Les squats profonds sont l’un des types de squat les plus difficiles sur le plan technique. Cet exercice fournit une charge puissante sur les muscles du bas du corps et l'emplacement du poids sur les épaules permet à un grand nombre de muscles stabilisateurs de fonctionner. De tels squats sont traditionnellement effectués par des haltérophiles, mais avec le dosage approprié de la charge, ils peuvent être utilisés pour l'entraînement en force de tous les athlètes, hommes et filles. Considérez cet exercice plus en détail.
Pourquoi s'accroupir au-dessous du parallèle?
Avant de démonter la technique de l'exercice, expliquons pourquoi nous devons généralement faire des squats profonds. Ont-ils des avantages par rapport aux squats classiques avec une barre. Ou peut-être qu'ils font plus de mal?
Pour commencer, quelle est la différence entre un squat complet et un squat ordinaire, à savoir la profondeur du sedo? Le bassin, lors de la réalisation d'un exercice, coule presque jusqu'au sol. Ces mécanismes augmentent l'amplitude du mouvement, respectivement, les muscles travaillent plus intensément. Un squat profond ou complet est un exercice puissant pour développer la masse et la force des jambes. Les quadriceps reçoivent la charge maximale, les muscles de la fesse travaillent également, l'arrière des cuisses et les muscles du mollet sont activés. En plus de l'impact sur les muscles, l'exercice est une force explosive et une endurance bien développées.
Qui doit faire de tels squats et pourquoi:
- Athlètes impliqués dans l'haltérophilie. Tout est clair ici, ils ont des squats profonds avec un barbecue traditionnellement inclus dans le programme de formation et sont nécessaires au développement de l'élément.
- Powerlifters pour améliorer les performances lors de l'entraînement en force. Bien que les squats profonds n'appartiennent pas aux éléments compétitifs du powerlifting, leur inclusion périodique dans le programme d'entraînement peut donner un bon élan au développement des muscles.
- Les bodybuilders peuvent faire cet exercice pour prendre du poids en quadriceps.
En fonction de l'objectif spécifique, chaque athlète choisit le poids et le nombre d'approches de répétition.
On entend souvent dire que les squats profonds sont recommandés pour les filles qui souhaitent développer les muscles des fesses et améliorer la forme de leurs jambes. Cette affirmation est généralement vraie, mais il y a une chose.
Oui, bien sûr, plus on s’accroupit bas, plus les muscles fessiers s’étirent et plus ils font de travail. C'est-à-dire que, selon cet indicateur, les squats profonds sont beaucoup plus efficaces que les réguliers. Mais, il faut aussi dire que le quadriceps assume toujours le fardeau principal de cet exercice. C’est-à-dire que l’avant de la cuisse se balance et que les muscles des fesses sont secondaires. Et pour beaucoup de filles, il est primordial que les fesses soient larges et arrondies, mais que les jambes ne semblent pas gonflées.
Dès lors, l'inclusion de tels squats dans les programmes de formation destinés aux filles devrait être traitée de manière raisonnable. Si vous devez charger les muscles des fesses, essayezpont fessier, fentes larges, enlèvement de la hanche et autres exercices.
préjudice potentiel à l'exercice
Nous avons donc démantelé les avantages des squats profonds, passons aux points négatifs:
- L'exercice est vraiment difficile techniquement. Pour bien faire les choses, il faut non seulement un entraînement physique, mais également de bons étirements et une bonne flexibilité de la hanche. Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants.
- Les gros squats avec une barre (et plus encore - sous le parallèle avec le sol) créent une charge élevée sur l'ensemble du système musculo-squelettique. Si vous effectuez un exercice avec beaucoup de poids, mais que votre corps n'est pas physiquement prêt pour cela, le surmenage et les blessures ne tarderont pas à attendre. Trop de poids ne permettra pas de se conformer à la technique, et toute violation de la technologie menace de conséquences désagréables.
Séparément, il convient de mentionner l'impact des squats profonds sur les articulations du genou. Et en général, à quelle profondeur pouvez-vous vous accroupir pour ne pas vous blesser aux genoux? Ce sujet est assez chaud et il n'y a pas de consensus à ce sujet. En tant que facteur d'effets nocifs sur les articulations, les opposants à de tels squats mènent:
- Fléchissement des genoux sous un angle aigu.
- Mettre le genou sur la ligne de l'orteil.
Oui, les squats complets impliquent de plier le genou selon un angle aigu. Anatomiquement, cette articulation est conçue pour un tel mouvement. Vous pouvez vous asseoir en toute sécurité sans poids et rien de grave ne se passera. Les muscles et les ligaments fonctionnent, l'articulation est pliée, tout est comme il se doit. Mais le mot clé ici est «pas de poids». Au départle corps humain n'est pas conçu pour effectuer des mouvements avec des poids importants.
Les athlètes de pouvoir cherchent à maximiser le développement de leur corps et à le faire avec détermination. Ils renforcent les muscles et les ligaments, perfectionnent la technique. Avec le deuxième argument, le tout est identique.
En d'autres termes, plier les genoux avec un angle aigu, comme pour les soulever au-delà de la ligne de chaussettes (sinon, il est impossible de s'asseoir profondément) est sans danger si vos muscles sont capables de fournir une position stable de l'articulation et que les ligaments sont suffisamment élastiques. Et plus le poids est élevé - plus cette exigence est stricte. Par conséquent, avant de commencer à faire des squats complets avec une haltère lourde, les athlètes pendant 3 mois élaborent la technique et effectuent les exercices de succion.
La clé pour éviter les blessures réside dans l'attention portée au corps, une évaluation sobre de ses capacités et le manque de hâte si vous voulez obtenir des résultats.
Bien sûr, si vous avez déjà une blessure au genou (une fois), vous ne devez pas vous accroupir sans consulter un médecin.
Technique d'exécution
Tout d’abord, préparez-vous un «lieu de travail». La barre de poids dont vous avez besoin doit reposer sur les supports des racks.
Allez au bar et lui tenir les mains. Pliant les jambes au niveau des genoux, asseyez-vous sous le projectile en plaçant le cou sur un trapèze. Vos pieds doivent être placés sous le cou. Tirez les épaules et les coudes vers le corps, fixez la barre sur les épaules aussi fermement que possible.
- Gardez le dos droit, regardez un peu. En raison de l'effortjambes retirent une barre d'une emphase. Le poids corporel dans ce cas tombe au milieu des pieds.
- Reculer de deux ou trois pas, écarter les pieds, écarter légèrement les orteils. Vous devriez être aussi à l'aise que possible.
- Allez sur le siège en gardant le corps droit. En même temps, les genoux bougent dans le plan des chaussettes et ne sont pas réduits à l'intérieur. En passant parallèlement au sol, il est important de ne pas tordre les fesses en avant. Le dos doit être droit, essayez de garder le bas du dos stable.
- Lorsque vous atteignez le point le plus bas, lorsque le biceps des cuisses touche les mollets, contractez les muscles le plus possible et effectuez un puissant mouvement ascendant. Lorsque vous soulevez, comme dans le cas du gris, il est important de maintenir la position verticale du corps et de ne pas tomber en avant.
- Étendez vos genoux complètement. Vous avez terminé le mouvement. De plus, en fonction de vos objectifs et de vos méthodes d’entraînement, vous pouvez ramener la barre aux arrêts ou répéter l’opération suivante.
En observant la technique de performance et en étant attentif à vos émotions pendant l'entraînement, vous pouvez obtenir un maximum de résultats non seulement en squat, mais également en améliorer la performance lors d'autres exercices de musculation. Deep Squat développe parfaitement les muscles des jambes et des fesses. Pour les filles, l'exercice peut également être recommandé comme entraînement complet pour le bas du corps.
