Vous voulez savoir la vérité sur l'intérieur des muscles pectoraux? Ceux qui ont étudié en détail l'anatomie humaine savent que le muscle pectoral en est un. En revanche, disons, des deltas, divisés en faisceaux séparés. Par conséquent, la question de savoir comment pomper la partie interne des muscles pectoraux, il n'y a pas de réponse universelle. Il existe un certain nombre d'exercices qui impliquent davantage cette zone, mais cela ne fonctionnera pas de manière isolée.
Exercices
Portons attention à:
- banc de musculation à barre étroite;
- poussées du sol (paumes vers l'intérieur);
- haltère de dilution couché;
- développé couché;
- croisement;
- pull.
développé couché pour haltères
De tels exercices chargent fortement les triceps. Par conséquent, ils doivent être effectués avant l'entraînement dans les bras, sinon vous ne pourrez pas exécuter pleinement un tel développé-couché. Nous commençons avec un cou vide (les filles peuvent prendre du bodybuilder caoutchouté pour le fitness):
- La presse est faite sur un banc horizontal. Nous nous sommes couchés de manière à ce que le cou soit en face des yeux.
- La barre est agencée de manière à laisser une distance de 10 à 15 cm entre les mains. Il est impossible de serrer les bras l'un contre l'autre - la situation est extrêmement instable. Vous dépenserez toute votre énergie pour tenir la barre, pas pour l'exercice.
- La prise est droite,circulaire. Retirez la barre et affichez-la devant le tissage solaire. Nous allons descendre entre lui et les mamelons.
- Commencez à baisser le cou: les coudes sont le plus possible sur les côtés. Nous baissons la poitrine à l'inspiration. Sur l'expiration, soulevez la barre. Nous baissons toujours plus lentement que nous levons.
- Faites 10 à 15 répétitions comme échauffement. Ensuite, nous accrochons des poids de travail. Si le poids de travail est important, nous l'abordons de plusieurs manières. Autrement dit, si vous travaillez avec un poids de 80 kg, nous répétons 5 fois avec 50, puis passons à 80 kg.
Pour pomper le milieu de la poitrine, effectuez 3-4 séries de 8 à 10 répétitions.
Push-ups de la paume de la main à l'intérieur.
C'est un très bon moyen de resserrer le centre du sein à la maison. L'exercice répète la presse avec une poignée étroite.
Il a été prouvé expérimentalement qu'en pressant le sol, une personne exerce une pression sur 33% du poids de son corps. Si votre poids est de 100 kg, chaque push-up équivaut à une presse de banc pesant 33,3 kg.
- Prenez l'accent mis. La longe se cambra dans le dos, les doigts se regardent. C'est-à-dire que les paumes sont tournées vers l'intérieur.
- Nous commençons à pousser pour que les coudes aillent le plus loin possible sur les côtés (latéralement).
- Nous faisons 10-15 répétitions en 3-4 approches.
Si vous pouvez utiliser un sac à dos ou un partenaire, le nombre de répétitions sera de 6 à 8. Ce type d'exercice est difficile pour les mains, préparez-vous à cela.
Élevage d'haltères couchés
Nous nous sommes allongés sur un banc horizontal. Les jambes sont écartées et vous assurent une position stable. À partir deapproche de réchauffement ( poids des haltères 3-5 kg):
- Les mains devant vous, abaissez-les sur le côté, les coudes baissés.
- Observez une légère flexion de chaque bras dans le coude.
- Abaissez autant que possible les mains légèrement pliées vers le bas, les coudes dans le sol.
- Attention! Pour baisser les bras encore plus bas, pliez-vous le plus possible à la poitrine. Cette technique aidera à charger le milieu de la poitrine.
- Nous étendons nos bras à la position de départ. Pas besoin de connecter le biceps, l'inertie et d'autres choses inutiles.
- Répéter 12 fois 3 ou 4 approches.
développé couché Barbell
Le banc classique exerce une bonne pression sur l'ensemble de la poitrine. Pour pomper le centre de la poitrine, vous devez abaisser le cou sur la partie inférieure des muscles pectoraux. Ne prenez pas de gros poids, la technique va en souffrir.
N'oubliez pas que vous devez appuyer sur l'expiration et baisser la barre pour inspirer. Ceci est une base, il est fait 3-4 fois 6–8 fois.
N'oubliez pas que vous ne devez pas devenir un pont, arracher le bassin du banc et tourner la tête pendant l'exercice. Les talons courent dans le sol.
croisement
Utilisez l'unité de croisement supérieure:
- Nous établissons des poids de réchauffement. Installez les poignées pour les mains.
- Emmène tes mains. Un peu de poids maigre sur les poignées, les poussant vers l'avant et vers le bas.
- Bras légèrement fléchis aux coudes. Nous commençons à réduire les mains afin qu’elles se croisent à un niveau supérieur au nombril. Cette technique charge plus que la partie médiane des muscles pectoraux.
- Nous nous fabriquons des mains. Il suffit de toucher - manque d'amplitude de mouvement.
- Nous nous attardons au point d'intersection des mains pendant 1-2 secondes, sentons la tension dans la poitrine.
- Retournez. Faites 15 répétitions d'échauffement.
- Nous établissons le poids nécessaire et travaillons 3 fois 10-12 fois.
Nous essayons de garder nos mains au niveau situé juste au-dessus du nombril. S'il est plus haut, le haut de la poitrine fonctionnera . Ci-dessous - la partie inférieure des muscles.
Cette variante de l'exercice peut être réalisée d'une seule main. Ensuite, vous aurez besoin de 2 fois plus de temps pour les deux côtés de la poitrine. Applicable lorsque la seconde moitié du simulateur est occupée.
Une erreur courante lors de la reproduction dans un croisement est la mauvaise position des coudes. Les débutants peuvent baisser les coudes, étendre complètement les bras ou trop les plier avec du poids. L'emplacement correct des coudes est quand ils regardent légèrement vers le haut. Et plus vous baissez les mains, plus vos coudes devraient être hauts!
pull-over
Nous le faisons allongé sur le banc. Rappelez-vous - ceci n’est pas un exercice de puissance, il n’est donc pas nécessaire de courir après la balance. Plus tard, nous vous dirons pourquoi.
Prenez un haltère de 5 kg pour vous échauffer. Nous agrippons l’haltère dans la zone des crêpes à deux mains afin que le cou passe entre le pouce et l’index de chaque main. Ainsi, l'haltère est suspendu verticalement, la partie supérieure est fixée entre les paumes et la partie inférieure au-dessus de la poitrine.
- Position de départ - l'haltère est suspendu librement au-dessus de votre diaphragme.
- Les bras sont légèrement pliés aux coudes, les coudes regardent dans des directions opposées (sinon, les muscles latissimus du dos travaillent pluscharge réduite sur la poitrine).
- Déplacez-vous sur le côté de la tête et au-delà. Ainsi, au dernier point, l’haltère sera derrière votre couronne et juste en dessous du niveau du banc. Dans cette position, étirez-vous, essayez d'abaisser l'haltère encore plus bas au sol.
- Revenez ensuite à la position de départ.
Ce type d’exercice est conçu pour étirer les muscles, augmenter le volume de la poitrine et travailler à l’intérieur de la poitrine. Nuances:
- Nous faisons sans secousses, doucement.
- Si vous prenez beaucoup de poids, un jour, un deltoïde fatigué peut vous laisser tomber et l’haltère vous tombera sur le visage. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de prendre de gros poids. Nous travaillons avec un poids tel que ce n'était pas très difficile. Le pic de la charge tombe à la sortie du point le plus bas, mais jusqu'à ce que vous l'atteigniez, la charge ne se fait pas sentir. Par conséquent, les nouveaux arrivants font souvent cette erreur avec le surpoids.
Exercices de combinaison
Pour une séance d'entraînement, nous vous recommandons d'utiliser 3 exercices parmi ceux listés, par exemple:
- Appuyez sur la poignée étroite.
- Élevage d'haltères.
- Pull.
ou:
- Appuyez sur la poignée étroite.
- Élevage d'haltères.
- Crossover.
À la maison, les pompes suffisent. Cependant, rappelez-vous que les pompes ne peuvent à elles seules donner des résultats visibles.
Si vous faites un développé couché classique ce jour-là, faites-le pour l’intérieur de votre poitrine. Ensuite, faites un développé couché avec une poignée étroite, puis choisissez un crossover ou un pull-over.
N'oubliez pas de faire après l'entraînementétirement Cela aidera à stimuler la croissance des muscles désirés.
