Comment créer un programme en cours d'exécution à différentes fins

Dans des mains habiles, la course à pied est un outil puissant pour atteindre différents objectifs: perdre du poids, développer votre endurance et maintenir votre corps en excellente condition. Le principe fondamental d’une formation compétente est une séquence d’actions claire, c’est-à-dire un programme efficace pour perdre du poids ou obtenir d’autres résultats, un algorithme de formation compréhensible.

Ce que le programme comprend

Aujourd'hui, vous pouvez entendre le mot "programme" partout. Sous cela impliquent des instructions claires sur la mise en œuvre de toute action. C’est en fait tout plan qui précise ce qu’il faut faire et comment le faire. Ainsi, vous pouvez faire un plan et courir.

Lorsque vous écrivez un plan d'action, vous mettez le numéro de l'acte-événement et déchiffrez ce qui se trouve sous ce numéro. Même s'il fonctionnera sur un tapis roulant, vous devez faire une telle liste. Sinon, tous limités à des séances d'entraînement uniques.

Le programme d'entraînement à la course à pied devrait contenir les éléments suivants:

  • Le lieu du jogging prévu (si vous allez au gymnase, vous ne pouvez pas le spécifier).
  • Durée et vitesse de défilement.
  • S'il y a des éléments d'intervalle, alors leurnombre et durée prévue.

Pour les débutants, il est souhaitable de noter l’état de santé après chaque séance d’entraînement. Idéalement, achetez un bracelet de fitness. Avec cela, vous pouvez suivre tous vos indicateurs.

Pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, il est nécessaire de mesurer le pouls et la pression artérielle afin de noter la dynamique des changements de la santé dans le temps. La dynamique peut être positive et négative. Dans tous les cas, vos signes vitaux changeront avant que vous ne sentiez que courir vous fait mal. C'est tout l'intérêt de surveiller le bien-être après l'exercice.

Programmes de course à pied, en fonction des objectifs

Examinons 3 objectifs que le coureur novice veut atteindre:

  1. Le premier objectif est de devenir plus fort.
  2. La seconde est de garder votre corps en forme, d'améliorer votre santé.
  3. Et le troisième objectif, le plus populaire, perdre du poids.

Il est possible de mener toutes les formations sur un tapis roulant ou en plein air dans la forêt. Nous sommes pour la deuxième option!

Entraînement d'endurance

Si vous vous fixez comme objectif de devenir plus résistant, vous pouvez utiliser 2 systèmes de classes: courez pour vous-même (l'endurance augmentera quand même) ou développez cette qualité à dessein. Dans le premier cas, l'endurance augmente sur la machine, mais lentement. Dans le second cas, si vous travaillez de manière visuelle, l'endurance augmentera très fortement. Le travail est difficile, mais en vaut la peine.

Il est difficile de diviser la course à l’endurance et la course à la perte de poids, car les deux objectifs parallèles développent l’endurance etvous permettre de perdre du poids. Par conséquent, vous pouvez utiliser quelque chose entre les deux. Mais parlons spécifiquement de l'endurance.

La formation sur le tapis de course doit avoir lieu à intervalles réguliers. Et plus il y en a, mieux c'est. Commencez avec des intervalles courts. Par exemple, vous courez 5 minutes en échauffement, puis maintenez une vitesse de course élevée pendant 20 secondes. Donc, répétez 10 fois pour la formation. Dans ce mode, vous faites une semaine.

La semaine prochaine, vous doublez l’intervalle de vitesse, c’est-à-dire qu’il devient égal à 40 secondes, mais divisez par deux leur nombre. L'intervalle de facilité d'exécution est de 10 minutes. Maintenant, il n'y a plus que cinq intervalles. Fais cette semaine.

Vous prenez encore 10 intervalles la semaine prochaine, mais augmentez l'intervalle de vitesse à 30 secondes. Course facile pendant cinq minutes.

La quatrième semaine sera la dernière de ce mode. Dans ce cas, vous devez définir 6 intervalles de 50 à 60 secondes de vitesse maximale. Entre chaque intervalle, vous devez vous reposer pendant environ 2 à 3 minutes de jogging.

Le programme d'entraînement pour la course à pied devrait être fixé sur papier, afin de ne rien oublier.

Ensuite, vous faites du jogging pendant un mois pendant 60 minutes ou plus, trois fois par semaine. Votre endurance augmentera considérablement.

Garder la forme

Cet objectif ne nécessite pas la réalisation de certains enregistrements. Il suffit de courir régulièrement pendant 20 à 30 minutes 4 à 5 fois par semaine.

Ici, l’essentiel est la stabilité et la cohérence de la formation. Ce cardio, mais en plus de renforcer le système cardiovasculaire, il vous aidera à perdre du poids.

Schéma et calendrier, choisissez le meilleur pour vous-même. Au fil du temps, vous décidez quand vous ferez mieux de courir et combien. Surveillez attentivement votre bien-être et ajustez le programme en fonction de celui-ci.

L'essentiel est le mode en cours d'exécution. Si vous avez couru 2 fois et abandonné, cela n'aura aucun sens.

Perte de poids

Dans ce cas, le système en fonctionnement a un objectif - vous devez dépenser des calories. Pour brûler les graisses, vous pouvez appliquer la méthode des intervalles et donner un cardio aérobie long (à partir de 20 minutes).

Vous devez exécuter systématiquement, sans sauts. Il n'y a pas de bonnes raisons pour manquer!

Chaque manche devrait vous faire perdre 7 pots.

Si vous avez pris votre poids de manière sérieuse, vous avez besoin d'une table de course pour perdre du poids, dans laquelle vous indiquerez la durée de la course, la distance parcourue. Poids fixe une fois par semaine le matin à jeun.

Ensuite, lorsque vous analyserez le travail effectué, il vous sera plus facile de suivre la dynamique des résultats.

L'essentiel est de tout enregistrer clairement et simplement.

Les règles de la course à pied pour perdre du poids sont simples:

  • Vous devez courir de manière intensive, dépenser beaucoup d’énergie.
  • Il est nécessaire de tenir un journal d’entraînement dans lequel vous pourrez enregistrer les résultats de la course et disposer d’un programme de course à pied
  • .

La technique de course à pied pour perdre du poids peut être différente. Si c'est du jogging, il y a une technique. Si l'intervalle est différent. Choisissez la méthode d'entraînement qui vous convient le mieux.

Si vous avez déjà choisi un programme de formationCourons pour perdre du poids, examinons les deux techniques mentionnées ci-dessus.

Fonctionnement par intervalles

Lorsque vous accélérez, vous devez pousser le plus fort possible avec le pied. En parallèle, vous augmentez la longueur et la fréquence des pas et vos mains travaillent intensément.

Le ralentissement se produit progressivement sur une période de 3 à 5 secondes. Ralentir immédiatement n'est pas recommandé, ni le gagner.

Un échauffement avant la course devrait également être présent.

Sur un tapis roulant permettant de perdre du poids , vous pouvez utiliser l'intervalle. Le seul inconvénient peut être la taille de la piste et l'espace limité. Courir vite n’est pas pratique sur toutes les pistes, surtout si vous êtes grand et que vous avez de longues jambes. Sinon, la piste automatique pour la course n’est pas inférieure au même stade.

Pour une telle course, le programme d'entraînement a déjà été décrit.

Il est déconseillé de courir longtemps pour perdre du poids. Ce n'est pas sain. C'est exactement la séance d'entraînement pour brûler les graisses. Un stress intense prolongé sur le cœur et le système musculaire peut nuire au corps. Par conséquent, écoutez attentivement votre bien-être après chaque séance d'entraînement.

Le deuxième type de jogging est une option de bien-être plus bénigne.

Jogging

Il s’agit d’une longue course mesurée avec une vitesse constante faible. Vous pouvez pratiquer cette course sur piste pour perdre du poids. C'est une option cardio très pratique.

Vous posez votre pied sur le talon, roulez doucementpied sur l'orteil et repoussé. Et ainsi pendant 40 à 60 minutes trois fois par semaine.

Parfois, vous pouvez accélérer en essayant de faire tourner un petit segment à une vitesse supérieure. Par exemple, vous avez couru 30 minutes, vous avez encore 2-3 km (comme prévu). Vous faites un peu d’accélération et courez le reste de la distance.

Cette technique profitera à votre endurance.

Courir sur une piste minceur peut être fait à un rythme lent et lent. Tout dépend de votre santé et de votre santé.

Stabilité - un gage de résultats

Pour trouver toujours le temps nécessaire à l’entraînement cardiovasculaire pour brûler de la graisse, développer l’endurance ou préserver sa santé, vous devez planifier vos courses et les placer à un endroit bien en vue. Quelle est l’utilisation du meilleur programme si vous ne le voyez pas?

Ecrivez dans cet horaire combien de fois par semaine vous prévoyez de vous entraîner, quel objectif vous souhaitez atteindre. Donc, si vous allez perdre du poids, ce morceau de papier sera pour vous un phare dans l’océan de kilos superflus, qui vous indiquera le chemin de l’harmonie et de la forme.

Ecrivez où vous allez vous entraîner, quels exercices vous allez faire.

Tout cela vous aidera aussi étroitement que possible à présenter la leçon à venir.

La solution simple «demain je vais commencer à courir» ne veut rien dire. En règle générale, ce «demain» est transféré chaque jour vers un nouveau terme.

Notez vous-même combien de temps vous courrez et où. Sur un tapis roulant pour perdre du poids ou dans la rue? Et surtout, pourquoi allez-vous courir et commentvont "pourquoi" suivre. Plus vous travaillerez sur les détails, meilleur sera le processus!

Ainsi, le plan et le calendrier vous aideront à stabiliser la course et à en faire une habitude.

À quelle heure de la journée courir

Les gens sont divisés en 2 catégories: les hiboux et les alouettes.

Il est naturel pour une personne de dormir la nuit et de se lever le matin. Par conséquent, il est préférable de courir le matin, le soir ou l'après-midi. Mais pas la nuit.

Ensuite, vous devriez être guidé par vos sentiments pendant et après la course. Essayez de vous entraîner dans ces trois périodes. Comparez quand c'est plus confortable pour vous? Courez dans cette période et éloignez les stéréotypes.