Effectuer un banc d'haltère assis et debout sur les épaules - technique et analyse des erreurs

Pomper les épaules avec efficacité et efficacité aidera le banc de presse haltère assis. C'est l'un des principaux exercices conçus pour augmenter nos deltoïdes, les rendre plus forts et plus volumineux.

Force ou volume?

D'une part, les épaules devraient être fortes. D'autre part, les épaules pompées sont très belles. Quel est le meilleur - puissance ou volume - est une question ambiguë.

Et il fallait toujours épauler, c'était robuste. Pour faire un peu de travail sur votre tête, tenez quelque chose pendant longtemps, etc. Seule la force dans ce cas est faible.

Convenons que les deltoïdes doivent être développés de tous les côtés - pour qu’ils soient forts, volumineux et durables. Pour ce faire, nous exécuterons le développé couché sur haltère différemment.

Une stratégie pour développer l'endurance

Lever les haltères en position assise est considéré comme un exercice plus bénin que, par exemple, un banc de l’armée de terre dans lequel chaque séance d’entraînement ne fonctionnera pas. Tout est plus simple: vous pouvez prendre des haltères légers et «conduire le sang» au moins tous les jours.

La stratégie de développement de l’endurance sera la suivante - pressedes haltères au-dessus de votre tête sont effectués plusieurs fois par semaine en 5 séries de 25 fois avec un poids qui ne vous fatigue pas beaucoup au travail. Par exemple, si vous appuyez sur des haltères de 25 kg chacun en mode Puissance, vous pouvez supporter un poids compris entre 15 et 16 kg. Nous travaillons en brûlant.

Ce régime ne concerne naturellement que ceux qui pensent que les épaules ne sont pas assez fortes.

Développer le volume et la puissance des deltoïdes

Un banc de presse haltère assis est le deuxième exercice après le banc de presse militaire qui peut augmenter la masse de deltoïdes. Pour réaliser la croissance de la force et de la masse, nous effectuerons cet exercice une fois par semaine en 4 séries de 8 fois. Et vous devez travailler à l'échec. Ensuite, vous obtiendrez un effet maximal.

Le choix d’un poids est l’une des tâches principales. Quels poids à prendre: prenez de telles haltères pour que la presse soit exécutée 7 à 8 fois très fort et que vous ne puissiez faire le neuvième seul. Pour les filles, cela n’est pas particulièrement pertinent.

Comment faire le développé couché haltère

Trouvez un banc gratuit et prenez 2 haltères de 2 à 10 kg chacun (option facile pour les filles). Il est conseillé de déployer le banc de manière à ce que, lorsque vous vous asseyez sur le côté, vous soyez face au miroir. Ceci est très important lorsque vous travaillez avec des haltères au-dessus de votre tête.

Si vous envisagez de travailler avec un poids important, vous pouvez utiliser un banc avec dossier. Placez-vous sur le bord du banc, écartez légèrement les pieds pour une position plus stable.

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Prenez les haltères à deux mains, séparez vos coudes sur les côtés. Vos paumes devraient être placées comme ceci.comme si vous teniez le cou de la barre. Si vous regardez à vos côtés, pendant l'exercice, vos coudes marcheront strictement sur l'axe vertical (ОY):

1. Asseyez-vous droit, le rein légèrement arqué en avant. Les épaules sont aplaties, les épaules sont redressées.
2. Prenez les haltères sur le sol, ouvrez vos bras comme indiqué ci-dessus. Les haltères devraient être au niveau des épaules. C'est la position de départ.
3. Soulevez les haltères en expirant, vous pouvez vous toucher les uns les autres (ne frappez pas fort, vous n'avez pas besoin de gâcher la propriété du gymnase).
4. Abaissez les haltères à hauteur de l'oreille ou légèrement en dessous. Voici la nuance - lorsque vous déposez le poids sous le cou - la partie supérieure du trapèze commence à travailler. Si vous souhaitez l'utiliser, abaissez autant que possible les haltères. Si vous pompez exactement les deltoïdes (une excellente option pour les filles), vous ne devez pas abaisser l’haltère au-dessous de la tête.
5. Faites 15 répétitions d'échauffement.
6. En outre, si le poids est élevé (25–40 kg), vous pouvez utiliser la ceinture de sport.

Demandez à un entraîneur ou à un athlète plus expérimenté de regarder derrière vous - il est important que la pression exercée sur l'haltère au-dessus de votre tête soit effectuée correctement.

Alternatives - nous ne sommes debout

Pour les fans de la presse de l’armée, nous pouvons offrir un développé couché pour haltères - un élément de base conçu pour traiter les faisceaux avant et moyen des muscles deltoïdes. Ces muscles forment le beau volume arrondi de nos épaules. L'apparence sportive n'est pas le seul exercice en plus. Autres avantages:

• le développement des caractéristiques de puissance;
• renforcer les petits stabilisateurs musculaires;
• amélioration des résultats de jogging;
• sécurité relative pour les articulations de l'épaule.

La technique de l'haltère debout est similaire à la presse militaire et à d'autres exercices similaires, mais comporte un certain nombre de nuances. Au lieu de la barre, vous l'avez deviné, vous devez prendre des haltères. Envisagez une mise en œuvre appropriée, des recommandations et des erreurs fréquentes.

Technique:

1. Prenez un support vertical plat.
2. Prenez les haltères et soulevez-les au niveau des épaules. Grip directement (paume détournée de lui-même).
3. Avec une expiration, serrez les haltères.
4. Tout en inspirant, abaissez les coquilles dans leur position initiale.

L'exercice nécessite une préparation solide de tout le corps. Pour que vous ne tombiez pas, gardez votre équilibre, la technique doit être strictement correcte. Une exécution incorrecte est dangereuse pour les débutants.

Recommandations:

• Au sommet, ne tendez pas les bras au maximum, laissez toujours un léger pli aux coudes. Cela aidera à maintenir la tension dans les muscles deltoïdes.
• Au point le plus bas, ne relâchez pas les mains. Cela conduira à une baisse partielle de la charge utile et à une dégradation de l'efficacité globale de l'élément.
• En serrant les coquilles vers le haut, tirez-les légèrement vers l'arrière. Littéralement 3-5 ° du plan de la coque. Cela créera une plus forte contraction du deltoïde.
• Prenez le poids des poids de manière à provoquer une défaillance du muscle cible pendant 7 à 8 répétitions. Le nombre d'approches recommandé - 3-4 par séance d'entraînement.

Erreurs:

• fortes pousséesdes coquillages;
• déviation du corps lors de l'abaissement des haltères;
• forte déviation dans la région lombaire;
• soulagement du pied inertiel.

Nous recommandons cette levée des haltères uniquement aux athlètes expérimentés qui aiment travailler avec des poids libres.

Les poids peuvent être utilisés à la place des haltères. La technique sera absolument identique. La seule chose à laquelle vous devriez faire attention est l'emplacement des coquilles. Les poids sont pris avec une prise droite (les paumes sont détournées d’elles-mêmes), les parties principales des coquilles doivent être derrière les avant-bras levés. Faire des poids avec cette poignée est considéré comme le plus pratique et le plus sûr pour les articulations des mains.

Erreurs majeures

Manque d'échauffement

Mille fois pour la première fois, nous allons appeler l'erreur la plus fréquente des nouveaux arrivants, y compris l'ascenseur d'haltères assis, soit l'absence d'échauffement. Avant d'effectuer l'exercice, vous devez réchauffer soigneusement les articulations et les muscles des épaules.

Si nécessaire, lubrifiez la peau qui les entoure avec une pommade chauffante (suivez les instructions pour éviter tout effet négatif lié à l'utilisation d'une pommade chauffante, par exemple une forte sensation de brûlure pendant l'exercice). Ensuite, vous devez effectuer une approche d'échauffement avec un poids léger. Ensuite, passez au travailleur.

Si cela n'est pas fait, vous pouvez vous blesser et oublier tout exercice sur la poitrine et les épaules pendant six mois. À moins que vous ne commenciez pas à exécuter ces éléments avec une main en bonne santé.

Effectuer une presse avec une main

Soulever des haltères en position assise est parfois appelé autrement -presse de banc d'armée avec des haltères. Ce titre reflète tout le problème - le mot "haltères" est utilisé au pluriel. Tout comme dans le titre "assis presse haltère."

Certains essaient de le faire d'une seule main. Cela provoque une charge traumatique du côté de la colonne vertébrale adjacente au bras de travail.

Il y a des cas où une épaule est blessée. Effectuer le développé couché haltère dans cette situation n'est pas possible. Ensuite, la personne essaie de pomper uniquement le deuxième delta en bonne santé. Cela conduit à une hypertrophie unilatérale du muscle de l'épaule. Ça va avoir l'air drôle, mais c'est tout. Nous ne recommandons pas de le faire.

Il existe une autre levée des haltères, appelée par Arnold (en l'honneur de l'acteur qui a joué le rôle de «Terminator»). Mais même là, l'exercice est effectué par deux haltères.

D'une main, vous pouvez effectuer différentes tâches à la main.

Respiration

En cas de mauvaise respiration, vous ne pouvez pas assurer 100% des muscles de votre épaule.

Jusqu'à ce que vous preniez votre position de départ, respirez comme vous le souhaitez. Dès que vous vous asseyez sur l'original, préparez-vous pour l'expiration. Il est nécessaire de soulever le poids exactement lorsque vous expirez de l'air.

Au dernier point haut, lorsque les bras sont redressés (en passant, ils ne devraient pas être complètement redressés), l'expiration doit être terminée. Dès que vous avez commencé à baisser les haltères, inspirez l'air. Au point le plus bas (lorsque le bras avec l'haltère atteint l'épaule), préparez-vous à l'expiration.

Assurez-vous qu'il n'y a pas de retard de respiration. Seule "expiration-expiration" continue et rythmée pendant toute la durée de la charge.

Jerks, tricheries, marcher les coudes et le dos

Ce qui suit concerne particulièrement les débutants, car les athlètes expérimentés ne commettent pas de telles erreurs pendant la presse.

Les secousses se produisent lorsqu'un novice choisit un poids trop lourd ou trop léger pour lui. Si l'haltère est lourd, il ne peut pas le soulever sans être secoué. Si léger - un excès de force pousse le poids avec un effort plus important que nécessaire. Dans les deux cas, la technique est fausse. Il y a un risque de blessure.

Si vous décidez de lire, demandez à un partenaire de vous aider à soulever des haltères. C’est mieux que vous, au détriment d’un imbécile, vous les amènerez à la position la plus haute pour résoudre le problème négatif.

Si vous soulevez l'haltère avec beaucoup de poids sans soutien pour le dos, votre corps bougera légèrement d'avant en arrière. Pourquoi avez-vous besoin d'une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale?

Souvent, les débutants ne comprennent pas le sens de l'exercice. Leurs coudes «marchent» dans différentes directions au cours de l'exercice. Demandez à votre partenaire de s’assurer que vos coudes bougent strictement verticalement (technique appropriée).

La nuance est la suivante: pendant le pressage d'haltères, les triceps, les trapèzes et les deltoïdes fonctionnent. Si les coudes ne sont pas fixes, la charge passe au triceps (technique incorrecte). Cela signifie seulement une chose - les épaules seront pompées beaucoup plus mal. Vous passerez du temps et vous ne recevrez pas de résultat

Un autre côté de la médaille estcharge sur les deltoïdes eux-mêmes. Si les coudes ne sont pas fixés pendant l'exercice, le risque d'endommager les faisceaux musculaires de l'épaule augmente. Qui sait l'anatomie l'expliquera facilement.

Et pourtant, surveillez vos mains pour qu'elles bougent de manière synchrone. À propos, asseyez-vous afin que l'une des parties (pas seulement devant vous) ait un miroir. Parfois, regarde de côté. Gardez la tête droite pour le reste du temps.

Surentraînement

Les muscles des épaules sont impliqués lors de l'exécution du développé-couché, des pompes du sol et des barres. Lorsque vous soulevez des haltères, pensez-y Il n'est pas nécessaire de combiner un développé couché haltère et un développé couché haltère le même jour. Comme tous les autres exercices sur les muscles de l'épaule, les tractions sur les barres, les haltères et plus encore. Ces muscles sont fragiles, ils sont faciles à "marquer" et à endommager.

Enfin, nous rappelons une fois de plus que le banc d'haltères est mieux adapté aux athlètes expérimentés. Ne te fais pas de mal!