitrine est le plus populaire: les paumes sont écartées, les coudes écartés.
Même les pompes du mur doivent être effectuées correctement. Concentrez-vous sur les sensations, essayez de faire travailler vos muscles thoraciques et vos triceps. Différentes positions des mains peuvent être travaillées en toute sécurité ici.
Un peu de motivation
La motivation la plus forte est l'exemple du voisin. Si une fille, par exemple, essuie plus que son petit ami - pour un gars, c'est déjà une motivation! À la fin, ils se sont tous deux essoufflés.
Si vous souhaitez pomper ou renforcer vos bras, vos épaules, votre poitrine, mais qu’il n’ya aucune possibilité d’aller au gymnase - c’est une bonne raison de comprendreapprendre les pompes.
Fixez-vous un objectif spécifique en fonction du nombre de répétitions à la fois. L'objectif ne vous laissera pas vous arrêter ou vous égarer. Mais sans objectif, vous abandonnerez les séances d’entraînement dans une semaine ou un mois.
Utilisez les options de push-up pour les débutants pour renforcer vos muscles, faites de l'exercice régulièrement et avec plaisir. Dans ce cas, le résultat ne sera pas long à venir!
