Vous devez vous étirer le dos dans deux cas différents: pour l’entraînement et dans la vie quotidienne. Un échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement - c'est vital. Nous commençons par un échauffement avant l'entraînement.
Comment se dégourdir le dos avant une séance d'entraînement
Lorsque vous venez au gymnase, vous faites un entraînement de cinq minutes pour tout le corps - le soi-disant cardio avant l'exercice. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Disons que vous entraînez votre dos aujourd'hui. Donc, nous allons le malaxer avec précision.
massage
La meilleure option est un pré-massage. L'échauffement localisé des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer pour l'entraînement. Et encore mieux de le faire après, pour accélérer la récupération, améliorer le flux sanguin et terminer l'entraînement.
La salle de massage ne se trouve pas dans toutes les salles de sport, nous passons donc à des moyens plus banals de nous entraîner.
Exercice spécial
Il est conseillé de combiner de tels exercices avec un pré-étirement. La chose la plus importante avant l'entraînement est de tirer les muscles du bas du dos.
Classiques du genre - un échauffement complexe pour les muscles du corps. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ - debout, pieds à la largeur des épaulesmains sur les hanches:
- Nous faisons des mouvements circulaires de la tête dans toutes les directions. Secouez votre tête d'avant en arrière. Penchez votre tête à droite et à gauche au maximum. Si nécessaire, aidez ces mouvements avec votre main.
- Nous nous séparons les bras pliés à 90 degrés, les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements de ressort et les réduisons l'un à l'autre avec des coudes. Coudes maximum en avant, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.
- Position de départ - mains séparées avec les coudes en arrière. Nous commençons le mouvement de rotation du corps le plus possible vers la droite. Trois fois dans cette direction. Ensuite, nous répétons la même chose, uniquement à gauche. Nous essayons d'avoir un coup de main dans le sens de la rotation.
- Mains sur les hanches. À partir de cette position, nous faisons les inclinaisons latérales du tronc d’abord dans un sens, puis dans l’autre. De chaque côté, il y a 3 tentatives de se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous atteignons la tête par-dessus la tête avec la main gauche dans la même direction. De même, avec une pente dans l'autre sens.
- Nous faisons 10 virages en avant. Nous essayons sur des jambes droites pour obtenir la parole devant nous. Les 5 premières fois que nous faisons avec un dos arrondi, et les dernières tentent de jouer avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous qu’en plus du bas du dos, rien n’est plié: ni la poitrine ni le cou.
- Mains sur les hanches. Nous faisons des mouvements de rotation du corps autour du point d'appui, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre. Effectuer 5-10 tours dans chaque direction. Ce faisant, nous essayons de dévier le plus possible en passant par l'arrière.cercle imaginaire.
- Refaites la rotation, mais seulement avec les hanches. Dans ce cas, nous terminons l'échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.
La pratique a montré que, pour un échauffement à part entière avant l'entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, aller de plus en plus bas. C'est un échauffement ordinaire pour la plupart des visiteurs.
Pendant l'entraînement
Pendant un entraînement, le pétrissage est nécessaire en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, suivez périodiquement certains points de la liste précédente.
Une bonne décharge pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat est suspendue à la barre horizontale. Pendant que vous êtes suspendu, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre - ceci enlèvera le pincement et corrigera la position de la vertèbre à son état initial. Au bar, vous pouvez également effectuer divers exercices.
Un autre bon moyen d'étirer le dos après un exercice intense est de s'allonger sur un tapis de fitness:
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux.
- Abaissez les genoux du côté droit, laissez le partenaire les serrer avec son poids.
- Essayez de tourner le boîtier dans le sens opposé. Vous entendrez peut-être un resserrement sourd - c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.
- Répétez la procédure pour l'autre côté.
Un tel échauffement est très bien justement après un exercice difficile. Et ce n'est pas recommandé avant l'entraînement.
Réchauffe ton dos dans la vie quotidienne
Il s'agit d'un article très important pour quiconque passe beaucoup de temps dans un bureau ou à la maison. Il est important de pétrir le dos, non seulement avant ou après l'entraînement, mais également dans la vie quotidienne.
Le dos a la capacité de couler et les muscles se fatiguent. Si le dossier de la chaise est inconfortable ou s’il n’y en a pas du tout, vous devez le pétrir régulièrement. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris la taille.
Non - vous dites - nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié une gorgée régulière? À propos, c’est pendant ces moments que vous voulez bâiller, car le cerveau, profitant de cette occasion, tente de remplir vos poumons d’oxygène.
L'organisme lui-même sait comment faire mieux. Le cerveau envoie un signal et vous lève les bras en contractant les muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand sur le corps.
Nous savons maintenant comment le corps se réchauffe sans notre participation directe.
Examinons les exercices les plus simples pour s'échauffer sur le lieu de travail:
- Tracez un grand cercle avec votre tête. Ensuite, nous tirons la tête vers le bas et le haut à gauche. Cela va fatiguer le trapèze. Tirez doucement, lentement. Cela nous fait plaisir.
- Nous nous éloignons de la table, posons fermement nos pieds sur le sol devant nous, gardons les genoux serrés.
- Tourner légèrement vers la droite et relever le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il est préférable de prendre place).
- Nous essayons de tourner le plus possible vers la droite avec cet arrêt. Le bassin est dans la chaise et le corps est tordu. Dans cetteAu moment où vous pouvez entendre une crise sourde et quelqu'un désagréable. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
- Faites la même chose dans l'autre sens. Sentez la chaleur agréable se propager à travers le corps.
Ce ne sont pas tous des exercices. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, vous êtes allé aux toilettes - c’est le meilleur endroit pour vraiment vous étirer, vous retourner et mettre vos muscles en ordre.
La meilleure méthode consiste à se lever, à tendre les mains fermées dans les paumes des mains au maximum. En même temps, aidez vos bras à s'étendre encore plus loin. Glisser sur C'est un excellent entraînement pour tout le corps. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans une direction horizontale.
Et retour au massage. Nous recommandons de suivre des cours de massage du dos pendant 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C'est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera le pincement musculaire, détendra les muscles. En conséquence, le dos se sentira bien. Et c'est important pour tout le monde - qui est engagé et qui ne l'est pas. On ne peut pas dire que le massage soit plus efficace que l'échauffement en raison de l'exercice. Tout a son temps, et les deux manières d'étirer les muscles sont très importantes.
Pourquoi malaxer le dos
Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Réchauffer la colonne vertébrale et étouffer ne sont pas que des rituels. Pas étonnant que vous ressentiez une sensation agréable lorsque vous faites tout.
L'importance la plus importante de tels mouvements est l'accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n'atteint pasla quantité nécessaire à toutes les cellules de notre corps, alors que nous sommes toujours assis dans une tension même insignifiante.
La sensation lorsque quelque chose commence à saigner est le premier signe que la quantité de sang nécessaire ne coule pas dans les tissus. Alors il est temps de bouger. Après avoir fui vient le stade de l'engourdissement. La peau dans un tel endroit commence à perdre de la sensibilité. Cela signifie déjà que le sang en général a cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout cela se passe avec le dos.
Nous avons donc découvert qu'il était nécessaire de réchauffer la colonne vertébrale pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles pendant une longue position assise sur la chaise.
L’échauffement joue un autre rôle important: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d'entre eux fonctionne dans l'hypertonie. Et l'autre, au contraire, est moins tendu.
Lorsque cela se produit de différents côtés du dos, nous développons une scoliose. La même chose se produit si les muscles ont un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il est courbé.
L'échauffement au cours de la journée de travail met de l'ordre dans le tonus musculaire. Plus la posture correcte - et avec votre dos ne sera jamais un problème!
