Les squats aériens - c'est ce que l'on appelle les squats classiques sans poids dans un crossfit. Cet exercice est utilisé pour entraîner l'endurance, la combustion des graisses et renforcer les muscles des hanches et des fesses. Les squats sans barre, haltères et autres charges conviennent aux athlètes de tous les niveaux et peuvent être réalisés à la fois au gymnase et à la maison.
Avantages
Outre les avantages évidents des exercices pour les muscles du bas du corps, les squats aident à développer les articulations du genou et de la hanche, à développer l'équilibre, à identifier les problèmes de développement disproportionné des moitiés droite et gauche du corps.
Les squats réguliers sans poids donnent les résultats suivants:
- Les muscles des jambes et des fesses sont toniques: quadriceps, cuisses de biceps, gros muscles fessiers.
- L'appareil articulaire-ligamentaire est renforcé et la flexibilité améliorée. Ceci, à son tour, sert à prévenir les blessures chez les personnes qui effectuent des types de squats plus graves.
- Le système cardiovasculaire est en cours de formation. En règle générale, l'exercice est effectué à un rythme légèrement supérieur à la moyenne. En conséquence, l'endurance augmente.
- Amélioration de la coordination des mouvements et de l’équilibre. Dans un premier temps, vous pouvez utiliser vos mains pour augmenter la stabilité. Alors ce sera inutile.
- Vous pratiquez la technique du mouvement de base, en particulier la position correcte des genoux et du bas du dos, avec un risque minimal pour vous-même. Lorsque vous effectuez des exercices avec le fardeau d'erreurs dans la technique sont lourdes de blessures graves.
L’avantage incontestable est que vous pouvez faire l’exercice où et quand vous le souhaitez, dans le hall comme à la maison. L'essentiel est de ne pas oublier l'importance de l'échauffement.
Avant les squats, étirez les muscles des jambes, des bras et de la hanche. Beaucoup d'athlètes aiment s'accroupir après avoir couru ou travaillé sur un vélo elliptique. Après le cardio, les muscles sont suffisamment chauds et répondent bien au stress.
Réglage correct des jambes et du corps
En faisant des squats, il est important de contrôler plusieurs points clés:
- Tout au long de l'exercice, les pieds doivent être fermement appuyés au sol. Pas besoin de se tenir sur la pointe des pieds. Cela vous permettra de bien répartir le poids et d’améliorer ainsi votre équilibre.
- Dans les squats, les genoux bougent strictement dans le plan des pieds. Autrement dit, si vos pieds sont parallèles, vos genoux sont dirigés strictement vers l'avant tout au long du mouvement. Si vous écartez vos chaussettes sur le côté, vos genoux divergent également sur les côtés.
- L'épine dorsale est fixée dans une position. Le regard est dirigé vers l'avant et non vers le bas, le dos est droit avec une déviation naturelle dans le bas du dos. Cette position ne change pas avant la fin de l'exercice. Arrondir le dos et le bas du dos est impossible. Dans les squats sans barre, ce moment est beaucoup plus facile à gérer qu’avec une barre.
- Mains -La partie la plus importante de votre équilibre. Vous pouvez les écarter ou les garder devant vous.
Technique
Après avoir vérifié la position des jambes et du corps, vous pouvez procéder à l'exercice. Comment faire des squats aériens?
Pour commencer, prenez une position de départ. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou un peu plus large - dans une position confortable pour vous. Assurez-vous que les chaussettes des pieds et des genoux sont dans le même plan et qu’une légère déviation est observée à la taille. Utilisez les mains pour maintenir l'équilibre. Tirez-les devant vous ou écartez-les.
- Lorsque vous expirez, coulez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez vous baisser si la flexibilité vous permet de le faire sans arrondir le dos. Les squats profonds en apesanteur servent de préparation aux exercices d'haltérophilie, qui impliquent de tirer un projectile du sol.
- Descendez au point le plus bas, verrouillez-vous et remontez immédiatement.
- Répétez le nombre de fois requis, faites une pause et adoptez quelques approches supplémentaires.
La technique décrite vous aidera à établir correctement des squats de base avec votre propre poids à la maison ou au gymnase. Lorsque vous maîtriserez parfaitement cet exercice, vous pourrez le compliquer en choisissant un haltère ou en choisissant une option de poids différente.
- Les débutants devraient faire au moins 15 à 20 répétitions. Dans l’avenir, ce nombre pourra être porté à 30. Toutefois, rappelez-vous que l’essentiel n’est pas le nombre de répétitions, mais de savoir si vous les exécutez correctement.
- essayerrépartir correctement le poids entre les jambes. Lorsque vous descendez, le point d'équilibre sera sur les pieds entre les talons et les orteils.
- Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
- La colonne vertébrale ne doit pas être arrondie. Sa tension devrait être maintenue par le ton des fesses.
Erreurs courantes
Bien que les squats aériens appartiennent à la catégorie des exercices de base et soient inclus dans le programme de gymnastique scolaire, tous les athlètes ne peuvent pas les faire correctement. Notez les erreurs courantes suivantes:
- Mauvais réglage du pied (inconfortable, trop étroit ou, au contraire, trop large).
- Les genoux et les pieds regardent dans des directions différentes.
- La tête baissée, le regard dirigé vers le sol.
- Au lieu d'aider à maintenir l'équilibre, les bras pendent de manière incontrôlable.
- Absence de boucle naturelle dans le bas du dos.
- Profondeur insuffisante des squats (si vous faites des squats sans haltère avant d'atteindre le parallèle avec le sol, les muscles ne sont pas suffisamment chargés et vous vous entraînez en vain).
- Ignore l'entraînement. Même si vous étudiez à la maison, vous ne devez pas abandonner la formation préliminaire. Un échauffement de deux minutes réchauffera vos muscles et vous aidera à éviter les blessures.
Les squats bien exécutés constituent un mouvement efficace qui renforce le bas du corps. Cela vous aidera à donner du tonus aux muscles, à développer un sens de l'équilibre et à vous préparer à supporter de lourdes charges. Vous pouvez vous entraîner à la maison ou àla salle de sport, principal secret du succès - la régularité de vos cours.
