Effectuer des hack-squats - technique, éviter les erreurs

Il y avait un combattant russe important du nom de Gakkenshmidt. Grâce à son développement, nous pouvons maintenant nous asseoir dans la machine Gack. C'est un excellent simulateur qui vous permet de charger les jambes et les fesses sans les squats classiques. Avec cela, vous pouvez effectuer des pressions sur les jambes et des squats.

Pourquoi s'accroupir dans le simulateur

1. Si vous ne vous êtes pas accroupi auparavant, les squats de Gakkenshmidt sont une option pratique et simple. La raison est simple: votre dos n'est pas prêt à tenir la barre, mais vous en sortez calmement si vous laissez toute la charge sur vos jambes. Et appuyez votre dos contre le dos du simulateur.
2. Si vous avez mal au bas du dos. Dans ce cas, le squat dans le simulateur enlèvera la charge du lombaire vulnérable. Malheureusement, si vos genoux vous font mal, alors un tel exercice sera douloureux et dangereux, nous en reparlerons plus tard.
3. Etant donné que vous restez stable dans le simulateur, vous pouvez modifier l'emplacement des jambes de n'importe quelle manière qui vous convient. Vous pouvez donc travailler sur différentes parties des muscles de la jambe.

Avantages par rapport aux squats classiques

1. Ne pas utiliser un partenaire pour la sécurité. Au point le plus bas, si vous ne pouvez pas vous lever, vous avez moins deutilisez toujours un bouchon manuel pour réduire le mouvement du poids dans le simulateur. Ainsi, vous pouvez les installer et sortir du dessous de la barre sans risquer de perdre du poids.
2. Toute la charge tombe sur les jambes. C'est bon pour les exercices isolés et peu pratique pour les exercices de base. Dans le cas des squats classiques, tout le corps travaille pour maintenir l'équilibre à chaque point du mouvement.
3. Vous ne tomberez pas. Vous n'avez nulle part où tomber. Les mains sur les épaulières et le bassin collé à l’arrière du simulateur.
4. Inutile de tenir la barre sur les épaules. Dans ce cas, vous vous levez sous les épaulettes. Idéal pour les filles qui ont peur des ecchymoses.

Caractéristiques du simulateur

Ne confondez pas le squat et la compression des jambes de Gakk. Bien que les deux exercices soient souvent effectués dans le même simulateur. Habituellement, un tel simulateur est un transformateur. Tout le monde ne sait pas qu'il peut être facilement et rapidement modifié sous le squat.

Technique

1. Après réchauffement (accroupissement sans poids, travail des articulations), suspendez le poids de travail minimum au simulateur de Gackk.
2. Appuyez sur votre dos et vos hanches à l'arrière du simulateur. Avec vos mains, saisissez les épaulettes entre lesquelles votre tête devrait être.
3. Il est permis de faire des squats de Gakk uniquement avec le dos au simulateur! Les soi-disant squats arrière ne sont pas autorisés. Cette position est idéale pour pomper les mollets, mais pas les jambes (vous n’avez nulle part où mettre vos genoux - toutes les machines ne le permettent pas.). Gardez la tête droite, dans le bas du dos, il y a une déviation naturelle.
4. Expiré. Lentement, nous descendons au point désiré en inspirant l’air.Vous pouvez descendre au parallèle avec la plate-forme du simulateur et pour cela. Il est plus souvent recommandé de faire des squats profonds. Si vous avez remarqué des douleurs aux genoux, il est préférable de ne pas s’accroupir profondément. Nous laissons quelques centimètres au parallèle et montons.
5. Nous nous levons à l'expiration. Au-dessus, il n'est pas recommandé de faire une pause, poursuivez immédiatement l'exercice. Répétez le nombre de fois requis et reposez-vous.

Faites attention à:

1. Les genoux. Ils devraient regarder dans la même direction que les pieds. C'est un peu sur le côté.
2. Et encore les genoux. Assurez-vous qu'ils ne s'en vont pas par les chaussettes. Il est préférable que votre partenaire vous surveille de côté pendant que vous faites les accroupissements sur le simulateur. Il remarquera si quelque chose ne va pas.
3. Le bassin ne doit pas se détacher de l’arrière du simulateur.
4. Nous nous tenons sur tout le pied. Sur Internet, vous pouvez trouver des informations selon lesquelles Tom Platz est accroupi. Mieux vaut ne pas vérifier par vous-même! Le support doit tomber sur le talon et la pointe assure la stabilité du pied. Sur les orteils, ils squattent (et font une grosse erreur) ceux dont le tendon d'Achille ne s'étire pas assez pour leur permettre de s'asseoir sur tout le pied. Par conséquent, ils restent sur leurs orteils, même accroupis. Sinon, ils ne peuvent pas. Un tel phénomène peut être constaté, par exemple, chez les skieurs. Dans ce cas, le squat n'est pas recommandé (il est préférable de remplacer le squat sur la jambe de table).
5. Portez une ceinture de sport lorsque vous travaillez avec des poids lourds. N'oubliez pas que la ceinture est nécessaire pour préserver vos organes internes des blessures.
6. La chose la plus importante à laquelle il faut faire attention! Push tombe toujours surles talons! Vous êtes repoussé par eux. Pas des chaussettes, pas autre chose, mais un talon!

Ce qui nous donne une position différente des pieds

La plate-forme sur laquelle vous vous levez lorsque vous effectuez les squats de hack a une forme rectangulaire. Vous pouvez mettre vos jambes de 4 manières:

1. Les jambes sont proches.
2. largement espacés.
3. Les pieds sont sur le bord inférieur de la plate-forme.
4. Et sur le bord supérieur.

Mieux encore, cette variété s’intègre dans la presse jambes. Vous pouvez vous accroupir dans Gakk-machine en posant ses pieds sur le bord intérieur du site, mais vos genoux iront de l'avant et derrière eux iront vers le bassin. Vous ne pourrez pas vous conformer à la technique correcte. Et sous le poids, il y a un risque élevé de blessure, car il n'y aura pas de rigidité structurelle (le bassin «marche»).

Par conséquent, lors des squats de Gakk, les jambes doivent être placées soit sur le bord extérieur de la plate-forme, soit au centre.

Lorsque vous vous penchez sur le bord extérieur, la charge sur les fléchisseurs des jambes et des fesses augmente. Les filles, c'est juste pour vous! Les jambes sont rapprochées - le stress est placé à l'avant du quadriceps fémoral. Les jambes sont larges - sur le côté et à l'intérieur. Lorsque vous placez vos jambes au milieu de la plate-forme, vous distribuez l'effort à tous les muscles de la cuisse.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer à s’accroupir dans cette position universelle lorsque les jambes sont écartées et que les pieds sont sur la ligne médiane de la plateforme.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Lorsque vous faites des squats de Gakk, la charge va aux muscles et aux articulations des jambes. Les plus vulnérablesles articulations des jambes sont des genoux. Par conséquent, il est important de ne pas commettre d'erreur, ce que nous décrivons maintenant:

1. Les genoux regardent à l'intérieur. Vous n'avez aucune idée de ce que sont vos genoux en ce moment. Vous pouvez facilement déchirer le paquet, endommager le cartilage. Par conséquent, les genoux se déplient sur le côté. Il est souhaitable qu'ils soient orientés au même endroit que les pieds.
2. Lors de l'exercice, le bassin «marche». Vous pouvez gagner une hernie intervertébrale. Appuyez sur les fesses contre le dos.
3. La tête en bas ou levée. La colonne vertébrale doit être plate, avec toutes les courbes naturelles. Donc, il est le plus fort et peut supporter de lourdes charges sans vous faire de mal. Lors de l'exécution d'un hack squat, la charge sur la colonne vertébrale est inférieure à celle de la version classique, mais toujours là.
4. Nous tombons sur l'inspiration, nous nous levons sur l'expiration. La charge maximale est au moment de remplir vos poumons. Cela se heurte à une forte augmentation de la pression en eux. Bien sûr, l’écart est peu probable (vous n’acclimez pas 300 kg à Gakka, et qui accroupit, il respire correctement), mais vous causerez des dommages au corps. N'oubliez pas de vous lever sur l'expiration. Et rien d'autre.
5. Lorsque nous sommes assis sous le poids, les talons se détachent de la plate-forme. Si c'est à cause de votre étirement, ne vous accroupissez pas avant de l'étirer au bon degré S'il s'agit d'une caractéristique du corps et quelle que soit la façon dont vous vous étirez, cela ne sert à rien - utilisez la presse pour jambes.
6. Baskets. Il est inacceptable de s'accroupir dans des baskets à semelles hautes et souples. Il est préférable de porter un "barbell" et des baskets, nécessairement fermés. Pas de schiste, des pantoufles. Les chaussures doivent être serréeset avec une semelle mince pour que la jambe soit stable même sous un poids lourd.

Problèmes possibles, leurs solutions pendant et après la mise en œuvre

Si vous suivez la technique de l'exercice, échauffez-vous bien, mais s'il y a toujours des problèmes, lisez cette section!

1. Tout le monde ne sait pas qu'il a les pieds plats sur les jambes. Si vous décidez sérieusement de faire des squats, vérifiez et ordonnez-vous de pratiquer des semelles spéciales. C'est important.
2. J'ai mal aux genoux. Essayez de les envelopper dans des bandages élastiques. Ne pas trop serrer. Si la douleur est partie - engagez des bandages. Sinon, frottez vos genoux avec une pommade chauffante et enveloppez-les de la même manière avec des bandages.
3. Si votre dos vous fait mal, mettez votre ceinture orthopédique et faites-y des squats de Gackk. Entre les approches, desserrez-le simplement.
4. Vous ne pouvez même pas répéter une répétition avec la technique correcte. Dans ce cas, retirez tous les crêpes de la machine Gakka et élaborez la technique. Lorsque vous pouvez tout faire correctement sans poids, commencez à l'augmenter en douceur. Et si vous remarquez que les problèmes ont repris, cela signifie que vous travaillez trop vite. Le corps n'a pas le temps pour toi.