Élevage d'haltères sur le côté en position debout - entraînement correct du delt

Il existe de nombreux exercices pour l’entraînement des muscles deltoïdes. Debout ou soulever des haltères est l'un d'entre eux. Techniquement, il s’agit d’un simple mouvement, mais il est souvent mal effectué. En conséquence, non seulement une personne n'obtient pas le résultat souhaité, mais elle peut également se blesser à l'épaule.

travail musculaire

Dans cet exercice, les muscles de l'épaule travaillent de manière isolée. La charge principale se situe sur les poutres médianes ou latérales des deltoïdes. Les deltas sont de petite taille et faciles à blesser. Par conséquent, lors de l'exercice, il est important de choisir les poids avec soin, sans hâte. Une bonne exécution des mouvements est également une condition préalable.

Si vous faites la dilution de l'haltère debout ou assis en violation de la technique, chargez alors les muscles non ciblés et augmentez le risque de déchirures et d'entorses.

La vulnérabilité des épaules

Quiconque a blessé le muscle deltoïde au moins une fois dans sa vie sait pourquoi cela peut arriver. De plus, il existe des cas dans lesquels une personne s'est suffisamment réchauffée et s'est approchée en douceur du poids de travail (par exemple, dans le développé-couché). Et pendant l'une des répétitions, j'ai ressenti de la douleur.

Les deltoïdes ne sont pas très bien situés. Lorsque vous déplacez le tendon, frottez-le contre l'os en effaçant progressivement sa surface. Cela conduit à leur inflammation.coquilles. Les larmes sont causées par une technologie inappropriée, un chauffage inadéquat et d’autres violations. Mais l'inflammation - à cause de ces caractéristiques des épaules.

La dilution d'haltères debout est également un élément relativement traumatisant du travail sur les épaules. Par conséquent, la technologie est mise au premier plan.

Une autre raison pour laquelle les deltoïdes sont le plus souvent blessés est leur congestion.

Lors de la pratique au gymnase, les deltas fonctionnent pendant toutes les presses à disques et les haltères, se reproduisant sous tous les angles. Ainsi, lorsque vous secouez la poitrine, vos épaules travaillent. Vous secouez la base des triceps - ils fonctionnent de la même manière. Vous poussez sur les barres ou tirez vers le haut - puis vous allumez les épaules. Dans le premier cas, bien sûr, plus. Lors de la remontée, le groupe de dos des deltoïdes est impliqué. En tout cas, écarter les mains ces jours-là n'est pas la meilleure idée.

Règles de formation Delta

Pour que nos épaules nous servent plus longtemps et mieux, vous devez respecter certaines recommandations lorsque vous vous tenez debout avec les haltères (il est préférable de ne pas être assis, il est préférable de ne pas rester assis, car les jambes dans cette position vous empêcheront de réduire correctement les haltères):

  • Charge de dose. Si aujourd'hui vous aviez un banc de presse, un câblage et d'autres presses, vous ne pouvez pas entraîner le groupe de deltoïdes avant et central.
  • Si aujourd'hui vous avez fait des exercices sur le dos, vous avez chargé les deltoïdes arrière. Entraînez les faisceaux avant et médian si vous souhaitez exercer des muscles deltoïdes ce jour-là.

La meilleure option pour l'entraînement de l'épaule est le jour des jambes. En ce jour travailjambes propres, et sur les épaules, vous pouvez donner une charge complexe, allant du développé couché au banc, en terminant par la reproduction des haltères debout.

Technique de dilution

Rappelons tout d’abord que le fait de soulever les haltères par les côtés (câbles) a pour but de renforcer et d’entraîner le faisceau de deltoïdes latéral (central). Si vous faites cet exercice de manière incorrecte, la charge se déplace vers le faisceau avant. Et si c’est complètement faux, alors celui du dos (vous devez l’essayer).

Si elle est mal exécutée, la dilution sur le côté de l'haltère en position debout répartit la charge sur la partie supérieure des muscles trapèzes, ce qui n'est pas bon. Élevage d'haltères sur le côté - un exercice isolé pour les deltas latéraux, et rien d'autre.

Avant l’entraînement, réchauffez soigneusement les articulations de l’épaule.

La technique de l'exercice est la suivante:

  1. Choisissez une place devant le miroir, vous devrez vous tenir face à celui-ci. Prenez un petit poids - 3-4 kg. Maintenant, nous allons apprendre à balancer correctement les haltères. Soit dit en passant, le nom correct pour l'exercice consiste à reproduire des haltères sur les côtés en position debout, mais on l'appelle souvent câblage et maxime, et bien plus encore.
  2. Redressez vos épaules, placez vos jambes sur la largeur du bassin. Regardez votre visage dans le miroir. Pliez légèrement les coudes (l'angle reste le même tout au long de l'exercice) et abaissez-les sur les côtés du corps. Les brosses sortiront légèrement vers l'avant, puisque vos coudes sont pliés.
  3. Il faut prendre des haltères pour que les paumes soient tournées vers le corps. C'est la position de départ.
  4. Maintenant, attention: nous commençons l’avance de façon à ce que les coudes soient relevés. Mains levées pour être parallèles au sol. Certaines personnes appellent cet exercice «pichets», car le mouvement revient à verser de l'eau à partir des pichets. Si vos coudes ne lèvent pas la tête, vous ne déplierez pas vos mains pour que l'eau coule des bocaux. Imaginez que les haltères sont des cruches.
  5. Maintenez cette position pendant 1-2 secondes et baissez les bras.

Répétez l’avance avec un petit poids 10 à 15 fois pour vous échauffer. Continuer le travail avec les échelles nécessaires.

Les affectations des mains se font sans secousses, uniquement par un effort deltoïdien, sans changer l’angle de flexion du coude. Nous nous arrêtons lorsque les mains atteignent la ligne parallèle au sol.

Utiliser un haltère

Les haltères Mahi sur le côté en position debout peuvent être remplis avec un haltère. Lorsque le second est occupé ou dans le gymnase, un seul haltère avec un tel poids, la version à une main vous aidera beaucoup. Nous vous recommandons de tenir la seconde main sur tout support afin d’exclure les vibrations inutiles du corps.

Le soulèvement latéral des haltères d’une main et lors de la reproduction, il est plus pratique de se lever que d’être assis.

Caractéristiques de l'exercice

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de points à prendre en compte, notamment un exercice dans votre programme de formation:

  • Le levage des haltères sur les côtés (câblage) est effectué avec un poids choisi avec précision. Si le poids est petit - ne pas obtenir l'effet. Si le grand - la technique en souffre - vous plierez votre coudeplus pour faciliter l'exercice.
  • Si vous levez les bras avec des haltères plus hautes que parallèles au sol, des trapèzes sont impliqués. Faites-le si vous avez un plan d'entraînement trapézoïdal.
  • Si vous balancez vos bras avec les coudes abaissés, la charge sera répartie entre les touffes du deltoïde moyen et avant. En conséquence, vous ne pompez ni l'un ni l'autre.
  • Si vous agitez vos mains en trichant, par exemple avec un saut, cela n'aura également aucun sens. Endommager les tendons plus rapidement.
  • Levez les bras lorsque vous expirez et revenez à votre position de départ en inspirant.
  • Lors de la dernière répétition, vous pouvez vous attarder au sommet pendant 5 à 10 secondes. Cela renforcera vos épaules.
  • Pour contrôler la technique de l'exercice, adoptez une approche, en vous tenant debout sur le côté du miroir. Remarquez si vous vous êtes affalé. Le bas du dos est-il cambré?
  • Pour plus d'efficacité, ne relâchez pas les muscles du bas et abaissez les haltères sur les hanches. Gardez-les à distance pour que les deltoïdes ne se reposent pas pendant l'exercice.
  • Pendant l'enlèvement des brosses en supination no. Les mains sont fixes. Seules les épaules fonctionnent. Les mains sont légèrement plus basses que les coudes. Cette position permettra de "vider l'eau des cruches" en haut.

Erreurs majeures

Dès que les gens ne lèvent pas les bras! Parfois, cela semble très ridicule et ridicule.

Souvent, les nouveaux arrivants font un geste de la main, baissant les coudes sans se rendre compte qu'ils tremblaient du tout.

Dilution d'haltères debout avecbras tendus - aussi une grave erreur. Le coude avec une telle technique est soumis à des contraintes excessives. Alors ne suivez pas. Dans une telle position, il est difficile de contrôler l'exactitude du mouvement de l'épaule.

Il est fréquent de soulever des haltères à l'aide de poids lourds dans un gymnase. Les débutants veulent montrer de leur mieux, ils brisent ainsi la technique et l'aggravent.

Par conséquent, si vous sentez que quelque chose va mal et que vous écartez les bras se transforme en gestes étranges dans lesquels vous sentez autre chose que des deltas, n'hésitez pas à demander conseil à un entraîneur ou à un camarade plus expérimenté. Après tout, vous êtes venu dans le hall pour chercher force et santé, et pour ne pas devenir comme un petit poulet qui veut décoller et battre des ailes.