Comment pomper un avant-bras puissant - exercices avec haltères et haltères

Outre les biceps et les triceps, un avant-bras puissant confère un aspect vraiment sportif aux mains des hommes. Les muscles de cette partie des mains, à des degrés divers, travaillent dans de nombreux exercices, mais leur étude ciblée nécessite un entraînement séparé. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de pomper les avant-bras.

Un peu d'anatomie

Commençons par une brève anatomie. Cela nous permettra d’organiser les exercices à l’avenir.

Tout d'abord, rappelez-vous que l'avant-bras n'est pas quelque chose qui se trouve en dessous de l'articulation de l'épaule, c'est-à-dire pas les biceps et les triceps! Cette partie de la main des mains au coude.

L'avant-bras a une structure anatomiquement complexe, contient deux os (gros et petit radiaux) et de nombreux muscles qui vous permettent de réaliser des mouvements aussi précis et multidirectionnels avec vos mains.

Divisez conditionnellement les muscles de cette zone en 2 groupes: les paumes couchées sur le dos et à l'extérieur.

Si vous regardez votre poignet de l'intérieur,Vous verrez beaucoup de cordes provenant de la paume de votre main. Les mêmes domaines sont de l'autre côté. Ce sont les tendons des muscles de l'avant-bras aux doigts. La majeure partie des muscles de l'avant-bras se situe dans le coude, là où cette partie du bras est la plus large. Sur la main, les muscles ne sont pas tellement.

La force de l'avant-bras dépend non seulement de l'épaisseur des muscles eux-mêmes, mais également du diamètre transversal du tendon. La pratique a montré que des tendons épais dénotent la force sérieuse des mains humaines. Par exemple, les mains elles-mêmes peuvent être minces, mais en raison de la force des tendons et de la forte implication des muscles, leur force peut être énorme.

Force et masse de l'avant-bras

Des avant-bras puissants sont nécessaires dans certains types d'arts martiaux, de lutte et de brassard.

Ceux qui renforcent le grip, l'avant-bras de fer sont simplement nécessaires. Dans ce dernier cas, les muscles sont entraînés très activement, en particulier à l'intérieur du coude.

Les personnes impliquées dans les accoudoirs doivent également balancer ce groupe musculaire. Ces personnes se battent sur les mains, décident moins de la prise que de la force des avant-bras, des triceps et du biceps.

Les avant-bras qui soulèvent des poids ont également besoin de forts avant-bras, comme tous les autres muscles. Dans leur corps, chaque muscle qui peut être pompé doit être aussi fort que possible.

Parmi les bodybuilders, la question de savoir comment pomper l'avant-bras sonne moins souvent. Et il y a deux raisons. La moitié des athlètes ne savent pas que ces muscles peuvent être spécifiquement pompés. Et l'autre moitié croit que, par exemple, le muscle brachiocephale se balance suffisamment pendant l'exercice sur d'autres muscles.C’est celui qui est situé à l’extérieur de l’avant-bras et qui vous permet de pencher le dos de votre main.

Ceux qui pensent qu’il est possible de gonfler les muscles de l’avant-bras sans les exercices ponctuels sont en partie exacts. Après tout, tous les exercices dans lesquels vous prenez un haltère, un haltère, même une barre horizontale, impliquent les avant-bras, principalement leurs parties intérieures.

Pour engager le dos de ces muscles, vous devez, par exemple, soulever une barre de poids pour le biceps avec une prise droite. Excellent exercice - parce que vous obtenez non seulement les fléchisseurs des bras gonflés!

En général, tout exercice pour le biceps consiste à pomper l'avant-bras. Cela est vrai et si cela vous suffit, vous pouvez vous arrêter à eux.

Si vous souhaitez vous concentrer sur ces muscles, en particulier pour savoir comment développer les muscles de vos épaules, lisez la suite. Nous allons donner quelques exercices pour les muscles de l'avant-bras.

Exercices de base avec des haltères

Pour développer les muscles de l'avant-bras, vous devez faire face à la barre. Il y a deux exercices principaux ici. Classiquement, nous appelons le premier exercice de flexion (à l'intérieur) et le second - extension (à l'extérieur). Jetons un coup d'œil à la technique de ces exercices en détail.

Pinceau pliant avec haltères

La partie interne de l'avant-bras est pompée en pliant les bras avec la tige.

L'exercice se fait comme ceci:

1. Prenez un cou vide.
2. Asseyez-vous sur le banc, genoux joints.
3. Placez vos mains avec vos coudes sur vos genoux de manière à ce que vos mains soient en l'air et vos paumes dirigées vers le haut. Mains libresles poignets et les coudes doivent reposer sur leurs pieds.
4. Le vautour est déjà entre vos mains, pliez les mains en le tenant dans vos paumes. Le mouvement doit être lisse et mesuré.
5. Pour une approche, vous pouvez faire 10-15 répétitions. Il faut faire 4 approches.

Avec de bonnes performances, vous sentirez comment vos avant-bras se raidissent et se développent de l'intérieur.

Dans la mise en œuvre, il existe une nuance intéressante pour charger au maximum les mains et les avant-bras, vous pouvez faire rouler le cou dans la paume de votre main. C'est-à-dire que lorsque vous descendez, le cou roule légèrement vers les doigts pliés. Lorsque vous vous déplacez vers le haut avec l’effort des doigts, la touche revient à la base des paumes. Cette méthode vous permet de pomper plus d’adhérence. En passant, la force de préhension dépend également des capacités des muscles de l'avant-bras. Grâce à cet exercice, l'intérieur de l'avant-bras deviendra plus fort et se développera.

brosses de redressement barbillons

Un type d'exercice plus lourd et mal aimé pour les avant-bras.

La technique d'exécution est la suivante:

1. Prends le cou. Asseyez-vous sur le banc.
2. Posez vos mains paume sur vos genoux. Sur les jambes se trouve tout du poignet au coude. Il est possible que le poignet soit légèrement suspendu à ses genoux.
3. Maintenant, dégagez vos mains et soulevez la barre, puis abaissez doucement les avant-bras avec effort. L'entraînement des avant-bras implique 10-15 répétitions en 4 approches.
4. Si vous ressentez une douleur au poignet, éliminez ce type d'exercice ou réduisez votre poids. Les vautours sont différents. Ou avez-vous immédiatement pris le cou olympique? L'admettre?

Essayez de diversifier vos muscles, vous aurez alors le gros pompage de l'avant-bras. Bras si forts et musclés.

Parlons maintenant de la manière de renforcer l'avant-bras avec des haltères.

Exercices supplémentaires avec des haltères

Barbell ne convient pas à certains exercices. D'autres équipements sportifs viennent donc à la rescousse.

Les avant-bras de pompage ne seront pas aussi efficaces si vous ne balancez pas les côtés de cette partie des bras. Et cela implique des mouvements dans l'articulation radiocarpien droite-gauche dans le plan de la paume, ce qui ne peut être fait avec une touche.

Par conséquent, considérons quelques exercices sur l'avant-bras avec des haltères.

Le premier est fait comme ça:

1. Asseyez-vous sur le banc après avoir pris un haltère à la main. Placez votre main sur votre genou de sorte que l'haltère soit perpendiculaire au sol. C'est-à-dire des crêpes de haut en bas. Si vous prenez 2 haltères et que vous mettez les deux mains de cette façon, vos paumes se regarderont.
2. Déplacez la brosse haltère de haut en bas avec une amplitude maximale. Les mouvements seront mineurs, mais cela aide à finir les muscles et à utiliser certains faisceaux d’avant-bras.

Pour pomper l'autre côté de la main, procédez comme suit:

1. Prends l'haltère, assieds-toi sur le banc.
2. Placez une main sur un coude avec votre coude, en le pliant.
3. Levez la main pour que votre coude et votre épaule soient de niveau.
4. Placez votre seconde main plus près de votre poignet dans votre première main. Autrement dit, avec la paume de la main inférieure, vous devriez serrer le bras supérieur près depoignets. Ainsi, le coude de la seconde main sera légèrement levé. Si vous levez la brosse au-dessus du coude, ce sera encore mieux.
5. Tenez l'haltère avec votre seconde main, brosse en haut et en bas. L'amplitude sera à nouveau insignifiante - c'est normal. Dans ce plan, l'articulation a une mobilité limitée.

En général, ces deux exercices sont plutôt des subtilités. Vous pouvez seulement limiter le travail avec la tige. C'est assez pour construire de la masse musculaire sous le coude.

S'il n'y a pas de barre, vous pouvez utiliser des haltères à la place et faire les mêmes exercices, plus l'option lorsque les paumes sont orientées l'une vers l'autre.

Obtenir suffisamment d’avant-bras pompé pour les faire fonctionner une fois par semaine. Vous pouvez le faire tous les jours d’entraînement.

Dans quels autres cas ces muscles travaillent-ils?

Comme mentionné ci-dessus, les mains du coude à la main participent à de nombreux exercices auxiliaires.

tractions

Les tractions sur la barre horizontale renforcent parfaitement la préhension et le dos de l'avant-bras. Pour obtenir l’effet souhaité, il est nécessaire de tirer avec le retour poignée étroite, en pliant les poignets vers eux-mêmes. Cet angle vous permet de tendre la partie interne des muscles près du coude. En même temps, balancer le dos, les biceps et partiellement les épaules.

haltères et haltères pour biceps

Lorsque vous tenez une barre ou des haltères, ce sont les muscles de votre avant-bras qui vous aident à fixer les mains. Si les biceps reçoivent une charge dynamique, l'avant-bras est statique.

Si vous prenezbarre droite prise en main, gardez le poids sera plus lourd. Cela est dû au fait que l'extenseur de la main est plus faible que le fléchisseur. Besoin de pomper!

Lorsque vous travaillez avec des haltères et des haltères, n'oubliez pas de plier les mains vers vous-même afin de forcer les muscles dont vous avez besoin.

Travail sur le triceps

Des exercices tels que le développé couché français et l’extension du bras sur le bloc renforcent parfaitement les muscles de l’avant-bras. Leur partie externe fonctionne.

Si vous prenez beaucoup de poids lorsque vous travaillez sur le bloc, vos mains entre vos mains se plieront. Cela signifie que leur force n'est pas suffisante pour travailler avec le poids sélectionné.

Élevage et levage sur les épaules et le dos

La dilution des haltères sur les côtés sollicite fortement les muscles dont nous avons besoin, de même que les soulever et soulever l’haltère devant nous.

L'inclinaison des haltères engage la partie interne des bras.

pull-over

Un tel exercice, comme un pull-over, implique la partie latérale de l'avant-bras.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre à un degré incroyable renforce l'adhérence. Vous devez tenir le poids de la barre lourde, qui fait travailler les muscles de l'avant-bras et de la main.

Recommandations

Pour que le résultat de votre travail sur votre corps soit le plus prononcé possible, travaillez sur tous les groupes musculaires.

La production de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire, active les exercices de base. Et une flexion isolée des bras dans les mains avec une haltère sans le soutien de la testostérone fera très peu. Vous devez également balancer les jambes, la ceinture scapulaire, la poitrine et le dos.

Pour travailler sur l'avant-bras, l'entraînement musculaire peut être effectué tous les jours, quelle que soit la charge de travail totale.