Le levage turc, effectué avec un poids ou des haltères, est un excellent exercice fonctionnel qui développe les muscles de tout le corps, entraîne la coordination et l’équilibre. Pour effectuer des ascenseurs, vous devez avoir une forme physique de base et une certaine expérience du poids. L’exercice est activement utilisé pour le crossfit et le kettlebell.
Les avantages de l'exercice
L'ascension turque est une séquence complète de mouvements qui doivent être exécutés pour pouvoir se relever d'une position couchée avec un poids dans une main tendue, puis y revenir. Même le faire sans poids n'est pas une tâche facile. Au cours des différentes phases de l'exercice, le travail comprend les muscles de l'écorce, les épaules, les jambes et les bras. En d'autres termes, le principal avantage des ascenseurs est qu'ils chargent tous les muscles, forçant différents groupes de muscles à travailler de manière harmonieuse et coordonnée.
En outre, l'inclusion d'exercices dans le programme d'entraînement permettra:
- Rendez les tendons plus élastiques et les articulations en mouvement. Renforcement des articulations de l'épaule et des muscles des bras, en particulier. Et cela aide beaucoup lorsque vous faites d'autres exercices de force, tels que le développé couché de l'armée (presse verticale en position debout ou assise), les mains levées, etc.
- Apprenez à garder votre équilibre, effectuez des mouvements de manière cohérente.
- Brûlez de grandes quantités d’énergie, ce qui est important lorsque vous perdez du poids.
Il convient également de noter qu’en cas de blessuresl'articulation de l'épaule des ascensions turques mieux s'abstenir. Soit les faire sans alourdir ou utiliser un poids ou un haltère avec un poids minimum.
Technique de levage
Pour décrire une technique, il est important, d’une part, de diviser un mouvement complexe en plusieurs phases, afin de faciliter l’orientation dans la séquence de leur exécution et, d’autre part, de ne pas trop resserrer les instructions afin de ne pas oublier les premières lignes.
Ainsi, le levage turc avec un poids se fait comme suit:
- Position de départ. Allongé sur le sol, les jambes et les bras tendus, un poids se tient près de l'épaule. Main avec des poids - travail, le second - la référence.
- Retournez-vous, prenez le poids et allongez-vous sur le dos. On tourne dans la direction du poids, on prend le projectile par la poignée à deux mains, on retourne à l'arrière.
- Augmentez le poids avec une main. Nous baissons une main sur le sol et faisons l’autre avec l’autre. Fixer un regard sur le projectile.
- Pliez la jambe et tenez-vous sur le coude du bras porteur. La jambe du côté de la main avec un poids doit être pliée au genou et régulièrement posée sur le sol du pied. Se lever en raison des muscles abdominaux et s'appuyer sur le coude d'une main libre.
- Redresser le bras du pilier et soulever le bassin du sol. Encore plus tordre le corps, redresser la main qui soutient. En vous appuyant sur le bras et sur le sol, redressez le corps et soulevez le bassin au-dessus du sol. La position de la main qui travaille ne change pas - elle est toujours tendue vers le haut.
- Pliez votre jambe libre sous vous et mettez votre genou à terre. La jambe sur laquelle on n’a pas encore agi est de se pencher et de ramenersous elle pour qu'elle se mette à genoux.
- Tirez le bras de support du sol et levez-vous. Nous transférons le poids du bras porteur sur les jambes et le retirons du sol. Soulever le corps verticalement. Nous nous tenons sur nos genoux et nos pieds, comme si nous faisions une fente, nous sommes tombés au sol.
- Tenez-vous sur les deux jambes. Nous portons le poids sur le pied, nous nous tenons debout sur les deux jambes, nous nous étirons.
La moitié de l'exercice se termine ici. Toutefois, pour terminer le cycle, vous devez également vous abaisser correctement. Tous les mouvements sont effectués dans l'ordre inverse:
- Reculez et agenouillez-vous. Nous mettons de côté la main opposée avec le poids de la jambe en arrière, tombons dans la fente, puis sur le genou.
- Nous nous penchons en arrière, posant la main qui appuie sur le sol et redressons la jambe qui repose sur le pied.
- Nous sortons la deuxième jambe sous nous et la tirons en avant.
- Abaissez le bassin sur le sol, pliez le bras de support dans le coude.
- Nous nous couchons en position horizontale. Nous tenons le poids sur un bras droit, vous n’avez pas besoin de le déposer par terre. De cette position commence la prochaine montée.
Lorsque vous devez changer de main pendant l'exercice, cela se fait debout, en haut du mouvement.
Effectuez l'exercice 5 fois de chaque côté en un jeu. Ces approches peuvent être 2 ou 3, selon votre niveau de formation.
Recommandations
Voici quelques conseils utiles pour rendre vos entraînements aussi productifs que possible:
- Pour mettre l’accent sur les épaules, le turcla levée peut être combinée à des exercices tels que pousser l'haltère vers le haut (presse de banc d'armée), lever les bras sur les côtés en se tenant debout et penché.
- Mettez les remontées au début de l’entraînement, pendant que vos muscles ne sont pas encore fatigués avec une autre charge.
- Ne pliez pas la main dans laquelle vous tenez le poids.
- Étudiez la technique avec un projectile de poids minimal et augmentez ensuite la charge.
Un ascenseur régulier, ou, comme on l'appelle parfois, un banc turc, vous permettra de pomper les muscles de tout votre corps et de bien travailler votre coordination.
