Effectuer des exercices tabata pour perdre du poids et pas seulement - l’essentiel de la formation

En 1996, le monde a appris quelque chose de nouveau sur l’entraînement par intervalles. La Japonaise Izumi Tabata a inventé un moyen spécial de perdre rapidement l'excès de graisse et de renforcer le corps tout entier. La méthode a été nommée dans sa partie - «protocole Tabata». Et les exercices qui sont effectués selon sa méthode - des exercices tabata.

Quelques mots sur l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est l'alternance de périodes de stress intense et de repos. Grâce à cette périodisation, des exercices physiques dispersent le métabolisme humain au niveau souhaité, au cours duquel la graisse sous-cutanée est intensément brûlée.

Un tel métabolisme persiste peu de temps après l’entraînement. C'est la beauté de l'entraînement par intervalles. Tabata exercice minceur estaussi l'entraînement par intervalles.

L'essence de la formation chez Izumi Tabaty

L'auteur de la technique est parvenu à la conclusion qu'il faut 4 minutes pour s'entraîner de manière intensive. Pendant ce temps, vous devez alterner 20 secondes de charge puissante et 10 secondes de pause. Ainsi, pendant ces 4 minutes, vous pouvez avoir le temps de faire l'exercice 8 fois. Il s'avère 8 approches pour "combien de temps" représentants.

Il n’est pas nécessaire de faire autant de répétitions. Il est important que l'exercice réponde aux critères de Tabata.

Conditions requises pour choisir un exercice

Tous les exercices ne peuvent pas entrer dans le protocole Tabata. Ils ont certaines exigences:

1. Charge corporelle de base. Cela signifie que l'exercice ne doit pas seulement charger les bras ou les jambes séparément, mais autant de groupes musculaires que possible. Les meilleurs exercices sont ceux qui impliquent tout le corps. Nous en reparlerons plus loin.
2. Gravité physique de l'exercice. Sans aucun doute, Tabata nie les exercices faciles à effectuer plus de 15 fois en 20 secondes. L'exercice devrait être modérément lourd. Par exemple, un seul squat ou des exercices pour les muscles abdominaux seront petits. Besoin de quelque chose de plus.
3. Facilité technique. Il est important que l'entraînement se déroule à un rythme rapide, mais la technique de l'exercice n'a pas été grandement déformée. Si l'exercice est techniquement difficile, il est peu probable que, à haute vitesse, il soit bien fait. Une mauvaise performance peut entraîner une détérioration grave des résultats, de la douleur et de la fatigue.

Quels exercices sont les meilleurs pour l'entraînement au tabata

accroupi avecsauter

Des squats peuvent être inclus dans le protocole Tabata. Mais pas simple, mais avec des sauts. Ils sont faits comme ça:

1. Prenez une pose accroupie, placez vos mains sur le sol devant vous. C'est la position de départ.
2. Nous faisons une poussée puissante avec les jambes en espérant que vous devez sauter haut. Au cours des 20–30 derniers degrés d’étirement des jambes, ajoutez un effort «explosif» pour redresser les jambes comme des ressorts. Au sommet, vous sortez du sol et sautez.
3. Tout en redressant les jambes, les bras se lèvent, en sautant, ils sont également au sommet.
4. Lorsque vous atterrissez, nul besoin d'éteindre l'inertie, descendez pour vous asseoir. Les mains à ce moment sont étendues devant vous.
5. Printemps au point le plus bas, redressez-vous et sautez à nouveau.

De tels sauts en 20 secondes peuvent être effectués de 10 à 15 ans. Ce sera dur pour les muscles et le coeur. Vous pouvez répéter avec un sac avec du sable derrière le dos - ce sera encore plus amusant.

Burpee (ou Burpy)

Burpy - un exercice qui combine des squats, des sauts et des pompes. Au lieu de pompes, vous pouvez simplement maintenir le support en position couchée. Par ailleurs, très bien charge les muscles du bas du dos et de l'abdomen. L'exercice se fait comme ceci:

1. La position de départ est accroupie, le corps est incliné vers l'avant et les bras sont placés devant le corps.
2. Un départ est désigné comme jetant les jambes en arrière avec l'adoption d'une position couchée.
77exercice précédent.

Le protocole de Tabata n'est pas un exercice, passez à autre chose!

tractions

Si vous pouvez tirer 20 fois ou plus dans une technique propre à la fois, des tractions avec les jambes surélevées peuvent être incluses dans le protocole.

Et, en règle générale, il est recommandé de tirer avec des secousses, en utilisant l'inertie. Ce sont ce qu'on appelle le resserrement du kipping. Cette technique vous permet d'effectuer un grand nombre de répétitions par unité de temps. Mais en termes de stress sur les articulations, ce n'est pas le plus sûr. Par conséquent, utilisez cet exercice devrait seulement les athlètes expérimentés.

pompes

Exercice thoracique, bras, presse - les soi-disant pompes explosives. Tourner la vitesse ne suffit pas, c'est trop facile. Il est important de sauter sur vos mains, applaudir et répéter les pompes.

“Les concierges BelAZ”

Il s'agit d'un exercice assez difficile, qui se présente comme suit:

1. 1. Accrochez-vous à la barre horizontale.
   2. Levez vos jambes droites de 90 degrés. Imaginez que ce sont des essuie-glaces et qu'ils doivent nettoyer le verre d'une voiture.
   3. Décrivez un demi-cercle dans les deux sens avec vos jambes droites. Les jambes tiennent ensemble. En faisant vite, votre tâche est de faire un maximum en 20 secondes.

Vous ne pouvez pas inclure cet exercice dans le complexe, alternant tractions en buste, sauts ou sauts.

Exercices propres

Le protocole comprend non seulement des exercices en une partie, mais également plusieurs éléments. Pourquoi pasutiliser ce principe et ne pas proposer un exercice individuel pour vous-même? Combinez plusieurs éléments qu'il est commode de réaliser les uns après les autres dans un paquet. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères ou d'autres outils disponibles.

Une formation non standard est très utile lorsqu'une approche compétente est utilisée pour la créer.

Lever les jambes et balancer les bras sur les côtés

Pour cet exercice, vous aurez besoin de poids et de poids de 2-3 kg chacun. Des poids sont attachés aux jambes, les haltères doivent être soulevés:

1. Nous faisons des pas sur place avec une levée des genoux élevée (un agent alourdissant est placé sur le tibia).
2. En parallèle, agitant nos bras avec des haltères, comme des ailes.

Pendant 20 secondes de ce travail, vous êtes fatigué.

S'entraîner sur la presse avec une balle lourde

Dans cet exercice, vous aurez besoin d’un partenaire et d’un banc incliné pour la presse.

Prenez la posture initiale pour soulever le corps dans la pente. Donnez à votre partenaire une balle lourde. La tâche du partenaire est de vous lancer la balle aux moments où vous vous écartez en arrière. Et votre tâche est de l'attraper et de le rejeter lorsque vous soulevez le corps.

Jouez à un rythme de 20 secondes. Puis 10 secondes de repos et encore 20 secondes de lancer la balle.

Une telle méthode augmentera considérablement l'endurancede votre presse, de votre corps et de vos mains, aidera à réduire le gras dans les zones à problèmes, mais n'est pas recommandée pour les débutants.

Construire une séance d'entraînement

Le protocole Tabata n'implique pas nécessairementque toutes les 4 minutes sur 8 approches vous fassiez le même exercice. Vous pouvez expérimenter, en exécutant pendant ce temps, par exemple, 2 exercices.

Vous avez besoin d'un bon chronomètre réglé qui signifie un travail de 20 secondes et une pause de 10 secondes.

Il est nécessaire de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine. Une session d'entraînement - 4–5 cycles de Tabata pendant 4 minutes. Vous pouvez faire à chaque cycle un nouvel exercice.

Recommandations et contre-indications

Qui ne devrait pas pratiquer le protocole Tabata

Tabata a inventé son propre complexe pour les personnes en bonne santé, entraînées physiquement. Pour ceux qui ont des problèmes de santé ou un niveau de formation zéro, ce programme ne fonctionnera pas.

Tout d’abord, il est impossible de travailler avec cette méthode chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires: troubles du rythme du rythme, hypotension artérielle. Le groupe à risque comprend les personnes âgées de plus de 50 ans.

Il est également dangereux de traiter avec les propriétaires de hernies et de protrusions. Dans ce cas, il est nécessaire de sélectionner soigneusement la charge, car tous les éléments de tabata ne leur seront pas utiles.

Trucs et astuces

Entraînement en fréquence

Comme nous l'avons déjà noté, vous pouvez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Entraîner votre corps plus souvent n'a pas de sens, car vous allez entrer dans un état de fatigue chronique. Il y aura peu de force et d’endurance et le rythme cardiaque peut s’accélérer.

Cela n'a aucun sens de s'entraîner une fois par semaine - le corps aura le temps de rompre la charge pendant une aussi longue période.

Puissance

Avant de s'entraîner pendant 2 heures, il est préférable de ne pas manger. Les cours sont rapides et intenses, donc les aliments dans l'estomac seront complètement inappropriés.

Faites attention à votre alimentation. Si vous voulez changer de silhouette, vous devriez compter les calories et vous efforcer de prendre 4 à 5 repas par jour. Il est préférable de ne pas manger de glucides l'après-midi. Le dernier repas est au plus tard 2 heures avant le coucher.

Les exercices constituent un outil auxiliaire pour obtenir une bonne silhouette, mais ils fonctionnent dans une symbiose obligatoire avec une nutrition appropriée.

Échauffement

N'oubliez pas de vous échauffer soigneusement avant l'entraînement par intervalles. Tout d'abord, augmentez un peu le pouls en faisant du cardio, puis étirez toutes les articulations pour que l'entraînement soit efficace et sans blessure.