Comment augmenter le poids dans le banc de presse - fonctionnalités de formation, surmonter le plateau

Le développé couché n'est pas seulement l'une des disciplines du triathlon, il est également simplement un indicateur de la force d'une personne. Par conséquent, la question de savoir comment augmenter la pression au banc est l’une des plus pertinentes pour les visiteurs du gymnase.

Appuyez à des fins différentes

Chaque personne qui vient au gymnase se fixe des objectifs différents. Ils changent avec le temps. Mais, dans la plupart des cas, une chose reste inchangée - le poids au banc de presse et autres exercices augmente jusqu'à un certain point.

Puis vient le plateau et le progrès s'arrête, comme si le corps était à court de ressources. Stagnant bench press, squat, etc., chaque athlète perçoit différemment.

Certains athlètes abandonnent et retrouvent leur mode de vie habituel. Ils ont arrêté leur entraînement en croyant que le sport était pour quelqu'un d'autre. Habituellement, ces personnes visitent la salle pendant six mois, voire un an.

D'autres augmentent fortement la charge avant la première blessure, puis partent. Mais pour la raisonincapacité physique à continuer l'entraînement.

En conséquence, peu de personnes restent tranquillement à s'entraîner et continuent d'atteindre leur objectif.

Les objectifs d'aller au gymnase sont différents pour tous: du recrutement musculaire à l'augmentation du poids de travail lors d'exercices spécifiques. Quelqu'un ne s'intéresse qu'au volume des muscles, quelqu'un appuie constamment, quelqu'un tire et quelqu'un se prépare à participer au triathlon. Quel que soit l'objectif de l'athlète, de bonnes performances ne sont atteintes que par la patience, la discipline et un excellent travail.

Différentes techniques de presse ont également des objectifs différents. Décomposons-les. Pour clarifier les choses, dans notre cas, nous discuterons d’une prise large sur un banc horizontal. Et nous allons considérer l'essentiel qui intéresse absolument toutes les personnes impliquées: comment améliorer le bench press.

Pour la croissance musculaire

Pour une étude détaillée des muscles pectoraux, il est nécessaire d’appuyer sur l’haltère pour qu’elle tombe sur la partie supérieure de la poitrine. Avec cette technique, les muscles s'étirent au maximum et avec une réduction reçoivent la charge requise.

La technique d’exercice est décrite en détail dans l’article «bench press», c’est pourquoi nous ne nous attarderons pas là-dessus.

Lorsque vous travaillez sur la masse, l'exercice doit être effectué en 3 à 4 séries de 6 à 8 fois. Le poids choisi afin que la dernière répétition a été donnée avec une grande difficulté. Si vous pensez qu'après le huitième, nous sommes en mesure d'effectuer une répétition supplémentaire, augmentez la charge de manière à revenir à six répétitions.

Cela n’a aucun sens d’appuyer à l’époque de cette façon - ce n’est pas un casse-têtetechnique

Travaillez sur les sensations - vous pouvez en faire plus - suspendez quelques kilos en plus, mais n’augmentez pas le poids en raison de la violation de la technologie!

Pour augmenter le poids maximum

C'est le deuxième objectif pour lequel vous pouvez appuyer sur la barre. Quelqu'un doit montrer des résultats dans les compétitions, quelqu'un travaille pour lui-même. Naturellement, le programme de musculation sera différent dans chaque cas.

La technique du développé couché powerlifting est très différente des options de musculation proposées par la plupart des gens dans le gymnase. Nous allons trier un peu plus tard. Et maintenant, nous allons discuter des stratégies de pondération et des précautions.

Nous allons au maximum: appuyez sur l'heure

Comment augmenter le résultat dans le bench press: d’abord, il faut pratiquer régulièrement, expérimenter et être prêt pour la défaite. Vous avez également besoin d'un programme compétent pour augmenter votre force. Par défaite, je veux dire "n’a pas tremblé" ou "tiré le muscle". De tels moments ne devraient pas vous assommer.

Lorsque les athlètes se préparent aux compétitions en puissance, ils ne sont pas suspendus pour travailler les muscles. Ils travaillent pour le pouvoir - et c'est le principe principal. C'est important - combien de kilos avez-vous pressé, et non pas ce que vos biceps. Le poids corporel suivra le pouvoir. Peut-être qu'il n'y aura pas un tel soulagement et une telle clarté des muscles comme ceux des bodybuilders, mais vous vous démarquerez quand même.

Technique de presse parfois

Pour augmenter le poids maximum dont vous avez besoin, effectuez régulièrement des essais au banc, au moins deux fois par semaine.

En benchlift powerlifting se fait depuis la positionqui s'appelle le pont. Cette position doit être clairement définie afin d’être stable et confiante.

Comment entrer dans la position de départ de la presse:

1. Allongez-vous sur le banc. Mais! Ne posez pas les pieds sur le sol, mettez-les ensemble à l’autre bout du banc.
2. Pliez votre ventre pour vous étirer avant la presse, en tenant la barre ou le cou, le talon et les omoplates. À propos, les pales doivent minimiser autant que possible.
3. Maintenant, nous abaissons le bassin sur le banc, puis nous posons nos jambes sur le sol et nous nous reposons les talons.
4. C'est la position de départ.

Bien sûr, vous pouvez tout simplifier et vous replier immédiatement de la position couchée, mais le pont ne sera plus aussi rond.

L'essence du pont est la distance parcourue par la barre, moins qu'avec une position droite du corps. Et la barre touche le corps plus rapidement, ce qui facilite grandement la procédure de développé couché. Sans pont, il sera plus difficile de prendre beaucoup de poids. Parfois, un développé couché est en pause.

L'exercice peut être effectué avec ou sans équipement. À l'heure actuelle, le plus gros appareil de paillasse au monde figurant dans le livre des records est de 486 kg, sans celui-ci - 335 (à propos, il appartient à l'athlète russe et a été fabriqué en 2015). À ce jour, il s’agit du poids le plus important jamais atteint sur cette planète (officiellement, au moins).

Au début, il sera inhabituel de devenir un «pont», mais vous finirez par vous y habituer. Si vous ne faites que vous-même, le pont ne vous est d'aucune utilité, allongez-vous calmement sur le banc avec le dos, réduisez les omoplates, maintenez une légère déviation dans le bas du dos et posez vos pieds au sol.

payerattention, si la surface du banc est glissante, les lames se disperseront. La même chose se produit si vous vous entraînez à des vêtements de mauvaise qualité.

Lorsque vous ne vous préparez pas pour des compétitions, mais que vous travaillez simplement pour la force, vous devez également être fermement engagé au moins 2 fois par semaine pour augmenter la pression de la presse.

Vous devez vous mettre à l'aise. Votre tâche n'est pas de monter sur le pont, mais seulement de faire travailler les muscles pectoraux, et non les épaules et les triceps. Ensuite, vous pouvez secouer plus.

Qu'est-ce qui aidera à augmenter le poids?

Tout d’abord, il faut comprendre que lorsque vous vous entraînez pour la force, votre tâche est de faire en sorte que le nombre maximum de groupes musculaires travaille pour le résultat. Lorsque vous travaillez sur la masse, vous chargez délibérément un groupe musculaire distinct de manière à ce qu'il se développe le plus possible.

Règle d'or numéro 1 - Balancer tout le corps

En plus du développé couché, faites d'autres exercices de base. C'est-à-dire, assurez-vous de balancer le reste du corps, pas seulement les pectoraux. Le travail coordonné d’un large éventail de muscles vous aidera à lever plus de poids qu’un groupe de muscles balancés.

Il se trouve que les squats causent une gêne au bas du dos, mais le soulevé de terre est normal. Ensuite, vous pouvez remplacer les squats par des presses pour jambes. C’est aussi une bonne option pour faire grossir la masse musculaire.

La pratique montre qu’en ne faisant qu’une seule presse d’une formation à l’autre, des progrès importants ne peuvent être réalisés. Les muscles sont fatigués et cessent de réagir au stress.

Par conséquent, lorsque le programme est activéLe développé couché ne se limite pas au développé couché, à la poitrine, aux triceps et aux épaules, pendant que vous vous entraînez pour d'autres muscles. Et c'est très important.

De plus, un exercice intense (le même squat ou la même pression sur les jambes) augmentera la production de testostérone, ce qui affectera directement votre force.

Règle 2 - Laissez les muscles se reposer

Le surmenage affecte les résultats de la formation. Si vous pensez qu'après la leçon précédente, vous n'êtes pas complètement rétabli, il est préférable de réduire l'intensité de votre entraînement et de vous donner le temps de vous reposer.

Les muscles surmenés perdent de 10 à 15% de leur force. Par exemple, si vous secouez 100 kg 3 fois, vous pourrez secouer entre 85 et 90 pour les mêmes 3 entraînements excessifs.

On pense que le banc électrique devrait être installé une fois par semaine. Mais vous devez vous concentrer sur votre corps. Quelqu'un ne tremble pas 2 fois par semaine, mais 3. Quelqu'un seulement 1 fois. Chaque personne a son propre programme d'entraînement.

Règle 3 - Horaire pratique et bon programme

Choisissez vous-même le programme d'entraînement optimal. Il devrait être en harmonie avec votre style de vie et votre routine quotidienne. Des coaches compétents élaborent des programmes de formation basés sur les caractéristiques du rythme de vie des clients.

Votre programme pour le développé-couché devrait inclure le complexe énergétique de base et, en fait, des exercices préparatoires pour le développé-couché. Afin d’améliorer les performances de votre force, afin de vraiment améliorer et de ne pas régresser vos muscles, vous devez entraîner votre corps tout entier ainsi que les muscles musclés (thorax, triceps et épaule).

Parfois, les programmes de presse sont réalisés soit 8-10 fois, soit trois à cinq fois. Une fois par semaine, la seconde.

Les exercices pour les muscles thoraciques incluent la dilution d'haltères, des pompes sur les barres, le pull-over , l'extension des bras sur le bloc, etc.

Une fois par mois et demi, il est souhaitable de modifier le programme.

Règle 4 - N'essayez pas de relever le maximum à la fois

En mode normal, effectuez 5 répétitions, au moins 3. Le poids maximum à la fois est un point de compétition, et pour l'entraînement en force, il est préférable et plus sûr de faire plusieurs répétitions.

En soulevant le poids maximum, vous risquez de tirer quelque chose ou de vous blesser d'une autre manière. Après tout, lorsque vous réduisez votre poids cinq ou même trois fois, c’est une chose. Mais vous ne connaissez pas votre maximum unique, vous pouvez facilement ne pas deviner et obtenir de graves dommages aux muscles ou aux articulations.

Après tout, dans votre cas, il est plus important de comprendre comment augmenter le poids, bien que progressivement, mais de manière fiable. Et ne vous pressez pas, peu importe combien parfois, risquer la santé. Vous n'êtes pas en compétition.

Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez organiser une fois par mois un essai sur route avec un pas de 5-2,5 kg et avec une assurance. Mais avant cela, réchauffez-vous très bien.

Règle 5 - Bien manger et bien dormir

Il n'y a pas de commentaires ici. À propos de la nourriture et du sommeil a déjà été dit. Parlons du plateau ou de l'état où le poids ne croît pas.

Surmonter le plateau

Que faire lorsqu'il n'y a pas de développé couché? Il peut ne pas y aller longtemps. En fin de compte, ou vous abandonnez, ou une lésion musculaire due à une surcharge.

• Sinon,Vous pouvez oublier la presse pendant quelques semaines et faire d'autres exercices, par exemple, effectuer un complexe d'entraînement sur la poitrine sur un banc incliné et des barres parallèles. Et puis, retour au banc de presse.
• Vous pouvez également augmenter le poids lors d’autres exercices qui améliorent votre développé couché. Comme mentionné ci-dessus - le résultat maximum donne le travail intégré des muscles de tout le corps.
• Modifiez périodiquement le programme de formation pour le développé couché. Ensuite, les muscles n’ont pas le temps de s’habituer au surmenage et un jour, vous porterez le poids le plus lourd pour vous-même.

C’est-à-dire que pendant un certain temps, en général, arrêtez de vous demander comment augmenter la pression du banc. Exercez-vous, faites attention aux autres exercices et ne laissez pas tomber la salle de gym.

• Il existe une autre approche: n’arrêtez pas d’appuyer. Vous pouvez réduire temporairement votre poids de travail. Cela donnera un peu de recul, mais au final, après être revenu à votre emploi du temps et à vos anciens poids, vous pourrez surpasser le résultat obtenu plus tôt.
• Essayez de passer à 10 approches répétitives avec moins de poids. Il est nécessaire que vous puissiez faire ces 10 fois, pas avec facilité, mais par le travail. Augmentez progressivement le poids dans ce mode. Et puis retournez à un petit entraînement répété.

L’essence de ce qui précède est telle que le programme de presse de masse doit être diversifié. Lorsque les résultats s'arrêtent, vous devez modifier temporairement le vecteur de formation. Pour enfin percer le banc de presse, surmonter nos barrières, nous devons travailler beaucoup et patiemment. Essayez différentes options. Certains seront efficaces pour vous.

En passant, la variante n'est pas exclue.atteindre un certain maximum naturel physiologique. Cela peut être dit si vous avez été engagé pendant longtemps et avez déjà obtenu des résultats significatifs. Pensez-vous si vous devez augmenter le poids du tout? Combien de fois avez-vous été blessé récemment? Peut-être que c'est la même barrière physiologique, après quoi votre corps commence à "se casser"? Si vous ne participez pas à des compétitions, vous n’aurez absolument pas besoin à tout prix d’être enregistré.

Après tout, une augmentation du poids a toujours deux aspects: l'un est fier du résultat, l'autre le stress pour le corps. L'équilibre est important ici.

Alors, soyez prudent: échauffez-vous bien et faites de l'exercice avec discernement!