Effectuer le levage du torse à la maison et au gymnase - options, équipement

Soulever le corps - exercice de base pour les muscles abdominaux. Un autre nom pour l'exercice est la flexion du corps.

Comme tous les autres exercices abdominaux, les ascenseurs travaillent en même temps dans tout le complexe des muscles abdominaux. La charge la plus élevée atteint les parties supérieure et moyenne du muscle droit. Cet exercice en mécanique est très similaire à la torsion, mais contrairement à eux, il consiste à soulever le milieu du corps du sol.

Former la presse: pourquoi, quand et combien de fois

Examinons les points principaux liés aux caractéristiques de l’entraînement pour la presse et analysons plusieurs options pour l’exercice.

Pourquoi télécharger la presse

Par exemple:

• Pour rendre le ventre plat, pas rond.
• Réduire la charge sur la colonne vertébrale, prévenir les douleurs au dos.
• Pour une plus grande force musculaire abdominale, qui sera certainement utile dans la vie.

Quand

Il est préférable de faire les coques à la fin d’une séance d’entraînement avecautres exercices sur les muscles abdominaux. Au début des cours, cela n'a aucun sens de former la presse. Il y a beaucoup d'autres exercices importants à venir dans lesquels vous devez suivre la technique. Laissez la force pour eux.

Ne confondez pas les exercices sur les muscles abdominaux avec un attelage. Ce sont des exercices indépendants visant un groupe musculaire spécifique. Après eux aussi, il faut faire des étirements.

Combien de fois avez-vous besoin de former la presse

Les avis sont différents. Quelqu'un forme la presse tous les jours. Quelqu'un une fois par semaine. La meilleure option - à dessein deux fois par semaine. En général, les élévations du torse étant un exercice très variable, il peut être effectué à la maison tous les jours en mode léger et difficile deux fois par semaine.

Options de levage du coffre

Soulever la maison par terre

Option 1 (plus simple)

Préparez un tapis de fitness. Mettez-le dans une pièce chaude, éliminez les courants d'air:

1. Nous nous sommes couchés sur le dos, en appuyant la taille contre le sol, pliant un peu nos jambes au niveau des genoux. Les mains se fixent derrière la tête ou la poitrine. Les coudes sont écartés.
2. Nous commençons à plier le tronc de la tête. Le menton s'étire jusqu'à la poitrine. Quelqu'un assez une telle performance. Pour quelqu'un, vous avez besoin d'aller plus loin, de manière à ce que le dos et le dos se détachent du sol.
3. Allez au maximum de points possible et revenez en arrière. Faites 10-15 répétitions, en fonction de votre forme physique.

Option 2 (plus compliquée)

Nous nous sommes couchés sur le tapis:

1. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et surélevées au-dessus du sol selon un angle de 45 à 60 degrés. Peuttraversez-les. Nous vous recommandons de ne pas lever les jambes à un angle droit avec le sol, sinon le sens de leur levage disparaîtrait.
2. Nous répétons les paragraphes 2 et 3 de la version précédente.

Option 3 (la plus sûre pour le bas du dos)

Tapis inséré:

1. Nous nous sommes allongés sur le canapé ou la chaise de manière à lui jeter les jambes, les genoux pliés à 90 °. C'est une position très confortable pour pomper la presse car vos jambes seront fixes.
2. Nous répétons les paragraphes 2 et 3 de la version précédente.

Le plan de formation de chacun est très individuel. Habituellement, l'exercice est effectué en 2-3 approches pour 12-15 répétitions. Puisque le fardeau n'est pas là, vous pouvez faire plus de fois.

Il est possible de lever quotidiennement le corps d'une position couchée, en augmentant progressivement le nombre de fois. Nous travaillons à travers la brûlure et la douleur dans les muscles. Le dos ne devrait pas faire mal.

Jouer dans un gymnase

Dans la chaise romaine

La chaise romaine est davantage un type d'exercice que de simulateur. La ligne du bas est la suivante: les jambes sont placées dans des butées spéciales, le bassin est sur le siège et le corps peut être incliné vers le bas et vers le bas sans risque de chute.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver beaucoup de modifications de chaises romaines sur lesquelles le corps est surélevé. Certaines ont la forme d’un banc incliné pour la presse (la pente est généralement de 30 degrés), les autres sont des simulateurs de l’hyperextension.

Commençons par la version classique, lorsque le dos n'a pas de support en soi:

1. Réglez la distance souhaitée entre la chaise et la butée pour les jambes. Droitla distance est lorsque les rouleaux sont situés sur la cheville et non sur le bas de la jambe.
2. Couchez-vous face cachée. Les mains peuvent être laissées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
3. Nous retombons. Quelqu'un dit que le dos ne peut pas se plier, quelqu'un conseille au contraire de le faire. Si vous pouvez faire un exercice avec le dos droit et que cela ne vous cause pas de douleur, faites-le. Si cela vous fait mal, essayez d’arrondir le dos.
4. Descendez jusqu'à l'angle de sorte que le torse et les hanches soient sur la même ligne droite. Aller plus bas n'a toujours aucun sens.

Sur un banc incliné

La même technique convient également à la version avec une chaise romaine à dossier incliné. Fixez le banc aux barres murales, s'il s'agit d'une unité indépendante, ou ajustez l'angle du dossier sur une chaise romaine:

1. Nous fixons les jambes dans des butées spéciales, les rouleaux doivent tenir vos chevilles. Sous les talons devraient également être des rouleaux.
2. Nous nous sommes allongés sur le banc. La tête devrait être en dessous du bassin.
3. Les bras derrière la tête ou sur la poitrine. Nous commençons à nous lever aux genoux. Vous pouvez atteindre vos genoux, vous pouvez vous arrêter plus tôt - laissez-vous guider par votre bien-être.

Votre tâche est de faire 2 à 3 approches 12-15 fois sans poids ou plus. Si vous comptez utiliser ce fardeau, réduisez le nombre de répétitions à 8-10, en fonction du poids. L'exercice peut être fait 1 à 2 fois par semaine.

Différents angles et sévérité de la charge

Plus l'angle d'inclinaison du banc est grand, plus il est difficile de soulever la coque. Et le moins de danger pour le bas du dos. 15 ° - pente initiale. Déjàle travail acharné est la norme.

Un angle de 45 et 60 degrés procure une charge plus lourde. Vous pouvez travailler même sans vous alourdir.

N'oubliez pas que la position «à l'envers» est constituée de chocs de pression dangereux, accompagnés d'un assombrissement des yeux, de vertiges et d'acouphènes. Plus vous êtes âgé, plus ces sentiments seront forts. Soyez prudent avec le choix de l'angle d'inclinaison, pour la plupart il est préférable d'effectuer la levée du corps à un angle de 30 °.

Ce qu'il faut rechercher

Les nuances sont les suivantes:

• Gardez le poids entre le cou et le cou, si nous utilisons le fardeau.
• Nous nous levons en expirant, nous descendons en inspirant.
• Le poids peut-il être placé sur la poitrine - ce sera plus facile et plus sûr.
• Si les rouleaux pour les jambes laissent des ecchymoses (pour les filles), mettez un morceau de caoutchouc mousse dessus.
• Il est possible de faire des inclinaisons complètes ou partielles.

Les soulèvements du torse sur une chaise romaine peuvent être effectués dans n’importe quel chantier où se trouvent deux tuyaux de niveaux différents, parallèles au sol, placés côte à côte (asseyez-vous sur un, fixez les jambes sous le second).