Comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux - Exercices pour des seins puissants

Une poitrine bien développée confère à la figure masculine une silhouette sportive et puissante. Cela semble toujours impressionnant, que vous alliez à la plage ou que vous mettiez un t-shirt moulant. À propos, c'est cette partie qui se développe le plus rapidement, car elle ne nécessite pas d'exercices particulièrement difficiles.

Exercices pour pomper la partie supérieure de la poitrine

Pour remonter le haut de la poitrine, vous devez apprendre 6 exercices:

• Appuyez sur Barbell sous différents angles.
• Élevage d'haltères selon un angle de 30 et 45 degrés.
• Le développé couché d'haltères aux mêmes angles.
• Aplatissement des mains dans un croisement (mains au dessus du parallèle).
• Push-ups sur barres parallèles. Cet exercice est plus axé sur l’établissement du bas de la poitrine et de sa partie externe, mais cela ne vous dérange pas. Nous le ferons, car il est très efficace pour l’étude complexe des muscles.
• Push-ups avec le sol à l'envers.

Technique appropriée pour effectuer chaque exercice

Avant l'entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer et faites un étirement préliminaire!

développé couché Barbell

Nous aurons besoin d’un banc incliné,tige se tient et la barre elle-même. L'exercice peut être fait à la maison. Ici, les poids ne sont pas aussi gros que dans le cas du développé couché classique.

La première approche sera le réchauffement avec le cou vide (son poids est d'environ 20 kg - pour les filles c'est beaucoup, pour les gars c'est juste):

1. Nous réglons l'inclinaison du dossier du banc à 30 degrés. Allongez-vous afin que la barre est exactement au-dessus des yeux.
2. Main tenant le cou plus large que les épaules. La largeur de la poignée est déterminée comme suit - abaissez vos bras de cette position avec les coudes abaissés, l'angle entre l'avant-bras et l'épaule doit être d'environ 90 degrés. Grip circulaire, ne pas besoin de prise unilatérale, lorsque le cou peut glisser sur votre ventre.
3. Nous avons mis les pieds sur le sol. Élevez le cou au maximum, étendez les bras et abaissez-le jusqu'au cou. C'était un souffle.
4. À l'expiration, ramenez-le au sommet. Faites 15 répétitions avec le cou vide, puis passez aux approches de travail.

Si vous êtes une fille, prenez un cou plus léger. Pour vous, mesdames, il y aura toujours des vautours pesant 4, 6, 8 kg, etc. Ils sont caoutchoutés et colorés.

Nuances à cause desquelles des erreurs se produisent:

• Ne soulevez pas le bassin pendant l'exercice. Il est «collé» au banc.
• La poitrine est légèrement incurvée vers l’avant, dans le bas du dos, une déviation naturelle. Aucun pont ne doit être fait, sinon vous tournerez le corps à la position d'un développé couché classique. Le sens de la pente est perdu.
• Les jambes sont écartées et les talons reposant sur le sol. Il arrive que les nouveaux arrivants, après avoir visionné d'étranges tutoriels vidéo «Comment développer leurs muscles», maintiennent leur poids sur les jambes. A tout moment ilspeut tomber d'un côté du banc. Nous comprenons qu'ils veulent pomper plus de presse, mais cela se fait séparément. Sans tige.
• Nous travaillons sans à-coups, sans secousses.
• Abaissez la barre dans le cou. Sur le menton ou la poitrine - c'est impossible. Il est important pour nous que la partie supérieure de nos muscles pectoraux travaille!
• Nous gardons la tête sur le banc. Nous levons les yeux, pas gauche-droite.
• Placez toujours des verrous sur la barre. Si, au cours d’une séance d’entraînement, une crêpe tombe ou se déplace sur le bord du cou, une approche sera perdue.

Le poids de travail est sélectionné de manière à ce qu'il soit difficile de travailler. Seulement dans ce cas, nous pourrons pomper quelque chose. Nous faisons cette variante de l'exercice après le développé couché classique ou indépendamment - 3-4 séries de 8-10 répétitions. Nous approchons progressivement du poids de travail. Si nécessaire, appelez un partenaire pour vous assurer.

Élevage d'haltères

Nous mettons le même angle du banc. Nous nous y étendons de la même manière que pendant le bench press:

1. Le mouvement des haltères se produit dans un plan perpendiculaire au sol. Coudes baissés.
2. Étendez-vous le plus possible en laissant tomber vos mains avec des haltères.
3. Les bras sont légèrement pliés pendant le mouvement et presque tendus au sommet (ne les pliez pas à 90 degrés, vous ne pouvez pas faire l'exercice avec les bras tendus).

Nous écartons les mains, réduisons - expirons. Le poids doit être tel que vous puissiez faire 3 séries de 12 fois avec la technique correcte.

banc d'haltères

Ici des désaccords surgissent. Certains entraîneurs suggèrent de faire la même chose qu’au bar, mais avechaltères. D'autres disent que vous devez rapprocher vos coudes du corps pour augmenter la charge sur les deltoïdes avant.

Nous proposons un compromis: rapprochez légèrement vos coudes du corps lorsque vous appuyez sur la barre à angle. Nous faisons 3-4 approches 10 fois.

Transfert dans un croisement

Peut-être, techniquement, l'exercice le plus difficile:

1. Installez les poignées nécessaires pour pouvoir tenir les mains avec aisance.
2. Nous sommes entre eux. Nous prenons les paumes en avant par les poignées et les baissons sur des bras légèrement pliés au niveau de la poitrine.
3. Voici la nuance: si vous laissez tomber vos mains, le haut des muscles pectoraux ne fonctionnera plus.
4. Les informations relatives au point final devraient aller un peu l'une pour l'autre, comme si vous les croisiez.

L’exercice est un peu plus facile que la version haltère. Vous pouvez donc effectuer ici un peu plus de répétitions - 3 à 4 séries de 10 à 12 fois.

Push-ups sur les barres

L'approche d'échauffement devrait être sans poids. Si possible, faites glisser les barres de manière à ce que la distance qui les sépare soit environ 10 cm plus large que vos épaules de chaque côté.

La nuance de ceci - quand les pompes font le "bateau". C'est-à-dire que nous détournons les jambes en arrière. Lorsque vous vous déplacez vers le haut, vous semblez sortir de l’eau. Cela déplacera la charge du bas vers le milieu de la poitrine.

Nous faisons 3 à 4 approches 15 fois sans poids ou autant d’approches, mais déjà 8 répétitions avec un fardeau. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer une échelle, en réduisant le nombre de répétitions de l'approche à l'approche et en augmentant la charge.

Tractions du sol

L'option la plus pratique pour lever le sein à la maison. Nous prenons un tabouret ou un canapé. Accepter de s'allonger, les bras légèrement plus larges que les épaules, les doigts regardant vers l'avant. Pieds posés sur le tabouret.

Vous êtes donc dans la pente. Tête sous les jambes. Nous faisons 3-4 approches 10-15 fois. Peut faire plus - le faire. Pas fondamentalement, en tout cas, sans alourdir.

Nous tombons sur l'inspiration, nous nous levons sur l'expiration. Le menton touche presque le sol.

Combinaisons d'exercices

Nous vous avons donné un exemple de 6 exercices différents pour pomper le haut de la poitrine. Les faire en un jour, bien sûr, n'est pas nécessaire. Lorsque vous travaillez "à l'échec", vous êtes simplement surchargé de travail, et un tel entraînement n'a aucun sens. Par conséquent, pour gonfler fidèlement le haut de la poitrine, choisissez trois exercices par séance d'entraînement:

1. Barres, appuyez sous un angle, dilution sous un angle.
2. Appuyez en oblique, appuyez sur des haltères, reproduisez des haltères.
3. Presse, élevage, croisement.

Les pompes se font toutes seules pour pomper la poitrine à la maison.

N'oubliez pas de faire des approches d'échauffement! Par ailleurs, vous pouvez alterner dilution de 30 et 45 degrés.

Nourriture et sommeil

Sans une quantité normale de BJU et sans sommeil, il sera très difficile de tirer le sein par le haut. Rappelez-vous ceci.

Mangez beaucoup de protéines, de vitamines et d'acides gras insaturés. Restez éveillé 7 à 9 heures par jour. Les exercices font peu de choses sans une nutrition adéquate et sans sommeil.

Entraînement en fréquence

Recommandé le plus souventdispenser une formation une fois par semaine. Si vos seins sont à la traîne, essayez de renforcer vos exercices: exercez-vous deux fois par semaine selon les schémas que nous vous avons suggérés.

Et n'oubliez pas d'augmenter la charge en fonction de votre bien-être. Gains de poids - les muscles se développent!