Comment balancer la partie inférieure des muscles pectoraux à la maison et au gymnase

Comment gonfler la partie inférieure des muscles pectoraux? Cette question ne devrait pas inquiéter ceux qui viennent de commencer le bodybuilding, car la tâche principale à ce stade est de renforcer le corps et de préparer la base pour la construction musculaire. Dans les premiers mois, il n'est pas nécessaire de penser à pomper le bas de la poitrine. Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez pomper sur des parties séparées de chaque muscle afin d'obtenir le résultat maximum souhaité. Ci-dessous, nous donnons des recommandations pour le développement de la partie inférieure de la poitrine à la maison et au gymnase.

Nous travaillons à la maison sur le dessous de la poitrine

Nous serons engagés à la maison et dans n’importe quelle cour où se trouvent des barres horizontales basses et des barres parallèles. Tout d'abord, nous allons expliquer comment pomper le bas du sein à l'aide de pompes. C'est l'option la plus réussie, car elle ne nécessite pas de position du corps particulière, dans laquelle la tête est au-dessous des jambes. Beaucoup recommandent des pompes spéciales - nous sommes d'accord avec elles, car l'option avec des livres n'est pas la meilleure idée.

Push-ups sur des livres

Cette option est pratique car nous pouvons changerhauteurs de verre. Et peu pratique (très) le fait que les livres peuvent voler sous les bras. En conséquence, nous tombons face contre terre. Du côté du ridicule, mais de la première personne - ça fait plus mal. Revenant à la technique:

1. Nous mettons quelques livres sur lesquels nous nous reposons avec les mains. Les jambes sont droites et à une distance de 10-15 cm les unes des autres. Les paumes sont orientées vers les doigts, vers l'avant et vers l'intérieur Les mains à la largeur des épaules.
2. Nous tombons aussi bas que possible (pour cela, nous avons besoin de livres afin de ne pas reposer notre visage sur le sol, lorsque nous pouvons sombrer encore plus bas).
3. Au point le plus bas, vous pouvez vous arrêter et rester immobile pendant 2-3 secondes pour une charge maximale sur la poitrine.
4. Nous faisons 3-4 séries de 15 répétitions sans poids et 6-8 répétitions avec des poids.

Nous ne recommandons pas de faire monter des livres avec une charge excessive - cela ferait mal de tomber.

Pourquoi avons-nous besoin de livres? Il est nécessaire que dans le dernier point inférieur au-dessus du corps était au-dessus des jambes. Avec cet arrangement, le coffre commence à se charger du bas.

Appuyer sur des butées spéciales

Cela se fait de la même manière que sur les livres. L'énorme avantage est que vous ne tombez pas. La technique est la même.

Push-ups du banc ou du piédestal

C’est la meilleure option pour que le bas de la poitrine fonctionne. C'est à la fois pratique et sûr.

Nous mettons les mains sur le banc (les doigts pointés vers l’avant et vers l’avant), les jambes légèrement écartées. Appuyez au toucher du corps du banc. Ici, vous pouvez utiliser et charger sous la forme d'un sac à dos avec un poids.

Push-ups sur les barres

Nous vous recommandons de vous échauffer avant les bars.pompes du sol - 10-15 fois. Le push-up est recommandé comme suit:

1. Bras écartés. Si les barres ne glissent pas, nous plaçons nos coudes sur les côtés. Pas de "bateaux" ici nous ne faisons pas. Légèrement affaissé pour arrondir le dos et commencer un mouvement égal de haut en bas. Les coudes n'ont pas besoin d'être complètement étendus.
2. Nous faisons 10 à 12 répétitions en 3 approches sans alourdir ou 6 à 8 répétitions avec du poids.

sur la barre horizontale

Un exercice très intéressant et stimulant qui aide à définir l’élément «sortir à deux mains». Si vous êtes bien serré, vous pouvez le faire sur une barre horizontale régulière. Si ce n'est pas encore le cas, il est préférable de choisir une barre horizontale basse de sorte qu'elle se trouve au niveau de votre tête:

1. Nous saisissons la barre horizontale avec une poignée droite, les mains à une distance de 20 à 25 cm l’une de l’autre.
2. Nous sautons et nous nous tenons debout sur une barre horizontale. Taz repose contre la barre transversale.
3. Nous nous penchons légèrement en avant et commençons à descendre, poussant nos coudes sur les côtés. Nous descendons aussi bas que possible, après quoi nous retournons à l'original.
4. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Avant l’exercice, il est recommandé d’être essoré du banc de travail 10 à 15 fois. La pratique a montré que tous les nouveaux arrivants ne réaliseront pas un tel exercice. Alors essayez-le.

Balancer le bas de la poitrine dans le gymnase

Nous avons les exercices suivants:

• haltère développé couché (jambes au-dessus de la tête);
• pression du banc d'haltères (pieds au-dessus de la tête);
• aplatir les mains dans un croisement (mains sous la poitrine);
• barres à nouveau.

développé couché et haltères.dans la pente

Soyons honnêtes, le développé couché haltère est réalisé de la même manière que le développé couché haltère, nous allons donc analyser les deux exercices ici. Nous aurons besoin d’un mur suédois et d’un banc incliné, que l’on peut fixer à ce mur à n’importe quel angle. Nous suspendons le banc à 30 degrés.

1. Nous prenons des haltères (nous commençons par un échauffement) pesant 5 kg, en les laissant sur les côtés du bas du banc.
2. Nous nous allongeons sur le banc, les pieds en l'air (nous les fixons avec des rouleaux spéciaux qui devraient être sur le banc). Maintenant, tu baisses la tête. Prenez les haltères et placez-les devant vous de manière à former un angle droit entre les bras et le sol.
3. Nous agrandissons les haltères, comme si vous teniez la barre. Nous réduisons le poids sur une poitrine, en écartant les coudes lors des fêtes.
4. Soulevez à l'expiration. La respiration n'est pas retardée!

Ensuite, nous prenons des poids de travail et le faisons. Si vous avez du mal à prendre le poids vous-même, demandez à un coach ou à un partenaire. Habituellement, un haltère est pris indépendamment et le second est déjà livré par le partenaire.

Si vous êtes engagé avec une barre, un partenaire doit l'enlever et la servir. Il vous assure pour la durée de l'exercice.

Plus votre tête est basse, plus la partie désirée de votre poitrine reçoit une charge importante. Vous pouvez abaisser le banc à 45 ou 60 degrés

haut la main dans un croisement

Nous traiterons des blocs supérieurs. Nous accrochons d'une main les poignées confortables pour la prise en main. Nous étendons de 2 à 4 kg pour comprendre l’essence des exercices et la technique des mouvements:

1. Nous mettons les mains sur les côtés et saisissons les poignées avec la poignée droite, les paumes des mains. Légèrement affaissé àtendez vos muscles pectoraux. À cet instant, vous ressemblez à un aigle lors de l'atterrissage, lorsqu'il freine avec ses ailes (habituellement, une telle comparaison clarifie immédiatement tous les moments).
2. Penchez-vous d'un pied en arrière pour la stabilité. Nous penchons le corps en avant et légèrement vers le bas. Rein cambré, bassin rétracté.
3. Commencez à amener les mains, le point d'intersection sera égal ou inférieur au niveau de l'aine. Cette position permet de pomper le bas des muscles pectoraux.
4. Faites 10 répétitions. Ensuite, nous accrochons le poids de travail et effectuons 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Bars dans le gymnase

Si vous poussez 15 à 20 fois, il n’est pas logique de travailler sans poids:

1. Demandez à l'entraîneur de service une ceinture de poids spéciale.
2. Presser le banc 15 fois pour le faire chauffer.
3. Presser 5 à 8 fois sans poids (si vous avez assez de force et que vous pouvez tordre sans poids plusieurs fois, 10-15 fois suffiront pour un échauffement).
4. Nous accrochons des crêpes à la ceinture. Effectuer une approche de travail dans la technique décrite ci-dessus.

Nous descendons le plus bas possible. Pour plus d'efficacité, il est recommandé de s'étirer avant les pompes sur les barres asymétriques. Pour ce faire, saisissez les poignées de la même manière que lors de l'exercice, puis descendez progressivement en soutenant votre corps avec vos jambes. Vous pouvez donc aller plus loin lors des pompes elles-mêmes.

Exercices de combinaison

Comment remonter le bas de la poitrine quand il y a tant d'exercices? C'est simple - nous allons les combiner.

Option domicile 1:

1. Push-ups provenant d'une chaise, d'un banc, d'une table de chevet, d'un canapé.
2. Push-ups sur les barres asymétriques (oui, vous ne vous êtes pas trompés, c’était les barres asymétriques - vous devrez sortir dans la cour ou acheter des barres pour la maison).
3. Push-ups à partir d'arrêts ou d'étirement des livres.

Édition familiale 2:

1. Pushups de tout support.
2. Push-ups de la barre horizontale (revenons à la cour, voulez-vous un coffre magnifique et puissant?).
3. 1 approche sur barres sans poids.

Option gymnase:

1. Barbell à l'envers.
2. Des barres avec un fardeau.
3. Crossover.

Habituellement, au début d’une séance d’entraînement thoracique, le banc presse. Si c'est le cas, vous pouvez faire des tractions sur les barres asymétriques et terminer le travail sur la poitrine dans le multisegment.

Problèmes et erreurs

Souvent, nous ne connaissons pas la technique correcte. Par conséquent, nous travaillons davantage sur les triceps pendant l'entraînement à la poitrine. Et lorsque nous commençons à les entraîner, il s’avère qu’il n’ya plus de force. De même, avec le bas des muscles pectoraux.

Il est nécessaire de respecter strictement la technique. Et rappelez-vous, chaque organisme est individuel. Avec le temps, vous apprendrez à ressentir ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Et vous pouvez expérimentalement atteindre les performances les plus utiles pour votre cas.

Lors de la pratique à l'envers, certaines difficultés peuvent survenir:

• s'assombrit dans les yeux;
• les acouphènes apparaissent;
• augmente la pression artérielle et intracrânienne.

Pour les personnes de plus de 30 ans, cela n’est pas souhaitable. Par conséquent, vous ne devriez pas abaisser le banc au-dessous de 30 degrés. Pourquoi avez-vous besoin d'une telle extrêmeles conditions? Il est préférable de travailler sur les barres asymétriques et dans le croisement.

Il est facile de vérifier si vous pouvez faire ce développé-cou ou non. Allongez-vous dans cette position pendant 30 secondes, puis relevez-vous abruptement. S'il y a une ondulation dans les yeux, des acouphènes, des vertiges, il est dangereux pour vous de vous entraîner dans cette position.