Un croisement est un aplatissement du bras dans un simulateur de bloc. Exercice isolé pour former les muscles pectoraux. Il convient bien aux athlètes dont la masse musculaire pectorale de base est déjà acquise et doit être poli.
muscles de travail
Les muscles pectoraux sont les muscles cibles de cet exercice. En fonction de la variation de l'exercice, il est possible d'insister sur la partie inférieure, supérieure ou interne de la charge.
Les muscles des épaules, des bras et du dos sont utilisés comme muscles supplémentaires. Un certain nombre de muscles du corps remplissent une fonction de stabilisation. En particulier, ce sont les muscles de la presse, des jambes et des fesses.
L'avantage des crossovers
Effectuer des exercices dans un simulateur de blocs a ses propres spécificités. En ce qui concerne un tel exercice de croisement, ses principaux avantages sont les suivants:
- Les muscles pectoraux sont sous la charge tout le temps. La résistance des blocs ne leur permet pas de se détendre une seconde. Lorsque vous effectuez des exercices sur la poitrine avec des haltères ou une barre, la force est plutôt impulsive.
- En modifiant la position du corps et la direction de l’information, il est possible de déterminer différentes parties des muscles pectoraux.Ainsi, par exemple, si nous faisons un croisement de haut en bas, la partie inférieure de la poitrine fonctionne . Si, au contraire, nous relevons les poignées des blocs inférieurs, l'accent est mis sur le haut de la poitrine. En effectuant un croisement droit devant nous, nous travaillons au centre.
- La technique du croisement consiste à étirer les muscles cibles au sommet. Cela vous permet d'augmenter l'amplitude du mouvement et de forcer le muscle à se contracter autant que possible.
- Comme cet exercice n’utilise pas de poids lourds, il est beaucoup plus sûr pour les articulations de l’épaule que, par exemple, le développé couché.
Technique
Souvent, dans des exercices isolés, la technique joue un rôle plus important que la charge directe. Le crossover ne fait pas exception. Notre tâche n’est pas de charger le muscle au maximum (pour cela, il y a des exercices de base), mais de le faire fonctionner pour qu’il se développe de la manière dont nous en avons besoin. Eh bien, ou dans le cas où vous utilisez l'exercice pour la dobivka, nous travaillons avec un muscle déjà fatigué. Par conséquent, les gros poids ne sont pas pertinents.
Considérons le croisement sous la forme classique, laissant les variations pour la fin.
- Définissez le poids requis sur le simulateur. Ce devrait être pareil à droite et à gauche. Utilisez une charge qui vous permet d’effectuer des mouvements complètement sous contrôle, sans secousses.
- Tenez-vous entre les montants, penchez-vous légèrement en avant, le dos droit. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les genoux peuvent être légèrement pliés. Certains athlètes mettent un pied en avant pour une position plus stable du corps lorsquepente. Cette approche a lieu, cependant, lors de son utilisation, il est nécessaire d'alterner la position des jambes de l'approche à l'approche. Cela évitera l'asymétrie de la charge à droite et à gauche.
- Levez les bras et attrapez les poignées des blocs pour sentir les étirements des muscles pectoraux. Dans le même temps, les coudes doivent être pliés (cette règle est maintenue tout au long du mouvement), les omoplates sont fermement plaquées contre le dos. Verrouillez la position initiale.
- À l'expiration, sans plier le dos et sans changer l'angle des coudes, lentement et sous contrôle, placez vos mains devant vous. Les côtés intérieurs des poignets doivent être dirigés l'un vers l'autre. Concentrez-vous sur l'effort maximal des muscles pectoraux. Au bas de l'exercice, maintenez pendant 1-2 secondes. Vous pouvez même enrouler une main après l'autre (alternativement) pour augmenter l'amplitude.
- Lorsque vous inspirez, levez à nouveau les bras vers la position de départ.
Lors de l'exercice, ne laissez pas les coudes se redresser. Un angle d'environ 10 degrés est maintenu tout le temps. Avec une technique appropriée, la trajectoire de mouvement des brosses ressemble à un demi-cercle. Le dos devrait être droit tout le temps. Les épaules devraient se redresser.
Il est également important de contrôler l'effort musculaire et de ne pas vous permettre de travailler avec vos mains. Nous entraînons exactement ceux de la poitrine, souvenez-vous de ceci. Évitez les secousses - le mouvement est uniforme, les muscles ne se relâchent pas une seconde.
Variationspour le haut et le milieu de la poitrine
Comme mentionné précédemment, les croisements classiques affectent pour la plupart le bas de la poitrine. Il est juste d’apporter des variations de cet exercice, dont la combinaison aidera à polir au maximum la forme des muscles pectoraux de tous les côtés.
En général, la technique de l'exercice reste la même, seule la position du corps et la direction de poussée des câbles changent.
Coffre supérieur
Lorsque notre tâche consiste à tracer le contour supérieur de la poitrine, il faudra tirer les poignées non pas de haut en bas, mais de bas en haut. C'est-à-dire que l'exercice est effectué sur le bloc inférieur.
Dans la position initiale, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, abaissés sur les côtés du corps et légèrement tirés vers l'arrière (au point de donner l'impression d'étirer la poitrine). Les paumes sont dirigées vers le corps. À l'expiration, les mains doivent être levées et amenées devant vous. Sur un souffle - pour revenir à la position de départ.
mi-poitrine
Pour résoudre le problème au milieu de la poitrine, attachez les blocs situés au milieu des supports et suivez les informations tout droit. Dans cette position, les aiguilles du point final ne seront pas dirigées vers le haut ou le bas, mais vers l’avant.
Vous pouvez également essayer un crossover horizontal. Pour cela, un banc est placé entre les supports du simulateur. Vous vous allongez sur son corps et prenez les poignées des blocs en position basse. La charge sera similaire à celle obtenue en effectuant l'aplatissement des mains avec des haltères.Cependant, grâce à la résistance du simulateur, vos muscles ne se relâcheront pas une seconde, c’est-à-dire que l’entraînement sera encore plus puissant.
Comment construire une séance d'entraînement
Vous pouvez créer des croisements dans votre programme d’entraînement après des exercices de base plus lourds. Elles doivent être effectuées 10 à 15 fois sur 2 à 3 approches avec un poids faible ou moyen. La technique des mouvements est d’une importance primordiale.
Vous pouvez également combiner un croisement avec des pompes, en effectuant l'approche de cet exercice et d'autres sans interruption. C'est-à-dire, par exemple, faire 20 à 30 tractions, puis 10 à 15 informations à la fois, puis se détendre - et l'approche suivante.
