Comment choisir un poids de travail pour la formation - un guide

Le poids de travail et le nombre d'approches constituent la base de tout entraînement au gymnase. Ce sont deux concepts indissociables, nous allons donc les examiner dans le même sujet. Nous analyserons ci-dessous les principes et règles de sélection du poids pour différentes catégories d’élèves.

Pour ceux qui sont dans la salle pour la première fois

Si vous venez au gymnase pour la première fois, vous devez tenir compte de votre entraînement. Souvent ce n'est pas du tout. Comment déterminer le poids de travail dans ce cas? Jusqu'ici - rien.

Les gens de ça et vont balancer ça "déjà impatient". Par conséquent, la première formation est un point très important. Si vous avez une mauvaise impression (ou après), vous ne viendrez pas ici la deuxième fois.

Généralement, le nombre d'approches et le poids sont choisis par le formateur. Attends une minute L'entraîneur a-t-il l'éducation nécessaire, des cours? Ou est-ce juste un sportif local qui a réalisé une progression rapide par de mauvaises manières? Ils doivent avoir peur.

La première session de formation devrait être introductive. Nous vous recommandons de ne pas prendre le poids pour l'instant, mais de prendre ce qui n'est pas lourd pour vous pour le moment. C’est-à-dire qu’il s’agit d’un bar que vous pouvez facilement soulever. Vous allez soulever la barrePar conséquent, même à plusieurs reprises, même le poids, qui pour un concept vous semble trop léger, donnera une charge visible aux muscles. Ceci est important non seulement pour les débutants, mais aussi pour les enfants affaiblis par une longue pause.

Alors, pourquoi est-il important de travailler avec des poids minimaux lors de la première session de formation:

• Vos muscles ne savent pas ce qu'est le "fer".
• Vous n'avez toujours pas assez d'endurance.
• Vous ne connaissez pas la technique pour faire les exercices.

En termes simples, vous pouvez facilement gagner une entorse ou vos muscles vont vous faire mal pendant une semaine après un entraînement. Croyez-moi, après une seconde fois, vous ne voulez plus vraiment venir dans la salle.

Sélection du poids compétent lors de la première visite - barre vide pour la presse, haltères de 2 à 5 kg pour les autres exercices. Si vous voulez vous accroupir - cou vide. Apprenez la technologie! Et si l’entraîneur vous dit que le poids est léger et que vous devez ajouter quelque chose, ne l’écoutez pas. Ceci est la première formation.

Dans de nombreux cas, après une telle formation, une personne fait de la fièvre pendant une semaine et ne peut ni plier les bras ni se plier. Pourquoi en as-tu besoin?

La première séance d'entraînement est un minimum de poids. La même chose s'applique au nombre d'approches. Nous vous recommandons de faire 2 approches. Mais le programme peut être pris de l'entraîneur. Ou laissez l'entraîneur vous montrer ce qu'il faut faire ce jour-là.

Exemple pour débutant

L'entraîneur vous a demandé de faire 3 approches pour tous les exercices. Répétitions 10-15. Votre tâche consiste à faire 2 séries avec le même nombre de répétitions. Pour la presse /squat /culasse, il est préférable de prendre le cou vide ou de suspendre 10 kg. Extension de flexionmains, banc de musculation - 5-6 kg. Et des exercices isolés sur les épaules sont mieux faits avec 3-4 kg. Tu comprendras pourquoi.

Si tout est très facile à donner, vous faites probablement la mauvaise chose. Dans le cas de dilutions d'haltères sur les côtés, par exemple, si cela vous est facile, il est fort probable que vous pliez les bras étroitement ou que les coudes ne soient pas relevés. La mauvaise technique est plus facile à faire. Souviens toi!

Après une longue pause

Après une interruption forcée de l'entraînement, nous vous recommandons d'effectuer 2 séries au lieu de 3 ou 4. Et prenez 50% des poids que vous utilisiez lorsque vous étiez encore en formation. Oui, après l'effort, vos muscles vous feront mal. Fortement. Mais pas pour que vous perdiez votre emploi du temps pendant une semaine.

À l'avenir, vous retournerez progressivement à votre poids de travail et commencerez à progresser.
Commencez petit et augmentez le poids à chaque approche: pour la barre - de 10 kg, pour les haltères - par 2. Vous ne manquerez certainement pas!

Exemple pour développé couché

Échauffement - cou vide, 20 fois. Nous accrochons 10 kg, nous faisons l'approche. Nous accrochons 10 autres, nous travaillons. Et ainsi nous atteignons 60 kg. Si, dans certaines approches, cela devenait difficile, le poids de cet entraînement ne devrait pas être augmenté. Dans le futur, quand cela deviendra difficile, ajoutez 1-2 kg et regardez le résultat.

Sélection du poids en cours d’entraînement

Vous savez maintenant par où commencer votre entraînement pour la première fois ou après une longue pause.
Que faire ensuite? Nous apprendrons ensuite à écouter votre corps et à prédire le poids souhaité.

Le principe de tout progrès est de travailler au maximum, "à l'échec". ConditionLe «rejet» est un sentiment spécial lorsque vous ne pouvez plus faire une seule répétition. Un échec peut survenir plus tôt que prévu si vous choisissez trop de poids. Et plus tard, si vous faites une erreur dans la direction inférieure.

Pour la croissance musculaire, un échec devrait survenir entre 6 et 12 répétitions. Si moins - vous travaillez pour la force, si plus - pour l'endurance. Par conséquent, le poids est choisi de sorte que vous puissiez en faire au moins 6 répétitions, sans pouvoir faire plus de 12 ans. Comment deviner ce poids? Essai et erreur.

La première approche de tout exercice est l’échauffement. Par exemple, avant le banc de presse, vous prenez un cou vide et faites 15 à 20 répétitions avec elle. En ce moment, vous pouvez déjà sentir à quel point c'est facile pour vous. Vous pouvez comparer ce sentiment avec l'entraînement précédent et en calculer approximativement le poids.

Lorsque vous commencez à travailler avec des poids légers et que vous les augmentez progressivement, vous recevrez à un moment donné ce précieux nombre de kg, avec lesquels vous travaillerez «à l’échec». Cela doit venir.

De séance en séance, ce poids va augmenter. Lentement, mais le sera, crois-moi. Ainsi, lorsque le nombre souhaité de répétitions (6-12) et ce poids vous sera donné facilement - un bon signe pour ajouter 1-2 kg à la barre. Ou augmenter le nombre de répétitions, si vous les faites moins de 12. Et alors ce sera pareil d'augmenter le poids de travail, en revenant au nombre précédent de répétitions.

Sélectionnez immédiatement le poids souhaité, en particulier lors des premiers entraînements - la mission impossible. C'est pourquoi nous commençons petit. Et le corps lui-mêmedécide qu'il a beaucoup et que c'est juste.

La dépendance des poids par rapport aux objectifs de la formation

Lors de la sélection d'un poids, vous pouvez vous fier aux critères suivants:

• Si votre objectif est la croissance musculaire et de masse, un échec devrait survenir entre 6 et 12 répétitions, comme mentionné précédemment. Si c'est le cas, disons à la huitième répétition, essayez l'entraînement suivant 9. Puis 10, 11, 12. Après avoir maîtrisé 12 approches, ajoutez du poids à la barre.
• Si votre tâche consiste à augmenter votre force, les poids sont pris de manière plus significative. L'échec devrait se produire jusqu'à 6 répétitions. Et les répétitions d'approches doivent être un peu faites.
• Si vous travaillez sur l'endurance, le poids de travail est réduit afin que vous puissiez faire plus de répétitions. Le refus ne devrait pas se produire à la 12e répétition, mais au 30. En général, il vaut mieux aller courir. Dans votre cas, il est important de choisir un sport, pas le nombre de kg.
• Le rétablissement après une entorse nécessite de petits poids. Pendant très longtemps (mois), il est nécessaire de travailler avec de petits poids, renforçant les ligaments guéris. La hâte est dangereuse et inappropriée.

Comment être des filles

Peu importe votre sexe. Le mécanisme de progression musculaire est un pour tous. Juste le poids sera différent. Un homme squatte un poids de 100 kg et une femme - 30-50, par exemple. Le sentiment est le même, l'échec est le même. Les principes sont les mêmes, alors n'hésitez pas à utiliser les recommandations ci-dessus.

Un article distinct sur notre site Web est consacré à la sélection des poids d'haltères pour femmes.

Que faire pendant le plateau

Lorsque vous ne sentez pas un regain de force pendant longtemps et que vos résultats restent à peine au même niveau, celaCela signifie une chose: vous avez atteint le plateau de vos capacités. La force ne grandit pas, il n'y a pas de progrès. Une mauvaise humeur et une faible confiance en vous-même entraînent souvent un "recul" du pouvoir.

Vous devez maintenant faire preuve de patience et travailler dur au gymnase. Que les poids soient les mêmes. Essayez de les augmenter de 0,5 kg au minimum. Redéfinissez votre style de vie. Peut-être que ce n'est pas du tout une formation?

Il existe un avis selon lequel il est nécessaire de perdre du poids au travail pour surmonter ce plateau. En règle générale, cette option est bonne pour ceux qui acceptent la pharmacologie, c'est-à-dire pour les bodybuilders professionnels. Alors soyez patient et gardez le niveau que vous avez atteint. Dans 90% des cas, des progrès seront réalisés.

Conseils pratiques

1. Tenez un journal d'entraînement. Il doit contenir la date de la leçon, le nom de l'exercice, le nombre d'approches et de répétitions effectuées, le poids. Vous pouvez choisir le poids de travail souhaité, en fonction de leurs propres enregistrements. Votre agenda est le meilleur conseiller sur le poids à prendre pour commencer l’entraînement après une pause ou par où commencer l’entraînement suivant.
2. Ne pas augmenter considérablement le poids. Beaucoup de débutants le font: lors de la première séance d’entraînement, une touche vide (20 kg) a été secouée et la seconde pesait déjà 50 kg. C'est le stress musculaire. Toutes les personnes ne survivront pas facilement à cela. Faire de manière optimale un pas de 10 kg. Et si vous êtes déjà engagé, il est possible pour 4 approches d'augmenter le poids de travail de 40 kg. En même temps, vous saurez ce que vos muscles sont capables de faire maintenant.
3. Lorsque vous prenez immédiatement le poids que vous souhaitez, vous pouvez commettre une erreur. C'est-à-dire, choisissez une barre de poids lourd. Cela causeraque vous soyez fatigué avant la fin des travaux. Aucune persistance n'est nécessaire - retirez quelques crêpes du bar.
4. Il est très dangereux de travailler «à l’échec» lors de la première session de formation. Comme la seconde Le corps devrait s'habituer aux charges pendant un mois. Pendant cette période, votre tâche n'est pas de chercher des poids, mais de mettre au point la technique. Si vous pouvez faire plus, c'est bien (c'est ce qui se passe le plus souvent). Travailler sur les mouvements, renforcer les ligaments.