Culture d'haltères pratiquée sur une pente - Deltas arrière d'entraînement

La reproduction des haltères dans la pente peut être effectuée à l'arrière de l'épaule ou sur la partie supérieure des muscles pectoraux. Les deux exercices ont le même nom, mais une technique fondamentalement différente. Nous allons parler de la variante la plus fréquente, à savoir la dilution des haltères dans la pente - il s’agit d’entraîner le faisceau arrière des muscles deltoïdes de l’épaule.

Il faut savoir

L’exercice que nous envisageons a pour objet de déterminer les touffes deltoïdiennes postérieures. L'arrière des muscles deltoïdes de l'épaule permet aux bras de bouger et de reculer. Sans ces muscles, la mobilité du bras serait incomplète.

Le fait de soulever des haltères sur les côtés de la pente est un exercice qui a du sens pour faire le dernier exercice. En dépit du fait qu'il soit réellement destiné aux épaules, il est généralement effectué le jour du dos car, dans la version indépendante, il perd tout son sens.

Les deltoïdes arrière ne sont pas aussi vulnérables que ceux du milieu ou de l’avant; ils peuvent donc être utilisés même après une lourde charge sur le haut du dos.

Par exemple, vous avez aujourd'hui tiré, tiré, biceps. Terminez votre entraînement en inclinant. Ne 3-4 approches 10-12 fois.

Si vous ressentez de la douleur en bougeant les bras, vous ne pouvez pas balancer des haltères dans la pente. Laissez le deltoïde guérir, alors vous pouvez le fairecâblage.

Si elle est mal exécutée, la charge des muscles nécessaires est dirigée vers les muscles trapèzes, ronds et rhomboïdes. Donc, vous ne pouvez pas atteindre l'hypertrophie du dos de l'épaule.

Technique: élevage en position debout

Si tous les magasins sont occupés, vous pouvez faire l'exercice en vous tenant debout devant un miroir. Il est important que vous vous voyiez dans la réflexion.

Prenez 2 haltères d’un poids de 3 à 4 kg (croyez-moi, si vous êtes débutant, c’est plus que suffisant).

1. Tenez-vous à 1–1,5 mètre devant le miroir.
2. Jambes espacées de la largeur des épaules, pieds parallèles. Pliez légèrement vos genoux et pliez votre corps à vos hanches. Gardez le dos droit, mais ne soulevez pas les épaules. Le trapèze ne devrait pas être inclus. Il est souhaitable de se plier à un angle de 45 à 60 degrés par rapport au sol.
3. Fixe ton regard bien droit, pour cela soulève légèrement la tête.
4. Les haltères doivent être déployés de manière à ce que leurs bras soient orientés parallèlement aux pieds. Les bras légèrement pliés dans les coudes, fixez le coin.
5. N'oubliez pas que vos coudes devront être relevés. Par conséquent, lorsque vous commencez à bouger vos bras sur le côté, tournez-les de manière à ce que vos coudes soient dirigés vers le plafond.
6. Essayez de ne pas aplatir l'omoplate - travaillez uniquement avec le faisceau de muscle deltoïde postérieur.
7. Levez les bras parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant 1-2 secondes et pendant 5-10 secondes lors de la dernière répétition.

Sur le côté, vous ressemblez à un oiseau qui bat des ailes.

Soulever des haltères par les côtés de la pente est un exercice très délicat. Mineurdes déviations par rapport à la technique correcte mèneront à une formation inutile. Par conséquent, nous considérons les erreurs les plus fréquentes et ce qui peut en résulter.

Erreurs

Ces moments d'erreur peuvent rendre l'exercice inefficace et nuire à votre santé:

• Petit angle d'inclinaison. Dans cette position, le groupe moyen de deltas fonctionne. Si vous souhaitez le pomper - vous devez effectuer d'autres exercices, par exemple, une dilution d'haltère debout.
• Les coudes sont retournés - dans cette position, la partie nécessaire de l'épaule n'est pas chargée à nouveau. Les coudes doivent faire face strictement vers le haut, vers le plafond et vers le ciel. Regarde ça.
• Les mains sont droites - d'autres muscles du dos sont impliqués dans le travail, même si vous alliez vous balancer uniquement à l'arrière de l'épaule. Pourquoi en as-tu besoin?
• Lorsque le poids est élevé, les bras se plient pendant l'exercice. L'angle au coude doit toujours être fixe. Si vous sentez que vous ne pouvez pas effectuer une seule répétition (ou une petite) sans plier les bras, prenez moins de poids.
• Pour les débutants, il est difficile de tendre le bon muscle, ils ne savent pas (car ils ne se sont pas encore sentis) ce qui devrait fonctionner dans un exercice particulier et ce qui ne devrait pas. Par conséquent, en se balançant dans une position oblique, ils font en sorte de tendre tout le dos. La technique correcte et la prise de conscience de la façon de travailler viendront plus tard, avec l'expérience de la formation.
• arrondi. Vous êtes dans la pente. Si vous arrondissez le dos, la charge tombera sur le bas du dos, ce qui risque de ne pas se terminer très bien. La position correcte pour cet exercice est la déviation dans le bas du dos.

Mahi dans la pente,assis sur un banc

Pour ceux qui ont du mal à faire basculer leurs haltères sur les côtés en position inclinée debout, une option plus simple a été inventée: être assis sur un banc. Dans ce document, votre corps repose sur vos genoux (littéralement).

La technique est la suivante:

1. Trouvez un magasin, prenez des petits haltères.
2. Asseyez-vous sur le bord face au miroir. Gardez vos genoux ensemble.
3. Penchez-vous en avant, le dos droit. Poitrine à genoux et rester dans cette position.
4. Votre poitrine est sur vos genoux. Dans cette position, vous atteignez une inclinaison de 60 à 70 degrés par rapport au plan du sol.
5. À partir de cette position, vous atteignez le sol avec vos mains. C'est-à-dire que les haltères sont sur le sol de chaque côté de vous.
6. Prenez-les et commencez à les soulever en essayant de tourner vos coudes vers le plafond. Sans cela, vous téléchargerez autre chose.
7. Est-ce que 3-4 approche 10-12 fois. N'oubliez pas de vous échauffer avant l'exercice. Les deltoïdes arrière peuvent également être tirés. Le muscle est petit, et l'effort crée assez grand.

N'oubliez pas de respirer correctement lorsque vous vous asseyez avec les haltères: lorsque nous levons les bras, nous expirons, nous abaissons nous inspirons.

Dans cette position, les genoux sont pressés contre la poitrine, ce qui rend difficile la respiration en pleine amplitude. Par conséquent, essayez de ne pas vous coucher complètement sur les genoux.

Subtilités dans la sélection du poids

Pour le premier entraînement, vous devez prendre le plus petit poids disponible dans le gymnase. Habituellement, c'est 1–2 kg. Ne soyez pas timide - votre tâche est de développer une technique. Et tout cela se réalise à la lumière.

Pour la deuxième session de formation, c’est-à-diresemaine (les deltoïdes du dos sont mieux entraînés 1 fois en 6-7 jours). Vous allez prendre 3-4 kg. Le premier mois, il est préférable de ne pas courir après la balance, ainsi que plus tard. Travaillez pour que vous soyez à l'aise. Laissez votre corps se souvenir des mouvements dont vous avez besoin.

Lors de l'augmentation de poids, assurez-vous que la dilution de l'haltère dans la pente est effectuée correctement! Si vos mains deviennent plus pliées, vous ne pouvez pas les écarter dans la position souhaitée - le poids est important.

Il s'agit d'un exercice isolé sur les épaules et non d'un exercice de force. En d’autres termes, que vous fassiez des extensions d’haltères dans la pente avec des haltères de 15 kg ou plus, votre tâche est de tout faire de manière qualitative, afin d’en tirer le maximum de profit. Alors l'efficacité sera maximale.

Si vous n’avez pas de problèmes de dos, si vous avez un bon étirement, faites la dilution avec des haltères en position debout. L'option sédentaire est plus confortable, mais détend le dos.