Le meilleur exercice supplémentaire sur les muscles de la poitrine est la disposition des haltères couchée ou parlant correctement - la reproduction. En raison des angles d'inclinaison différents du banc, cet exercice peut pomper toutes les zones des muscles pectoraux.
Lieu de travail et d'entraînement musculaire
La reproduction des mains avec des haltères couchées sur le banc est l’un des exercices de soutien sur la poitrine les plus populaires.
Le travail musculaire en effectuant cela ressemble à ceci:
- Le groupe musculaire visé est le muscle pectoral ou les muscles pectoraux. Ils représentent la part du lion de la charge.
- Les deltoïdes (faisceaux avant et central) fonctionnent comme des assistants.
- Les muscles des biceps, des triceps et de l'avant-bras aident à maintenir les mains de l'haltère dans une position fixe, légèrement pliée.
- Les muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses stabilisent le corps.
Une technique bien réglée permet de charger simultanément le thorax et de l'étirer dans la phase négative de l'exercice.
Habituellement, la disposition des haltères reposant sur le banc suit immédiatement le développé couché, parfois le câblage est un peu à des angles différents. Les pentes les plus utilisées de 30 et 45 degrés, ainsi que lorsque vous appuyez sur un banc incliné. NonIl est logique de commencer à s’entraîner avec la disposition, même si vous avez un programme facile ce jour-là. Mais pour finir - parfois même nécessaire.
L'inclusion d'itinéraires dans le programme de formation est également recommandée pour les filles qui souhaitent renforcer leurs seins sans gonfler leurs muscles pectoraux.
Choix du poids et des options
Les bodybuilders expérimentés savent bien comment choisir le poids souhaité et à quel angle faire la dilution avec des haltères. Par conséquent, ce moment est dédié aux débutants et à ceux qui sont encore mal orientés dans le gymnase.
Comme tout exercice avec charge, le câblage nécessite une approche d'échauffement d'une durée de 10 à 15 répétitions. Dans le même temps, vous devez conserver suffisamment de force pour mener à bien toutes les approches de travail. Par conséquent, le poids pour l'échauffement devrait être minime - les hommes devraient prendre entre 5 et 7 kg, les femmes - 2 ou 3. Les muscles devraient être faciles.
L'échauffement doit être effectué avant l'acheminement horizontal et avant tous les autres (approche d'échauffement unique). Grâce à cela, vous pouvez éviter les étirements.
En outre, lorsque vous vous êtes réchauffé, vous devez prendre ce poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 15 répétitions. Faites des essais si votre force s'épuise 10 fois - prenez immédiatement un poids de 1 à 2 kg de moins. N'essayez pas de travailler jusqu'à l'échec au cours des premiers mois d'entraînement - vous pouvez tirer les muscles et gâcher considérablement la technique d'exécution. Idéalement, les 2 ou 3 dernières répétitions devraient être obtenues avec une difficulté particulière.
Parlons maintenant des caractéristiques du programme: si vous prenez du poids, divorcez 3-4.Approche 8 répétitions. Si sec - 15 répétitions. Il est recommandé aux filles de faire 3 séries de 15 fois avec des poids moyens pour renforcer les seins. Si vous, mesdames, poursuivez après la masse - 3-4 séries de 8 répétitions avec des poids proches du maximum.
Comment choisir l’angle d’inclinaison - se laisser guider par les circonstances. Rappelez-vous juste quel angle cela secoue et laissez-vous guider.
- Si le banc est situé horizontalement, vous insistez sur la partie médiane des muscles pectoraux.
- Lorsque la tête est plus haute que les jambes, travaillez plus le haut de la poitrine.
- La tête du banc est abaissée - vous travaillez sur la partie inférieure du pectoral.
Le plus souvent, le premier consiste à lever les mains avec des haltères sur un banc horizontal, puis à lever des haltères sur un banc incliné. Si vous souhaitez effectuer 3 câblages à des angles différents en une journée, réduisez le nombre d'approches de 4 à 3, voire à deux. N'oubliez pas, élever des haltères sur un banc incliné nécessite également une approche d'échauffement.
Technique
Bien que cet exercice semble assez simple, il convient de prendre la technique aussi au sérieux que possible. Une telle approche vous évitera de vous blesser et rendra la formation aussi efficace que possible.
Élevage sur un banc horizontal
Considérons d’abord la dilution des mains avec des haltères sur un banc horizontal (un autre nom est le fait d’aplatir les haltères en position couchée).
Si le banc est en pente, alignez-le à l’horizontale avec le sol. Préparez les haltères nécessaires à l'avance,Prenez immédiatement le poids d'échauffement et travaillez. Laisser reposer autour d'un banc par terre. Pendant l'une des pauses, il sera possible de ramener les poids d'échauffement avec des haltères.
- Prenez les haltères dans vos mains et asseyez-vous sur le bord du banc.
- Allongez-vous sur le banc pour que la tête ne pende pas. L'arrière de la tête devrait toucher le banc. Il est préférable de poser votre serviette personnelle sous la tête et dans le dos. Gardez les jambes écartées pour assurer une bonne stabilité. Les bancs touchent l'omoplate, le dos, le bassin et l'arrière de la tête. La longe est dans une position naturelle, sans affaissement ni arrondi excessif, la poitrine est redressée, un coup d’œil au plafond.
- Soulevez les haltères devant vous sous un angle de 90 degrés par rapport au sol. Les mains sont tournées pour que les paumes se regardent (c'est une version classique). Pliez-les légèrement dans le coude et congelez-les dans cette position - il est nécessaire que l'angle de flexion des coudes ne change pas pendant l'exercice.
- Lorsque vous inspirez, commencez à mettre les haltères à part afin que vos coudes soient baissés. Si vos coudes se tordent d'une autre manière, vous faites mal l'exercice. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation de l'épaule, un petit angle au niveau du coude est fixé.
- Lorsque vous sentez que les muscles thoraciques commencent déjà à s'étirer, baissez un peu plus les bras, mais bien sûr, pas aux sensations douloureuses.
- Lorsque vous expirez, croisez les bras, en vous touchant presque avec les haltères. Le sentiment que vous devriez avoir est à peu près comme si vous étiez dans un grand arbre.
Répétez l'exercice le nombre de fois souhaité. Puis asseyez-vous, mettez les haltères au bord.banc sur le sol et reste 45-60 secondes. Il est conseillé de se promener entre les approches, de se balancer et de se serrer la main. Cela améliorera la circulation sanguine dans les muscles.
Elevage d'angle
Si vous souhaitez effectuer le câblage selon un angle, la technique sera exactement la même. L'essentiel, rappelez-vous que les coudes doivent être orientés vers le sol et que le mouvement est strictement dirigé vers le haut. Nous sentons le poids dû à la gravité et son vecteur est toujours strictement dirigé vers le bas. Par conséquent, si, lorsque vous effectuez le câblage en biais, vos coudes ne seront pas orientés vers le bas, l’exercice n'aura aucun sens.
Papillon ou reproduction dans le simulateur
Vous pouvez effectuer une reproduction assis dans un simulateur spécial - cet exercice s'appelle le papillon. Ceci est une variante de reproduction isolée, avec son aide, vous pouvez bien charger la partie médiane du muscle pectoral. C'est très pratique car vous n'avez pas besoin de prendre des haltères, vous n'avez pas besoin de marcher et de les changer si les poids ne vous conviennent pas. Il suffit de changer la charge directement dans le simulateur - rapidement et facilement.
Un autre avantage: dans le simulateur, l'exercice est presque toujours effectué dans la technique correcte, car il est très difficile de le faire de manière incorrecte. Butterfly - une option simple et agréable pour travailler sur la poitrine. Mais son efficacité, malheureusement, est légèrement inférieure à celle des haltères. De plus, c'est une imitation de la version horizontale. La disposition des haltères reposant sur un banc incliné dans le simulateur n'est pas simulée.
Les erreurs et leur signification
Bien entendu, personne ne veut effectuer spécifiquement l'exercice.faux. Nous ne considérons pas l'option de la lecture. En règle générale, les violations de la technique résultent d'une mauvaise compréhension du sens de l'exercice. Regardons d'où viennent les erreurs les plus populaires:
- Vos bras sont pliés pendant la reproduction. Cela signifie que le poids est trop lourd et vous compensez cela en réduisant la distance entre le poids et votre corps. Cela arrive souvent avec les débutants.
- Les coudes regardent n'importe où, mais pas au sol. Ainsi, vous pouvez vous blesser aux épaules et la charge sur les muscles pectoraux ne sera pas maximisée. Juste besoin de suivre ceci, sinon rien.
- Souvent, les gens confondent haltère couché avec presse et câblage en les combinant en un seul exercice. Si vous travaillez avec des triceps et redressez vos bras en remontant, il ne s'agit pas d'un câblage. Ici, d'autres muscles sont impliqués.
- Dois-je plier la poitrine à la dilution la plus élevée possible? Pour augmenter l'amplitude - vous pouvez. Si vous pouvez faire un élevage avec un sein fixe, cela est autorisé. L'essentiel est que les omoplates ne sortent pas du banc.
- La dilution d'haltères allongés sur un banc incliné nécessite une position correcte du bas du dos et du dos - nul besoin de se pencher ou de plier le bas du dos, essayant ainsi de connecter des muscles supplémentaires pour travailler et de soulever un poids avec eux.
Si votre objectif est de prendre du poids, n'oubliez pas, en plus de la distribution, des exercices tels que le développé couché en différentes versions (c'est fait en premier), les tractions au sol ou dans les bars. Un pull sera également un bon achèvement de l’entraînement thoracique. Cela peut être fait après dilution.
Peu importeÉtait votre programme, rappelez-vous toujours que la séquence de mouvements vers l’objectif ressemble à ceci: travailler sur la technique, puis sur la progression des poids. En suivant cette règle, vous obtiendrez des résultats vraiment impressionnants.
