Complexe d'entraînement pour les jambes et les fesses pour les filles dans le gymnase

Si vous demandez à une fille ce qu'elle aimerait pomper d'ici l'été, la réponse la plus populaire sera l'une avec les jambes et les fesses. Une petite partie dira qu'elle aimerait resserrer son ventre. La plupart d'entre elles rêvent de belles jambes et de fesses rondes et élastiques. Aujourd'hui, nous jouerons le rôle d'un sorcier qui vous aidera à réaliser vos rêves dans un temps relativement court.

Pourquoi la graisse diminue-t-elle?

Les filles, cependant, comme les hommes, sont préoccupées par la question: pourquoi de la graisse se dépose-t-elle sur le ventre, les cuisses et les jambes? Ce serait bien si elle était déposée sur la poitrine ou autour du biceps. Mais non, il torture tout le monde ailleurs.

Cette question est particulièrement aiguë au printemps, lorsque le soleil chaud donne envie de porter des vêtements légers.

L’accumulation de graisse dans les zones à problèmes s’explique par la stratégie de conservation de l’environnement incorporée génétiquement. Toute énergie que le corps a stockée "pour un jour de pluie" va dans la "tirelire" autour de l'estomac, des cuisses. C'est naturelle lieu d'accumulation de graisse, le soi-disant airbag. Dans la nature, il s’agit d’un mécanisme de défense dans le monde moderne, conséquence de la suralimentation et de la sédentarité.

Les antécédents hormonaux féminins contribuent également à l’accumulation de graisse dans les zones à problèmes, car, du point de vue de la nature, c’est la protection de la future progéniture.

Ne vous inquiétez pas, nous parlerons de l'estomac dans une autre section, mais nous allons commencer à traiter les jambes et les fesses tout de suite!

Programme de formation pour les jambes et les fesses pour les filles

Pour commencer, nous examinerons en détail les exercices pour les filles, qu'il est conseillé de faire pour façonner les jambes fines.

accroupi

C'est au pluriel que nous avons donné le titre à cette section. Parce qu'il y aura au moins deux types de squats:

1. Squat classique avec de larges pieds diagonaux - pour les extenseurs des fesses et des jambes.
2. Squat Plié - pour pomper l'intérieur de la cuisse.

Vous pouvez également faire un squat frontal si vous le souhaitez, si vous pensez que le quadriceps doit également être gonflé.

Le premier exercice est effectué comme suit:

1. Prenez le cou pour rester en forme (il est léger, rien que pour les filles). Bien sûr, si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez utiliser plus de poids.
2. Disposez vos jambes écartées et vos pieds en diagonale. Cela va redistribuer la charge et faire fonctionner les fesses, pas seulement les jambes.
3. Placez le vautour sur les muscles trapèzes, redressez votre dos. Gardez la tête droite. Les fesses reprennent. Sur le côté devrait être visiblebonne déflexion au bas du dos. Si ce n'est pas le cas, vous devez faire des étirements à la taille et à l'arrière de la cuisse.
4. Asseyez-vous parallèlement au sol, les genoux tournés vers le côté, les pieds aussi.
5. Faites 3 séries de 12-15 répétitions.

Si vous continuez à ajouter du poids, faites-le lentement. Pensez que si vous allez du côté de la force de l'exercice, c'est-à-dire que si vous utilisez de gros poids, vous risquez de secouer vos jambes plus fort, au lieu de les rendre propres et en forme.

Les squats de plié (exercice n ° 2) dans le gymnase peuvent être effectués comme suit:

1. Placez 2 steppes à proximité ou 2 bancs stables. La distance entre eux devrait correspondre à la largeur de vos pieds.
2. Placez-vous sur leurs bords pour avoir plus d'espace libre en dessous. C'est nécessaire pour le squat le plus profond. Les pieds écartés sur les côtés, les genoux trop dilués autant que possible. Les mains avec un petit haltère plus bas devant vous.
3. Faites 3 séries de 15 squats profonds avec un haltère.

Le squat de devant peut ne pas être fait, pour les filles il ne joue pas un rôle particulier. Si vous voulez vraiment - prenez une serviette ou un enroulement spécial pour le cou afin d’éviter les ecchymoses après le squat.

Presses de jambes

Les jambes du gymnase peuvent être comprimées de tous les côtés. Nous analysons 3 options.

Option 1: l'arrière de la cuisse

Nous nous allongeons dans le simulateur pour appuyer sur les jambes, posons nos pieds sur la plate-forme de sorte que les pieds soient sur les bords de sa partie supérieure.

1. 1. Supprimerla sécurité s’arrête et presse un pad vide. La pratique a montré que pour beaucoup de filles, cela suffit déjà au début. Ensuite, vous pouvez ajouter 5 kg, 10. Oui, ce sont les poids, mais tels quels. Le site lui-même pèse environ 35 à 40 kg, parfois moins.
   2. Après avoir correctement placé vos jambes et serré la plate-forme, pliez vos jambes de manière à ce que vos genoux touchent votre poitrine. À propos, les genoux doivent être orientés vers les côtés, comme les orteils des pieds. Plus vous vous agenouillez, plus vous pouvez abaisser la plate-forme plus profondément. C’est exactement ce qui doit être réalisé, car l’arrière de la cuisse et le bas des fesses seront impliqués dans le mouvement ascendant.

Option 2: cuisse avant, quadriceps

Vous devez maintenant poser vos pieds sur la partie inférieure de la plate-forme, les pieds à la largeur des épaules ou un peu plus étroits. Si profondément, comme dans l'exercice précédent, pour réduire le poids ne fonctionne pas, les jambes se plient quelque part autour de 90 degrés. C'est normal

Option 3: faire d'une pierre deux coups

Vous pouvez poser vos pieds au milieu de la plate-forme. Tous les muscles vont travailler, mais cela n’a aucun sens, car la pression des jambes est effectuée après, par exemple, un squat pour charger la partie des jambes qui en a besoin.

Avec combien à faire?

Pour les filles, vous devez choisir une variante de l’exercice (en fonction des muscles que vous souhaitez compléter) et en faire 3 séries de 15 fois avec de petits poids. Option numéro 1 la plus recommandée.

Et vous pouvez faire tout le complexe, un type de presse pour l’approche. Ou vous pouvez alterner différentes façons de faire l'exercice à différents jours.

haltères etfentes

Les fesses sont particulièrement bien travaillées avec des haltères.

1. Prenez 2 petits haltères. Tu es une fille, tu n'as pas besoin de beaucoup.
2. Tenez-vous face au miroir (vous pouvez alors vous lever de côté si vous avez une expérience d’entraînement au gymnase).
3. Laissez une jambe en arrière, l'autre - en avant. Détachez le talon du pied derrière le sol. Vous pouvez mettre quelque chose en dessous.
4. Pliez la jambe avant au niveau du genou pour que le corps tombe, mais que le centre de gravité reste au centre. Si vous regardez de côté, les mouvements se font de haut en bas. Par conséquent, le genou de la jambe avant ne dépasse pas la ligne des orteils.
5. Au moment de l'exercice, la partie inférieure de la fesse de la jambe avant, les quadriceps et le fléchisseur de la hanche.

Faites 12 répétitions pour chaque jambe en 3 séries avec de petits poids.

Poussées diverses

Poussée morte, poussée roumaine, poussée morte dans la salle - balancez l’arrière des jambes, les fesses et le bas du dos. Assurez-vous de faire au moins un de ces exercices. Ils doivent faire partie de votre complexe principal.

Staling est un exercice classique. Grâce à lui, la force et la masse de tous les muscles vont augmenter. Cet exercice est généralement recommandé pour les hommes.

Si vous devez charger spécifiquement les jambes et les fesses, choisissez un tirant d'eau roumain ou mort avec haltères ou une barre de votre choix.

Faites l'exercice sélectionné en 3 séries et 12 à 15 répétitions. Surveillez attentivement votre technique.

Enlèvements de jambes avec poids

Pour le pompage des fesses, l’enlèvement des fesses avec lestage ou à l’aide du bloc inférieur convient bien.

Il est nécessaire d'accrocher le manche du bloc avec votre pied et de le tirer 15 fois en arrière pour chaque jambe.

Nous faisons 3 séries sur chaque jambe. L'exercice est bien adapté comme dernière étape de votre complexe.

Exercices de travail ponctuel

Nous parlons ici d'extension et de flexion, de mélange et d'écartement des jambes dans le simulateur. Ce sont des exercices ponctuels qui vous permettent de rendre le relief d’un côté spécifique des jambes plus clair et plus prononcé.

L'extension des jambes permet l'élaboration du quadriceps, en se pliant - à l'arrière de la cuisse.

Le redressement et l'étalement des jambes se font généralement sur un simulateur à mode de poussée de poids interchangeable. Une chose utile pour les filles qui veulent se débarrasser des "oreilles" latérales sur les genoux, ou de la flasque de l'intérieur de la cuisse.

Lever les chaussettes mollet

N'oubliez pas les muscles invisibles du corps - le mollet. Oui, ils travaillent constamment quand ils marchent ou courent. Mais tout cela est faux. Ils doivent également télécharger! Pour cela, il y a un simulateur spécial, ou n'importe quel poids libre.

Il est nécessaire de faire des chaussettes avec 3 séries de 20 fois.

Si vous utilisez un simulateur pour le mollet, placez vos pieds de différentes façons pour pomper tous les côtés des muscles.

En cours d'exécution

Avec le jogging dans la salle de sport sur la piste, vous pouvez complexer les muscles de vos jambes. Il est possible qu'avec une course intensive et une bonne combustion des graisses, il soit même possible d'obtenir un soulagement.

Tout d’abord, la course est un exercice cardiovasculaire et un moyen de garder le système cardiovasculaire en bonne santé. Et comme moyen de pomper les jambes - juste une alternative temporaire. Vous devez courir, mais vous ne pompez pas vos fesses d’un coup.

En passant, n'oubliez pas qu'avant tout entraînement en force, des exercices de cardio sont nécessaires. Et après, respectivement, un accroc et l'étirement. Vous pouvez utiliser à cet effet un tapis roulant, une ellipse ou un vélo d’exercice.

Quel est le résultat?

Nous résumons. Pour faire de belles fesses et des jambes fines dans la salle de gym, vous devez vous asseoir, faire des levées de terre et effectuer d'autres exercices. Nous utilisons des poids modérés et un nombre moyen de répétitions.

L'entraînement des jambes devrait être terminé. Balancez vos jambes deux fois par semaine. Faites un entraînement intensif, l'autre plus facile.

Le complexe d'exercices présenté dans l'article de la salle de sport est un entraînement aux chocs pour les jambes et les fesses. Utilisez les exercices énumérés dans le gymnase pour rendre votre silhouette parfaite!