Effectuer un banc de presse français, debout et assis - avec une barre et des haltères

Pour que vos triceps soient en parfait état, vous devez les entraîner. Cela vous aidera à l'un des exercices les plus efficaces - le développé couché en français, ainsi qu'aux options pour faire cet exercice assis et debout.

Le secret des mains puissantes

Lorsque les nouveaux arrivants se rendent au gymnase, beaucoup de personnes veulent d’abord pomper leurs biceps. Ils ne savent pas que la majeure partie du volume des bras est formée par le muscle, qui redresse le bras - le triceps. Il est situé sur le dos de la main.

Mais avec le biceps, une autre histoire - si l'accent est mis uniquement sur lui, vos mains seront maigres et vos exploits physiques seront réduits à néant - l'épaisseur de vos bras n'augmentera pas. Un biceps rond ne joue aucun rôle lorsque le dos de la main est plat et mince, sans aucune trace de relief.

Nous allons donc télécharger les triceps! Pour ce faire, familiarisez-vous avec un exercice tel que le mensonge français. Il existe de nombreuses variations de performances - il sera correct de le faire avec une main, avec deux mains, avec des haltères et avec un cou en EZ.

La technique est à peu près la même, sauf pour les positions initiales.Il y a un banc presse français, un banc presse français et debout. Parfois, cela s'appelle soulever la tige couchée, lever la barre assise, mais ce n'est pas vrai. Si nous parlons d'haltères, alors l'exercice s'appelle haltère de derrière la tête ou haltère de derrière la tête.

Voyons maintenant comment sont fabriquées ces versions ou d’autres du banc français.

Presses françaises occupant différentes positions

Banc

Le développé couché français est réalisé selon la technique suivante:

1. Nous recherchons un banc horizontal. Fit et incliné, si complètement le redresser. Sous la tête, il est souhaitable de mettre une serviette ou un t-shirt.
2. Il est plus pratique de prendre le cou de la ZE. Il a une forme incurvée spéciale qui vous permet de tourner vos bras d’une certaine manière, en pompant l’extérieur puis l’intérieur du triceps. Le plus souvent, le cou est pris par une poignée étroite.
3. Nous mettons le cou sur ses genoux, nous nous allongeons et le menons par-dessus la tête.
4. Les bras légèrement pliés dans les coudes vont derrière la tête de manière à ce que les coudes soient au niveau du front. C'est la position de départ pour cet exercice.
5. Spécifiez la prise: les mains sont situées sur les côtés de la boucle centrale du cou EZ, paume des mains (prise droite).
6. Pliez les bras de manière à ce que le cou soit près du sommet de la tête (presque au contact).
7. Étendez les bras lentement, mais ne les redresz pas complètement. Il n'est pas recommandé de "casser" les articulations du coude.
8. Faites 10 répétitions d'échauffement. Ensuite, nous baissons une barre sur une ceinture, nous nous asseyons et nous la nettoyons sur un sol. Si vous avez un partenaire, il peut vous aider à prendre la barre et l'abaisser au sol.

Banc presse français avec haltèresc'est la même chose, seules les mains tournent un peu différemment: vous prenez les poignées d'haltères de manière à ce qu'elles soient parallèles les unes aux autres.

Nuances technologiques importantes:

• Essayez de rapprocher vos coudes le plus possible. Lorsqu'ils se répandent sur les côtés, la charge passe du faisceau arrière du triceps au côté, ou même aux muscles des latissimus du dos.
• Si les poignets sont douloureux (c'est peut-être parce qu'ils se sont pliés de manière significative pendant l'exécution du banc français), vous devez porter des poignets ou envelopper les poignets avec des bandages.

Un développé couché français avec haltères est logique lorsque tous les cous sont occupés.

Séance au banc

Le banc de presse français est exécuté sur un banc incliné dont le dos est placé à angle droit.

Afin de faire l'exercice correctement, il est préférable de prendre des haltères.

La difficulté à jouer avec le cou est une position inconfortable des mains. En effectuant un développé couché français avec une barre, il est difficile d’obtenir une telle position des bras de manière à ce que les épaules soient perpendiculaires au sol. Habituellement, ils sont un peu jonchés d'avant et l'exercice commence à ressembler à un développé couché en position assise.

Si vous décidez d'utiliser le cou droit ou EZ, il est préférable de le faire couché, si vous vous assoyez, prenez les haltères.

Version avec deux haltères

Technique:

1. Prenez 2 haltères, tournez-les de manière à ce que les crêpes soient devant et derrière, vos mains doivent être orientées l'une vers l'autre.
2. Levez les bras avec des haltères légèrement pliées au-dessus des coudes au-dessus de votre tête. Essayez de définir l’angle de l’épaule par rapport au sol en 90degrés
3. Pliez les coudes pour que l'épaule ne bouge pas sur les côtés. Les haltères prennent votre tête à l'angle aigu du coude.
4. Placez l'haltérophilie dans sa position d'origine.

Faites 10 répétitions d'échauffement avec un poids léger, puis prenez un travailleur et effectuez 3-4 séries de 8 à 10 répétitions. Assurez-vous que vos coudes ne divergent pas sur le côté.

Si vous tournez les mains différemment - les crêpes d’haltères vous empêcheront de réduire le poids sous un angle suffisant derrière la tête. Par conséquent, les mains sont orientées exactement comme indiqué ci-dessus.

Option haltère simple

Avec un haltère, vous devriez faire un développé couché en français ou vous tenir debout sur un banc.

La technique est la suivante:

1. Prenez l'haltère dans la main droite. Amenez-le, épaule bien perpendiculaire au sol.
2. Nous tournons le bras de manière à ce que l’haltère soit pliée vers la tête et non strictement vers l’arrière.
3. Avec la main gauche, nous soutenons la droite, afin qu’elle n’aille pas sur le côté pendant l’exercice.
4. Nous faisons 10 répétitions d’échauffement pour chaque main, prenons le poids de travail et effectuons 3 séries de 10 fois jusqu’à échec.

Les poids sont faibles ici, mais comme cet exercice est le dernier triceps de la journée, vous aurez peu de force. Nous le faisons par brûlure, par fatigue. Si nécessaire, chaque approche réduit le poids ou nous demandons au partenaire de vous aider à ramener l'haltère à la position de départ au-dessus de la tête.

Une autre façon de travailler avec un haltère, mais avec deux mains:

1. L’exercice ressemblera à un pull-over assis. Inclinant l'haltèredeux mains pour un pancake, en le passant entre l'index et le pouce de chaque main.
2. Nous enlevons l'haltère au-dessus de la tête, nous essayons de garder les coudes plus près des oreilles et de ne pas l'étirer.
3. Pliez les bras en abaissant l'haltère derrière la tête. Nous élevons Faites-le 10 fois pour vous réchauffer, si vous ne vous êtes pas réchauffé. Avec un poids de travail, vous devez faire 10 répétitions en 3 approches.

Vous pouvez faire une presse française avec un haltère debout.

Technique debout

La presse permanente française peut également être réalisée avec une barre ou des haltères, mais cette dernière option est plus pratique. Puisque la technique avec haltères a été envisagée dans le cas précédent, nous analysons ici la barre.

La technique est la suivante:

1. Prenez la barre, écartez vos pieds de la largeur des épaules.
2. Redressez vos épaules, déplacez votre bassin en arrière.
3. À l'avenir, vous ne pouvez pas pencher la tête!
4. Soulevez la barre pour que les coudes soient tournés vers le haut et que l’épaule avec le sol forme un angle droit.
5. Il n'est pas nécessaire que les coudes soient séparés ou réduits l'un par rapport à l'autre. Ils devraient être parallèles les uns aux autres.
6. Redresser complètement les mains ne devrait pas l'être. Abaissez le poids derrière la tête à un angle possible. Retournez-le.
7. Si vous ne vous êtes pas réchauffé, faites 10 répétitions avec le cou vide (pour les filles) ou avec un petit poids. Ensuite, définissez le poids de travail et effectuez 3 séries de 10 fois.

La presse française droite n’est pas la version la plus courante de cet exercice. C'est gênant parce que la colonne vertébrale reçoit une charge supplémentaire. Cela devrait être fait quand le gymnase est petitles sièges ou tous les bancs sont occupés.

Quelle option faire et quand

Le développé couché français sur un banc incliné (dos à 90 degrés), debout ou couché, est effectué après des exercices élémentaires, par exemple après un développé couché ou des barres. En conclusion, vous devriez redresser le bras avec un haltère derrière la tête.

À la fin de votre entraînement, vous devriez sentir que vos triceps ne peuvent plus rien tirer. Si oui, la formation était réussie et réussie!

Les erreurs et comment les éviter

Respiration

La technique de respiration est uniforme dans tous les exercices. Pour certaines raisons, certains athlètes ne savent pas quand inspirer et quand expirer. Apparemment, le fait que différents exercices soient effectués de différentes manières les induit en erreur. En fait, tout est simple.

Lorsque vous soulevez, appuyez, appuyez, vous expirez par la bouche. C'est un effort d'expiration.

Lorsque vous récupérez le poids, c'est-à-dire que, dans les moments où vos muscles n'ont pas besoin d'effort maximal, respirez de l'air par le nez. C'est simple!

Position du coude

Les coudes placés sur le côté facilitent la manipulation. Si vous voulez obtenir le maximum d'effet de l'exercice, gardez vos coudes plus proches les uns des autres (appuyez-les sur votre tête).

Mauvaise séquence d'exercices

L'extension des bras sur le bloc et le banc français debout ou assis sont très similaires. Cela n’a aucun sens d’épuiser un exercice et d’essayer d’en faire un autre.

Si vous décidez de faire les deux exercices en même temps, distribuezchargez-vous de manière à en avoir assez pour les deux exercices. Par exemple, 2 approches dans une presse et 3 en extension, ou inversement.

Articulations douloureuses

L'exercice est considéré comme dangereux pour les coudes. C'est vrai. Si vous avez des coudes vulnérables, nous vous recommandons d’utiliser des clamps de coude de dureté moyenne (achetés dans des salons orthopédiques) ou des bandages élastiques.