Comment balancer les muscles pectoraux sur les barres asymétriques

Les barres sont un excellent moyen de développer les muscles thoraciques. L'option idéale serait les barres coulissantes, la distance entre lesquelles il est possible de changer. S'il n'y en a pas, les habituels nous iront, nous nous adapterons en raison de la position des mains.

Les points principaux lors du pompage de la poitrine sur les barres asymétriques

Échauffement et étirement

La première est toujours une approche d'échauffement. Et ceci est correct lorsque votre poids n’est pas trop important. Les gars de plus de 90 kg peuvent facilement endommager leurs propres deltoïdes. Par conséquent, ils doivent réchauffer les pompes du banc. Vous devez effectuer 10 à 15 tractions, en commençant par une vitesse lente et en terminant par un rythme rapide.

Avant de balancer votre poitrine, vous devez vous étirer. Pour ce faire, saisissez les barres comme si vous alliez faire un exercice. Dans ce cas, il vous suffit d’appuyer vos pieds sur le sol ou sur le sol pour ne pas blesser les ligaments avec le poids de votre corps.

À partir de cette position, nous descendons autant que possible. À ce stade, il existe plusieurs mouvements oscillatoires. Les sentiments devraient être au bord de la douleur, mais pas aigus, mais à peine perceptibles.

Si votre poids est petit, étirez-vous après avoir redressé les barres 10 à 12 fois, ou plus, si votre condition physique le permet, sans préjudice de l'entraînement de base.

Avant de vous entraîner, n'oubliez pas de bien vous réchauffer. Le minimum est un mouvement de rotation intense des bras dans les épaules, les coudes et les bras. Maximum - une course de cinq minutes à l'air frais, puis réchauffement local des articulations.

charge lourde

Pour développer des muscles sur les barres, vous avez besoin d'une charge progressive. Vous pouvez travailler dans le gymnase, dans la rue et à la maison. Dans le hall se trouve une ceinture spéciale sur laquelle vous pouvez suspendre des crêpes. À la maison et dans la rue, vous irez à la sacoche dans laquelle les pancakes d’haltères sont soigneusement emballés.

Si vous n'avez pas d'haltères, utilisez des bouteilles en plastique contenant différentes boissons. Remplissez-les d'eau pour gagner 10-15 kg de poids. Quelqu'un met dans un poids de dos. Nous recommandons d'utiliser des crêpes: elles prennent peu de place et il est possible de doser facilement la charge en modifiant le nombre de crêpes dans le sac à dos.

Le seul problème est de savoir comment transporter cette charge sur le site de formation. Eh bien, si vous êtes à la maison. Nous vous recommandons d'acheter une ceinture pour les balances. Alors soyez prêt à porter le poids sur le pad.

Il est souhaitable que la sacoche soit dotée de sangles de fixation supplémentaires. Elle ne vous giflera donc pas douloureusement dans le dos pendant la marche et les pompes.

Au début, vous aurez assez de poids en 10-15 kg. Ensuite, le corps voudra plus. Avec une formation constante, vous pouvez atteindre jusqu'à 60 kg. N'oubliez pas qu'il est pratique de ne pas transporter plus de 20 kg avec vous. Des poids plus lourds peuvent nuire à votre sac à dos et à votre dos.

N'essayez pas avec quel poids vous pouvez tordre 1 fois. Ceci est dangereux pour la clavicule. Allons balancer le pouvoir, pasvérifier une fois.

Position des barres et des mains

N'oubliez pas que les épaules et les triceps agissent sur les barres asymétriques. Pour maximiser le tire-lait, il vous faut:

1. Penchez-vous légèrement vers l'avant et contractez le muscle pectoral. Le dos devient rond.
2. Vous pouvez faire des mouvements de «plongée» et vous pencher avec un «bateau», puis la partie médiane de la poitrine fonctionnera.
3. Avec une version plus lisse, le bas de la poitrine fonctionne.
4. Les coudes sont placés sur les côtés ou éloignent les barres les unes des autres. Ensuite, la charge ira aux muscles pectoraux.

Plus les coudes sont éloignés, moins les mains travaillent. En conséquence, plus le muscle pectoral est chargé. C'est ce dont nous avons besoin.

Nombre de séances d'entraînement par semaine, d'approches, de répétitions

Pour développer vos muscles, vous devrez créer 4 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids. Et au début, si vous n’avez jamais été essoufflé, vous devez effectuer régulièrement cet exercice 2 à 3 fois 10 à 15 fois. Chaque fois que nous essayons d'augmenter le nombre de répétitions.

Pour ceux qui omettent de répéter 10 répétitions en une seule approche, vous devez travailler au maximum. Faites la première approche autant que vous le pouvez. Jusqu'à l'échec. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas le finir lors de la dernière répétition. Reposez vous.

Prenez la deuxième approche au maximum. Puis le troisième. Il est permis de pomper le muscle pectoral 2 fois par semaine avec une pause de 2 à 3 jours.

Exemple: une personne est essorée sur des barres parallèles sans être alourdie 20 à 25 fois, en fonction de ses sentiments.Il fait la première approche 22 fois, la seconde - 17, la troisième - 11. C'est normal - les muscles sont fatigués.

Repos entre les approches et les séances d'entraînement

Oubliez toutes les périodes de repos standard de 1 à 1,5 minute entre les séries. En outre, il est susceptible de conseiller les personnes qui prennent activement des agents pharmacologiques. Leurs corps se rétablissent beaucoup plus rapidement et ils peuvent facilement exécuter le plan d’entraînement complet avec un régime aussi provisoire et balancer rapidement le corps.

Lorsque vous travaillez pour la force et la masse, vous devez vous reposer autant que votre corps le demande. Mais pas plus de 5 minutes. Les athlètes ont généralement 2–3 minutes entre les séries.

Pendant que vous vous reposez, vous n'avez pas besoin de rester immobile. Marchez en arrière, balancez vos bras, respirez profondément. Il est important de se reposer, pas cool.

Lorsque vous vous reposez entre vos entraînements, souvenez-vous de votre récupération. Sans cela, vous ne pouvez rien pomper.

technique

Maintenant, vous savez presque tout sur les pompes. Il est temps de vous casser la poitrine:

1. Tenez-vous à côté des barres. Parfois, les barres sont hautes, parfois basses. Il est important que vous puissiez tomber aussi bas que possible sans toucher vos pieds ou le sol.
2. Saisissez fermement les poignées et prenez la position de départ: une petite posture, les jambes peuvent être relevées, la tête en bas. Si vous regardez strictement droit - la charge ira au triceps.
3. Descendez lentement au maximum. Les jambes croisées et légèrement pliées aux genoux. Si vous commencez à vous balancer, arrêtez-vous. L'inertie fait un travail ingratvous aider à faire des pompes.
4. Vous ne pouvez pas vous détendre jusqu'au bout de la main. De cette façon, vos mains sont pliées tout le temps. Cela supprime la taille de la charge des triceps, mais en même temps augmente la tension en eux. Pour la mise en œuvre normale de l'approche nécessitera une bonne endurance.
5. Certaines barres sont inclinées les unes aux autres - c'est très bon pour la poitrine. Tenez-vous dessus pour que vos coudes se tournent vers les côtés et non l'un vers l'autre.
6. Faites le bon nombre de répétitions. Ensuite, accrochez le poids.

Après l'exercice, étirez-vous. Cela aidera à construire le muscle plus rapidement.

Problèmes d'exécution

Parlons des difficultés qui peuvent survenir:

1. Epaule douloureuse. Oubliez les bars pour le moment. Essayez de vous tordre le sol. Plus le banc sur lequel vous vous reposez est élevé, moins la charge sur les épaules et les bras sera lourde. Expérience Si ça fait mal et ainsi - jusqu'à ce que la balançoire ne fonctionne pas.
2. Clavicule endolorie. Nous recommandons une pause de 2-3 semaines. Puis un mois pour se passer de poids. Une telle douleur apparaît lorsque votre trapèze n'est pas prêt à tenir le corps avec un fardeau dans une telle position suspendue.
3. Coudes blessés. Utilisez une pommade chauffante (un peu moins que ce qui est écrit dans les instructions) et enveloppez les coudes avec un bandage élastique. Si cela ne vous aide pas, vous ne devriez pas faire de push-ups sur les barres.