Comment renforcer les ligaments des muscles de la cheville et de la jambe

Par cheville, nous entendons la jambe entière depuis le genou et en dessous. Le genou lui-même n'est pas inclus dans ce concept. Parlons de la manière de renforcer la cheville à la maison et au gymnase et de la raison pour laquelle cela est nécessaire.

Pourquoi renforcer la cheville

Rappelez-vous les sensations lorsque vous pliez les pieds. Sans les ligaments et les muscles des jambes, nous le ferions à chaque étape. Chaque fois, le joint souffrirait. Mais ce n'est pas le cas. Les jambes maintiennent fermement les muscles du mollet. Nous n'irons pas en profondeur, quels autres muscles forment la jambe et le pied - ce n'est pas une leçon d'anatomie.

Une cheville forte a pour fonction première et principale de maintenir le corps humain en position verticale. En raison d'une charge aussi importante, le tendon d'Achille est assez épais (vous pouvez le sentir sur chaque talon). La fonction suivante consiste à fournir la marche et la course.

Les personnes dont les muscles des jambes sont faibles ont tendance à se tordre les jambes plus souvent et risquent davantage de tomber et de se blesser. En cela, le rôle important de l'appareil à la cheville.

Enfin, les muscles gastrocnémien et soléaire organisent l’apparition de notre jambe. C'est très important pour les bodybuilders. Par conséquent, ils pompent le caviar de tous les côtés.

Quels sont les problèmes du pied et de la jambe inférieure

Un très grand nombre de personnes naissent avec une anomalie dans la structure du pied: des pieds plats. C'est transversal et longitudinal, mais ce n'est pas l'essentiel. Il est important que, dans les premières années de la vie, des exercices spéciaux aident à éliminer une telle déformation. Avec l'âge, cette mission devient impossible. Les adultes dont le pied est mal positionné dans une position détendue ont besoin de semelles orthopédiques spéciales.

La prévention des pieds plats devrait se faire dès l'enfance en renforçant le pied et la cheville.

Quelles menaces menacent

Un mauvais réglage du pied entraîne la déformation de tout le squelette, à commencer par les genoux. Ils ont d’abord eu mal, puis le problème s’est étendu à la hanche. Les pieds plats se reflètent dans le bien-être humain, souvent à l'origine des maux de tête et des douleurs au cou, d'une posture incorrecte. Le joint souffre en premier. C'est l'articulation qui est responsable de notre mobilité, de notre flexibilité.

Vous comprenez maintenant combien il est important de renforcer la cheville dès le plus jeune âge. À propos, avec les pieds plats, la nécessité de former les muscles de la cheville augmente considérablement. Parce qu'avec un appareil à ligament faible, ces personnes courent plus le risque de plier la jambe que celles qui sont en bonne santé. Cela leur fait également mal de courir longtemps.

Renforcement de la jambe et du pied à la maison et dans le hall

À la maison

Il existe de nombreuses manières. Examinons six méthodes de base pour maintenir les articulations et les ligaments en bonne santé:

1. Corde. Il faut sauter bas et essayer de ne pas tomber sur le talon. Cet exercice développe la coordination des mains, une réaction. La capacité de synchroniser l'utilisation de nombreux muscles du corps. Vous devez sauter sur les chaussettes, de préférence sur une surface douce et dans des baskets absorbant les chocs. Avec les pieds plats, sauter sans chaussures augmente la charge indésirable sur le joint.
2. Courir sur des chaussettes. Si vous courez, organisez des périodes de course sur vos chaussettes. Par exemple, vous courez 5 km tous les deux jours. Un kilomètre parcouru seulement sur les chaussettes. Vous pouvez diviser ce kilomètre en plusieurs tronçons tout au long du parcours.
3. Scatter les boutons sur le sol. Organisez-vous avec la seconde moitié de la compétition, qui rassemblera plus de boutons avec son pied nu. Saisissez les boutons avec vos orteils et transférez-les sur 2 banques. Ceci est utile et intéressant. Premièrement, la motilité des orteils se développe et, deuxièmement, certaines zones du cerveau fonctionnent également.
4. Élévations d'orteils sur l'estrade. Vous pouvez utiliser n'importe quel seuil ou mettre des livres inutiles. Tenez-vous sur vos orteils pour que les talons, qui sont abaissés sur le sol, soient plus bas qu’ils. Maintenant, montez lentement à la hauteur la plus haute possible sur vos orteils et redescendez. Faites ceci 30 fois.
5. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'une bouteille. Elle devra rouler sur le sol avec son pied. Vous pouvez le porter, et vous pouvez pieds nus. C'est une sorte de répétition de massage des pieds.
6. le plus agréableoccupation - massage des pieds. Nous vous recommandons d'utiliser des masseurs spéciaux. Dans le cas le plus extrême, vous pouvez le faire vous-même. Croyez-moi, rien n'est plus agréable. Surtout pour les filles.

Au gymnase

Renforcez les articulations et les ligaments en faisant des exercices pour les mollets.

Dans Smith

Le simulateur de Smith est bon en ce qu'il a un seuil sur lequel il est commode de balancer les mollets. Vous pouvez également mettre un repose-pieds sous la forme d'une petite plate-forme.

Tenez-vous sur ses orteils (ou sur le rebord). Le cou doit être placé à une hauteur telle que vous puissiez le retirer de la fixation en le soulevant légèrement jusqu'à l'orteil.

Dans ce simulateur, vous pouvez vous appuyer totalement sur la barre sans craindre de tomber. Effectuez 12 à 15 oscillations verticales avec une amplitude maximale de contraction et d’étirement du mollet. Veuillez noter que les mollets ont tendu toute la cheville.

Faites l'exercice de deux manières. Si vous vous cognez la cheville, faites un exercice avec des poids.

Dans la machine à pirater

Ici, vous pouvez faire basculer la cheville de haut en bas. Fais comme tu veux. Mais rappelez-vous que vous ne pouvez pas redresser complètement vos genoux. Prenons un exemple lorsque vous prenez une position de départ pour appuyer sur une jambe:

1. Suspendez le poids souhaité. Positionnez vos jambes à la largeur des épaules.
2. Suspendez les talons à la plate-forme (c’est-à-dire que vous posez vos pieds sur le dessous pour que le support repose sur vos orteils).
3. Presser le poids sans avoir à redresser complètement les jambes.
4. C'est la position de départ. Nous commençons à lever et à baisser le poids en raison du mouvement de la cheville.Nous appuyons sur l'expiration, nous baissons sur l'inspiration. Nous le faisons lentement.
5. 2–3 approches 15 fois suffisamment.

Quelqu'un est plus à l'aise de faire le même exercice, debout sur ses pieds. Choisissez l'option la plus pratique pour vous.

Pompage de la cheville dans le simulateur de mollet

Machine très confortable pour un travail isolé à la cheville:

• Vous êtes assis et vous n'avez pas de charge sur la colonne vertébrale.
• Vous pouvez vous concentrer sur vos tibias en pompant du côté droit.

Nous allons décrire quelques astuces pour renforcer tous les côtés des ligaments et de la cheville. Toute la ruse consiste en trois options d'exécution d'un soulèvement de chaussettes dans le simulateur. Si en position debout, ce n'est pas si facile à faire (ou dans la machine Gack), alors dans le simulateur - juste le temps.

1. Les pieds sont parallèles les uns aux autres. Nous faisons l’exercice dans cette version 15 fois, 1 approche.
2. Les chaussettes se déplient les unes aux autres. Dans ce cas, la partie externe du bas des jambes fonctionne mieux. Répétez l'exercice 15 fois en 1 approche.
3. Les chaussettes se dévoilent. Fonctionne à l'intérieur de la jambe.

Ainsi, en raison de la position différente des pieds les uns par rapport aux autres, il est possible de pomper la jambe inférieure de tous les côtés.

Les ligaments sont renforcés à la fois à l'avant de la jambe et à l'arrière. Plus le fardeau est chargé, alors soyez prudent. Si vous êtes surchargé, il sera malade pendant longtemps et vos tentatives pour sortir de votre fauteuil seront très amusantes.

Renforcer la cheville avec nutrition

Ce sont le cartilage, les ligaments et les muscles. Par conséquent, il est important de maintenir leur santé avec une nutrition adéquate.:

• suppléments de calcium;
• la chondroïtine, la glucosamine;
• acides gras insaturés;
• autres vitamines et, bien sûr, protéines.

Nécessité d'étirements et de micro-gymnastique pour les jambes et les pieds

Afin de maintenir l'élasticité des ligaments et la souplesse de l'articulation, des étirements devraient être effectués régulièrement. En règle générale, la cheville s'étire bien avec un étirement ciblé des jambes et du bas du dos.

Micro-gymnastique: mouvements de rotation et autres mouvements du pied, à la fois au sol et en suspension. Par exemple, lorsque vous regardez un film sur le canapé, ne soyez pas paresseux pour vous dégourdir les jambes:

• rotation du pied dans le sens des aiguilles d'une montre et contre celui-ci;
• orteil va et vient;
• pentes latérales du pied.

La même chose peut être faite en position assise quand votre pied touche le sol.

Il existe de nombreux expandeurs pour les mains. Pour les jambes de cela, malheureusement, ne sont pas venus. Le moyen de sortir de cette situation sera l’exercice «collecter des boutons». Pendant que vous essayez de les soulever avec votre pied, les muscles de votre pied fonctionnent parfaitement.

Conception de levage

Parfois, les personnes professionnellement impliquées dans le ballet ont besoin d'un appareil de levage puissant. Cette option convient aux ballerines, mais elle est très traumatisante pour les personnes non entraînées. Nous allons parler de la façon de développer un ascenseur à chaussettes.

Le fait est que vous n’avez pas besoin de vous lever du bout des pieds mais de rester debout lorsque vous poussez. Si nous faisons une analogie avec les mains, alors nous nous tiendronssur les jointures du pouce et de l'index. Vous comprenez? Nous trouvons un soutien pour tenir notre main et essayons ainsi de nous tenir sur une jambe, puis sur l'autre.

Un tel soulèvement n’est recommandé que pour ceux qui en ont besoin dans la vie, par exemple le ballet. Le reste n'a pas de sens de torturer leurs jambes avec de telles choses.

Vous pouvez également vous initier aux techniques du boxeur thaïlandais, le karaté. Cela renforce d'une part la cheville, mais d'autre part, cela peut entraîner des blessures.