L'hyperextension à la maison, si vous suivez la bonne technique d'exécution, vous aidera à toujours rester en forme. Cet exercice apportera un soutien pour un bon tonus musculaire, renforcera la colonne vertébrale, contribuera à une amélioration générale de l'état du dos et rendra votre posture magnifique.
Application de l'exercice
L'hyperextension vise principalement à entraîner les muscles du bas du dos (extenseurs du dos), les biceps des hanches et les muscles fessiers. Cet exercice de renforcement - le résultat de l'entraînement ne sera pas une augmentation de masse, mais un corset musculaire fort et entraîné, capable de bien supporter la colonne vertébrale.
Dans les gymnases pour l'exercice de cet exercice, des machines d'exercice de différents modèles sont utilisées. Ils sont conçus pour effectuer l'hyperextension en position horizontale ou inclinée. S'il n'y a pas assez de temps pour aller au gymnase, l'exercice peut être facilement effectué à la maison.
L'hyperextension sera particulièrement d'actualité pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport. Lors de l'exécution de divers exercices, le dos est activement impliqué dans le travail et connaît une charge importante. L'hyperextension à domicile aide à renforcer les muscles faibles des extenseurs du dos.
L'hyperextension n'est pas moins utile pour les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale. Il est souvent recommandé comme exercice pour le mal de dos . Une hyperextension régulière à la maison ou au gymnase renforcera progressivement la région lombaire.
L'hyperextension sera un exutoire pour ceux qui mènent un style de vie sédentaire, ce qui entraîne une scoliose, une ostéochondrose, ainsi que pour les personnes souffrant de hernie vertébrale et de protrusions. Du fait que l'impact principal est précisément dirigé sur le corset musculaire, la possibilité de blessure est réduite au minimum.
L'exercice peut être pratiqué par des personnes de tout âge, avec différents niveaux de forme physique. Il est contre-indiqué uniquement chez les patients présentant un traumatisme lombo-sacré et une douleur dorsale aiguë.
Technique
Beaucoup de gens pensent que l'hyperextension à la maison est inefficace, ses résultats sont moins efficaces que les exercices effectués sur des simulateurs spéciaux. Cependant, ce n'est pas le cas. Il existe plusieurs excellentes options d'exercices à la maison. L'hyperextension à domicile peut être pratiquée indépendamment ou avec l'aide d'un partenaire.
Comment faire l'exercice:
- Dans la première version, il est nécessaire d’utiliser un support horizontal. Il peut s'agir d'une chaise stable, d'un canapé ou d'un lit sur lequel vous devez vous allonger de sorte que seules les hanches reposent à la surface. Le corps doit bouger librement, en particulier, pour descendre. Les pieds ont besoin de réparer. S'il n'y a pas de soutien fiable, le partenaire doit tenir ses pieds. L’exercice est réduit à baisser le corps avec le dos droit et à le relever. En position haute, le dos devrait être une ligne avec la ligne des jambes. Après être resté dans cette position pendant plusieurs secondes, le corps est lentement abaissé.
- deuxièmeoption - hyperextension sur le sol. Pour effectuer vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou derrière la tête. Les jambes doivent être réparées. En vous appuyant sur le devant du bassin, soulevez lentement le torse, en veillant à ce que les hanches restent bien au sol. Après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ.
- Pour effectuer une version compliquée de l'exercice précédent, vous devez étirer vos bras et libérer vos jambes. En même temps, soulevez la partie supérieure du corps et des jambes. Au sommet, essayez de vous attarder quelques secondes. Ne pas incliner la tête - le cou continue en arrière.
- L'hyperextension inverse peut également être réalisée sur un support horizontal. Vous pouvez utiliser une table stable ou un canapé. Position de départ - ventre et bassin reposés sur un support, jambes bien droites, tenez vos mains pour ne pas tomber. De plus, il est nécessaire de lever les jambes du sol en essayant de les lever le plus haut possible, le corps devant rester dans sa position initiale. Ensuite, les jambes sont lentement abaissées.
L’hyperextension à la maison est bonne car elle peut être pratiquée à tout moment. L’exercice sera peut-être difficile au début, mais avec le temps, les muscles se renforceront, ce qui permettra de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
